Cum să-ți reduci sforăitul

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Schimbă-ți obiceiurile
• Metoda 2 Tratează problemele sinusale
• Metoda 3 Vorbeste despre problemele de sforăit cu partenerul (sau partenerul)
• Metoda 4 Vorbeste despre problemele lui de sforăit cu un medic

Sforaitul poate fi foarte deranjant și o persoană care sforăie foarte puternic poate deranja partenerul său, colegul de cameră sau chiar vecinii săi în cazuri extreme. Este o nenorocire răspândită, întrucât în ​​Franța, de exemplu, 10 milioane de oameni pot fi considerați sforăitori. Dacă vă este jenat de sforăit, pentru că sunteți afectat de acesta sau suferiți de partenerul dvs., citiți acest articol pentru a afla cum să îl reduceți schimbând unele dintre obiceiurile dvs. sau încercând unele tratamente medicale.

etape

Metoda 1 Schimbă-ți obiceiurile

1. 
   

   
   Înțelegeți de ce sforăi. Factorii foarte diferiți pot duce la sforăit, motiv pentru care va trebui să îi descoperi pe cei care sunt la originea ta pentru a avea șansa de a scăpa de ei sau cel puțin de a-i reduce. Pentru început, puteți să vă întrebați partenerul sau colegul de cameră dacă vă sforăți gura deschisă sau închisă.
   • Dacă sforăi cu gura deschisă, căile respiratorii pot fi blocate la gât. Când o persoană doarme, mușchii gâtului se relaxează, uneori excesiv, până la punctul de a împiedica trecerea aerului. Apoi, persoana are tendința de a suge puternic din aer, se potrivește și începe să facă față lipsei. Există o mare varietate de probleme de sănătate care pot provoca obstrucții respiratorii în gât. De exemplu, apneea de somn (slăbirea excesivă a mușchilor gâtului) sau infecția sinusurilor (fluxul de lichid nazal în gât) poate provoca sforăitul.
   • Sforăitul cu gura deschisă, în special la persoanele care dorm pe spate, poate indica faptul că limba are tendința de a obstrucționa intrarea (partea superioară) a laringelui.

2. 
   

   
   
   
   Dormi cu capul ușor ridicat. Dacă dormi pe spate, obține o pernă sau suficiente perne pentru a ridica suficient capul, care nu ar trebui să se sprijine pe saltea. Acest lucru va ajuta la deblocarea căilor respiratorii din gât.
   • Luați în considerare ridicarea capului patului. Unele paturi oferă această posibilitate, deoarece cadrul lor este reglabil, uneori trebuie doar să exercite o anumită presiune asupra câtorva butoane. Dacă aveți un astfel de pat, profitați de această opțiune!
   • Dacă patul dvs. nu este reglabil, puteți încerca să înclinați rama sau să ridicați partea saltelei la nivelul capului. De exemplu, puteți așeza două scânduri de lemn lățimea patului, partea laterală a căptușelii, sub cei doi picioare, între structură și saltea sau sub saltea. Nu îndoiți prea mult patul și asigurați-vă că este stabil înainte de a dormi pe el.

3. 
   

   
   
   
   Asigurați-vă că adormiți de partea dvs. sau de stomac. Dacă vă întindeți pe spate, partea din spate a limbii vă poate obstrucționa căile respiratorii apăsând pe intrarea în gât.
   • Testați pozițiile de dormit pe partea și stomacul dvs. și determinați care sunt cele mai potrivite pentru dvs. Dacă găsiți unul în care vă simțiți foarte bine, veți avea mai puțin șanse să vă întoarceți pe spate în timp ce dormiți.

4. 
   

   
   Dormiți cu un tricou în spatele căruia ați cusut o minge de tenis. În mijlocul somnului, când încerci să te culci pe spate, vei fi trezit de presiunea mingii de pe spate. Treptat, veți neutraliza inconștient tendința de a vă pune pe spate, deoarece veți încerca să evitați senzația neplăcută pe care o provoacă mingea în spate.

5. 
   

   
   Evitați consumul de alcool înainte de culcare. Alcoolul are un efect relaxant asupra mușchilor și în special a celor din jurul canalelor mari ale căilor respiratorii, ceea ce poate reduce trecerea aerului către plămâni. Corpul reacționează pentru a compensa această lipsă aspirând aer puternic și se potrivește și începe, ceea ce provoacă sforăitul.
   • În plus, alcoolul tinde să perturbe fazele somnului, inclusiv faza de vis (somn paradoxal), ceea ce face ca somnul să fie mai puțin restaurator.

6. 
   

   
   Evitați să folosiți canabis seara înainte de a merge la culcare. Marihuana, la fel ca alcoolul, provoacă relaxarea mușchilor gâtului. Ca și alcoolul, facilitează somnul și deteriorează calitatea somnului. Există un mare risc să te trezești obosit după o noapte de somn care a fost precedată de o „fumetă”.
   • Fumul de canabis accentuează problemele de sforăit. Irită membranele mucoase ale nasului și gâtului, care își pierd suplețea prin sifonare, ceea ce crește riscul obstrucției tractului respirator superior.

7. 
   

   
   Evitați să luați somnifere. De asemenea, pot provoca relaxarea mușchilor gâtului, cum ar fi alcoolul și canabisul, cu efectele pe care le știți.

8. 
   

   
   Evitați să mâncați o masă abundentă înainte de a merge la culcare. Acesta este, de asemenea, un comportament care poate provoca sforăitul, cum ar fi consumul de alcool sau canabis.

9. 
   

   
   Luați în considerare slăbește. O persoană supraponderală poate avea un exces de țesut gras în jurul gâtului. Aceasta provoacă compresia căilor respiratorii la gât, ceea ce poate provoca vibrații corespunzătoare sforăitului. Pierderea în greutate poate fi benefică în multe feluri (sănătate generală, estetică), pe lângă reducerea sforăitului.

10. 
    

    
    Evitați fumatul. Dacă fumați regulat, este posibil să vă înfundați căile respiratorii superioare, iritând mucoasa nasului și a gâtului. Dacă fumați mult și aveți o problemă cronică de sforăit, luați în considerare reducerea fumatului sau renunțarea.
    • Fumul de țigară nu poate înfunda numai căile respiratorii superioare prin umflarea mucoaselor nasului și gâtului, dar poate înfunda și căile respiratorii mici în plămâni (bronhiole).

11. 
    

    
    Faceți vocalizări. Principala cauză a sforăitului este slăbirea mușchilor gâtului care blochează căile respiratorii superioare. Exercițiile vocale regulate pot consolida mușchii gâtului și țesuturile gurii, ceea ce ar trebui să reducă foarte mult fenomenul de apăsare a limbii și gâtului care creează obstrucții la sforăit.
    • Aceste exerciții sunt recomandate pentru sforății mai în vârstă ai căror mușchi ai gâtului au slăbit în timp.
    • Dacă nu cântăți de obicei, încercați să întindeți mușchii limbii și gâtului. Scoate-ți limba din gură și îndreaptă-ți vârful cât mai departe de buze, apoi eliberează mușchii care îți întind limba. Repetați acest exercițiu de zece ori. Scoateți-vă din nou limba din gură și încercați să vă atingeți bărbia cu vârful ei, apoi țineți limba întinsă pentru câteva secunde. Repetați acest exercițiu de zeci de ori alternând vârful pe bărbie și vârful pe nas.

Metoda 2 Tratează problemele sinusale

1. 
   

   
   Începeți prin a rezolva orice problemă congestie nazală. Dacă aveți probleme cu respirația din cauza unui nas îndesat, este foarte probabil să sforăiți și în timpul nopții pentru a compensa lipsa de aer. Dacă aveți infecție sinusală cronică, adresați-vă medicului dumneavoastră care vă poate prescrie tratament.

2. 
   

   
   Nu uitați să luați un decongestionant sau antihistaminic dacă credeți că sforăitul este cauzat de congestia nazală. Trebuie să utilizați temporar aceste substanțe, deoarece utilizarea prelungită poate crea alte probleme de sănătate.
   • Gargarește-ți gura cu o apă de mentă pentru a calma iritația mucoaselor gurii și gâtului. Acest tratament este eficient mai ales dacă problema de sforăit este doar temporară, deoarece se datorează unei alergii sau unei răceli obișnuite.
   • Schimbați-vă periodic pernele și cearșafurile pentru a evita să fie afectate de alergenii care se pot acumula. Faceți praf în toată casa, apoi aspirați podelele și perdelele. Multe infecții respiratorii sunt cauzate de germenii care plutesc în aerul încăperilor în care petrecem cel mai mult timp.

3. 
   

   
   Folosiți un umidificator pentru a vă asigura că aerul din camera dvs. nu este prea uscat. Dacă respirați aer uscat, căile respiratorii vor tinde să se micșoreze, reducând cantitatea de aer care ajunge în plămâni. Un aer foarte uscat poate provoca sforăit la unele persoane care încearcă să compenseze lipsa de oxigen.

4. 
   

   
   Folosiți o clătire nazală pentru a curăța mucusul și murdăria care se pot acumula în nas. Acestea sunt de obicei soluții saline care conțin o substanță decongestionantă și sunt vândute în farmacii. Cantități mici trebuie pulverizate în pasajele nazale. Dacă îl folosiți greșit, riscați să obțineți efectul opus celui sperat, adică să vă pierdeți nasul.
   • Faceți un duș sau baie fierbinte înainte de a merge la culcare pentru a vă umezi și a vă curăța căile respiratorii. Aerul cald și umed îți va scurge sinusurile de mucus care le pot înfunda.
   • Așa cum am menționat anterior, ridicați capul patului sau dormiți pe o pernă mai groasă pentru a ridica direct capul. Acest lucru va permite mucusului să curgă cu ușurință în pasajele nazale și să le împiedice să se înfunde.

5. 
   

   
   Luați în considerare utilizarea de benzi nazale care pot reduce zgomotul sforăitului. Ei nu ajută la abordarea cauzelor sforăitului, dar ajută la reducerea impactului lor negativ.
   • Puteți găsi benzi nazale în orice farmacie. Citiți instrucțiunile de utilizare de pe pachet pentru a lipi eficient benzile pe nas. Acestea facilitează trecerea aerului prin pasajele nazale prin dilatarea nărilor.

Metoda 3 Vorbeste despre problemele de sforăit cu partenerul (sau partenerul)

1. 
   

   
   Fii tact Dacă trebuie să vorbești despre sforăitul lui cu partenerul sau colegul de cameră, încearcă să o faci constructiv. Începeți prin a vă oferi ajutorul. Nu faceți schimbări, ci sugerați soluții.
   • Trebuie să fiți conștienți de problemele profunde care provoacă sforăitul. Căutându-le, s-ar putea să constatați că sforăitul dvs. are legătură cu fumatul, consumul de alcool, o problemă cronică de obezitate sau creșterea tranzitorie în greutate sau alte probleme care vă pot afecta relația cu partenerul. Acordă atenție subiectelor pe care le acoperi și respectă alegerile partenerului.
   • Poate fi foarte frustrant să nu dormi din cauza sforăitului partenerului. Cel puțin trebuie să fii atent să nu fii agresiv atunci când te apropii de subiect. Vorbiți calm, fără să vă ridicați vocea și faceți-l pe partenerul dvs. să înțeleagă că încercați să rezolvați problema cu el.

2. 
   

   
   Nu așteptați prea mult pentru a vorbi despre asta. Sforăitul partenerului poate fi un efect secundar al unei probleme tranzitorii, cum ar fi o infecție a sinusurilor, dar poate fi, de asemenea, o problemă cronică, precum și o sursă de frustrare și tensiune care înrăutățește relația. Vorbeste despre asta suficient de devreme pentru a nu fi prea frustrat si poti ajuta partenerul sa rezolve aceasta problema.
   • Momentul este foarte important. Nu vorbi despre sforăitul cu partenerul tău doar după ce te-ai trezit sau în miez de noapte. Discuția va fi mai ușoară dacă abordați subiectul în timpul zilei, într-un moment în care partenerul dvs. este mai probabil să asculte.

3. 
   

   
   Rețineți că există o defecțiune fizică care provoacă sforăitul care poate fi corectat prin mijloace practice. Indiferent dacă ești un înșurător sau trăiești cu o persoană care sforăie, nu ai de ce să-ți fie rușine sau supărare. Aceasta nu este chiar vina sforăielor silmoase.
   • Dacă sforăi regulat și partenerul tău se plânge, ia problema în serios. S-ar putea să nu-ți dai seama că sforăie în timp ce sforăitul este suficient de puternic pentru a perturba somnul partenerului. Fiți conștienți că relația dvs. poate fi în pericol dacă nu vă dați seama cât de enervant poate fi sforăitul.

4. 
   

   
   Rețineți că este nevoie de timp pentru a rezolva o problemă de sforăit. În așteptarea ca zgomotele lor să fie suficient de atenuate pentru a nu mai deranja, puteți investi în perechi bune de dopuri de urechi care trebuie doar să fie instalate în urechi pentru a vă bucura de o noapte bună.
   • Dacă începeți să folosiți dopuri de urechi înainte de a vorbi despre sforăitul cu partenerul, l-ați putea pune în dificultate. Utilizați doar aceste tipuri de soluții temporar. Fii activ și mai ales nu pasiv și agresiv.

Metoda 4 Vorbeste despre problemele lui de sforăit cu un medic

1. 
   

   
   Învață să recunoști simptomele apneei de somn. Sunetele frecvente și zgomotoase pot fi un semn că suferiți de acest lucru, mai ales dacă sforăitul dvs. este punctat cu blocaje ale respirației și ale oboselii. Persoana care suferă de apnee în somn are o respirație neregulată și superficială, care îl împiedică să plonjeze în faza paradoxală a somnului care este necesară pentru regenerarea energiei corporale pentru ziua următoare. Aproximativ jumătate dintre persoanele care sforăesc puternic suferă de apnee în somn.
   • Probabil suferi de apnee în somn dacă, pe lângă sforăit, ai tendința să adormi în timpul zilei. Dacă da, reflexele și abilitățile tale de concentrare ar trebui, de asemenea, să fie în mod semnificativ înțelese. Cu toate acestea, trebuie să știți că aceste simptome pot fi legate de o problemă cu totul diferită.
   • Este destul de posibil să tratați apneea de somn. Pentru aceasta, trebuie să începeți prin identificarea principalelor simptome, apoi trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele de somn.

2. 
   

   
   Dacă luați un medicament în mod regulat, verificați dacă acesta nu provoacă sforăitul ca efect secundar. Există medicamente care provoacă relaxare musculară care poate provoca sforăitul. Dacă bănuiți că un medicament cauzează această problemă în casa dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.

3. 
   

   
   Întrebați-vă medicul dacă problema dvs. de sforăit poate fi parțial datorată vârstei. Sforaitul tinde să crească de-a lungul anilor. Cu toate acestea, cele mai multe soluții discutate mai sus rămân valabile pentru persoanele în vârstă care suferă de o problemă de sforăit.
   • Căile respiratorii se micșorează an de an, în același timp în care mușchii gâtului își pierd vigoarea. Este posibilă limitarea acestei degradări prin exercitarea mușchilor gâtului, în special cântând.

4. 
   

   
   Întrebați-vă medicul dacă sforăitul dvs. nu poate avea o origine fiziologică. Sforăitul și diabetul sunt două probleme de sănătate care sunt adesea legate între ele. Persoanele care suferă de apnee obstructivă în somn sunt de 9 ori mai mari să fie afectate de diabet.

5. 
   

   
   Întrebați-vă medicul dacă utilizarea unei scinduri dentare în timpul somnului vă poate reduce sforăitul. Aceasta este o soluție care poate fi luată în considerare dacă modificările din stilul dvs. de viață sau tratamentele pentru infecția sinusurilor nu au dat rezultate pozitive. Jgheaburile dentare sunt concepute pentru a preveni slăbirea prea mare a mușchilor care pot obstrucționa căile respiratorii.
   • Unele dintre aceste jgheaburi pot provoca o avansare a maxilarului inferior în perioada de purtare, în timp ce altele susțin palatul moale sau limba chiar înainte de intrarea laringelui.
   • Întrebați medicul despre beneficiile, costurile și efectele secundare ale acestor dispozitive și întrebați dacă puteți utiliza unul pentru a trata problema sforăitului.

6. 
   

   
   Luați în considerare dormirea cu supape de presiune pozitivă continuă a aerului. Aceste mici dispozitive care se instalează în nări folosesc aer expirat pentru a deschide pasajele nazale.
   • Acordați atenție produselor comerciale ineficiente. Întrebați-vă medicul despre beneficiile, costurile și efectele secundare ale acestor CPAP și întrebați dacă puteți utiliza unul pentru a trata problema sforăitului.

7. 
   

   
   Aveți în vedere doar utilizarea echipamentului ca ultimă soluție pentru a trata problema sforăitului. Înainte de a cumpăra un jgheab dentar sau valve de presiune pozitivă continuă care pot fi foarte scumpe, încercați să stabiliți dacă sforăitul dvs. nu se datorează pur și simplu obiceiurilor proaste sau mediului. Înainte de a lua în considerare orice fel de achiziție, nu uitați de soluțiile prezentate în prima secțiune a acestui articol. Există câteva modificări simple ale stilului de viață care vă pot ajuta să abordați problema sforăitului la rădăcină.