Cum să-i faci fundul mai rotund

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Sculptă-i fesele cu exerciții
• Metoda 2 Faceți exerciții de cardiotraining pentru modelarea feselor
• Metoda 3 Mănâncă sănătos
• Metoda 4 Purtați haine care fac fesele să pară mai rotunde

În acest articol: Sculptându-ți fesele cu exercițiiEfectuarea exercițiilor de cardiotraining pentru a modela feseleMâncarea sănătoasăAmbrăcați haine care vă fac fundul să pară mai rotund21 Referințe

Mușchii gluteali, cunoscuți și ca medie gluteală, gluteală și gluteală mare, sunt cei mai puternici mușchi din corp. Din păcate, acești mușchi adânci sunt uneori acoperiți cu straturi de grăsime. Dacă doriți ca fesele dvs. să pară mai rotunde, le puteți antrena făcând exerciții direcționate, modelând și tonifiați-le cu exerciții cardio, reducând grăsimea și construind mușchii cu o dietă sănătoasă și alegând haine care vor evidenția formele tale. Cu dăruire și luând alegerile potrivite, vei ajunge să ai fesele frumoase.

etape

Metoda 1 Sculptă-i fesele cu exerciții

1. 
   

   
   Faceți îndoirea coapselor. Flexia coapsei este piatra de temelie a exercițiilor inferioare ale corpului și poate face minuni pe fese. Stai cu picioarele înălțate și corpul sprijinit pe călcâie. Coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun și apoi reveniți la poziția de plecare.
   • Faceți 3 seturi de 10 repetări.
   • Între 4 și 5 săptămâni de exercițiu constant pot fi necesare înainte de a începe să vedeți rezultatele.

   Notă: pentru cele mai bune rezultate, încercați o combinație de exerciții de flexie a coapsei 5 zile pe săptămână.

2. 
   

   
   Încercați larabesque. Acest exercițiu împrumută a doua parte a mișcării baletului prin strângerea feselor și hamstrings-urilor pentru a ridica fesele. Îndoaieți coapsele și când vă ridicați, întindeți un picior înapoi și mâinile înainte.
   • Transferați greutatea corpului în celălalt picior, astfel încât să vă puteți balansa.
   • Coborâți piciorul și reveniți la poziția de îndoire a coapselor.
   • Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

3. 
   

   
   
   
   Faceți picioarele ridicate. Piciorul ridicat este exercițiul ideal după larabesque. Stai în fața unei mese, a unui blat sau a unui scaun robust. Înclinați-vă ușor înainte și scoateți-vă piciorul drept.
   • Îndoiți ușor genunchiul stâng, trageți mușchii din stomac și mențineți-vă șoldurile perpendiculare pe sol pentru a vă pregăti pentru mișcare.
   • Ridicați piciorul drept la cel mai înalt punct posibil, păstrând șoldurile perpendiculare pe sol.
   • Bateți ușor în sus și în jos piciorul drept. Repetați de 15 ori înainte de a trece la celălalt picior.
   • Stai pe scaun sau pe masă, în timp ce te apleci.

4. 
   

   
   Faceți sloturi. Fantele tonifică fața și spatele picioarelor, precum și fesele și șoldurile. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldului. Avansați un picior de la 0,5 la 1 m și pliați în același timp cele 2 genunchi. Coborâți genunchiul înapoi la pământ, păstrând genunchiul anterior direct peste gleznă.
   • Rămâneți în această poziție 2 secunde sau faceți 2 bătăi mici înainte de a reveni la poziția inițială.
   • Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde, faceți o pauză și începeți din nou cu celălalt picior.

5. 
   

   
   
   
   Treceți la flexiile laterale ale coapsei. Acest exercițiu (de asemenea, numit fante laterale) strânge interiorul și exteriorul coapselor. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Fa un pas spre dreapta si indoaie genunchiul drept mentinand piciorul stang drept.
   • Faceți o pauză atunci când vă aflați în punctul dvs. cel mai jos și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde, întrerupeți, apoi reporniți din nou.
   • Când coborâți corpul, țineți genunchiul peste gleznă.

6. 
   

   
   Faceți podul. Podul este perfect pentru tonifierea și sculptarea feselor. Așezați-vă pe o rogojină de yoga, cu picioarele plate pe podea și cu lățimea de șold. Țineți-vă capul, gâtul și umerii pe podea, apoi scoateți-vă șoldurile de pe tavan.
   • Contractați mușchii abdomenului și formați o linie dreaptă de la genunchi la piept.
   • Mențineți această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți șoldurile. Faceți 10 repetări.

   Consiliu: pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, scoate-ți piciorul drept de la sol, apoi întinde-l pentru 5 repetări. Faceți la fel cu piciorul stâng pentru următoarele 5 repetări.

Metoda 2 Faceți exerciții de cardiotraining pentru modelarea feselor

1. 
   

   
   Alergați sau mergeți pe o înclinare. Pentru a tonifica mușchii feselor, poate fi util să faci câteva exerciții cardio. Pentru a le maximiza beneficiile, puteți face activități care vizează partea inferioară a corpului dvs. în același timp. De exemplu, puteți alerga sau merge pe o înclinare.
   • Înclinați între 5 și 7% banda de alergare.

   Începeți cu ședințe de 30 de minute, de 3 până la 5 zile pe săptămână. Crește treptat durata exercițiilor tale.

2. 
   

   
   Urcă scările. Un alt mod de a tonifica fesele în timp ce vă bucurați de avantajele unui exercițiu cardio este să alergați sau să mergeți pe scări. Cel mai bun loc pentru a sta este stadionul sau sala de sport, dar scările către o bibliotecă sau un apartament vor fi, de asemenea, bune. Poți să te plimbi și să îți iei respirația când cobori și alergi când te întorci.
   • Urcarea scărilor cu mai mulți pași este un antrenament pe intervale care arde rapid grăsimea.
   • Dacă nu aveți acces la scările exterioare, optați pentru un antrenament intens la intervale pe un stepper. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe mânerele mașinii în timpul exercițiilor.

3. 
   

   
   Mergi într-o drumeție. Mersul pe dealuri rulante sau trasee montane este o modalitate excelentă de a sculpta fesele și de a exersa un exercițiu cardio bun. Căutați trasee de drumeție în apropierea dvs. și maximizați beneficiile exercițiului dvs., purtând un rucsac de 4,5 kg.
   • Dacă nu găsești o cale lângă tine, practică o banda de alergare care reproduce drumeția către sală.

Metoda 3 Mănâncă sănătos

1. 
   

   
   Completează proteine. Proteinele sunt esențiale pentru a construi o masă musculară slabă de care va trebui să aveți fesele frumoase. De asemenea, vă ajută corpul să ardă caloriile mai bine. Caută-ți proteina în surse sănătoase, precum pește, pui, carne roșie slabă, produse lactate și ouă.
   • Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumi va depinde de greutatea ta, de nivelul tău de activitate fizică și de obiceiurile tale alimentare. Pentru a cunoaște nevoile dvs. exacte de proteine, mergeți la un medic sau la un dietetician recunoscut.
   • Majoritatea oamenilor trebuie să mănânce între 15 și 25 de grame de proteine ​​slabe la fiecare masă.
   • Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul și broccoli sunt surse excelente de proteine ​​vegetale.

2. 
   

   
   Bea suficientă apă. O hidratare bună îmbunătățește funcționarea organelor și ajută la arderea grăsimilor mai eficient. Bea un pahar cu apă în fiecare dimineață când te trezești pentru a-ți stimula metabolismul. Cantitatea de apă de care trebuie să bei depinde de metabolismul și nivelul de activitate, dar aceste reguli generale se aplică majorității oamenilor:
   • bărbații trebuie să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi;
   • femeile ar trebui să bea aproximativ 2 litri de apă pe zi.

3. 
   

   
   Fiți mulțumit de carbohidrați sănătoși. Dacă doriți să construiți masa musculară slabă, nu trebuie să evitați complet carbohidrații. Carbohidrații sănătoși oferă corpului tău energia de care ai nevoie pentru a rămâne în formă și activ. Le vei găsi în alimente precum cereale integrale, orez brun, cartofi dulci și leguminoase.
   • Sunt carbohidrati buni si carbohidrati rai. Nu pentru că un aliment conține carbohidrați, ci este neapărat sănătos.

   Consiliu: majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați sănătoși sunt mai mari în calorii, dar sărace în zahăr, ceea ce este un lucru bun.

4. 
   

   
   Evitați mâncarea. Reduceți grăsimea și îmbunătățiți forma feselor dvs. evitând alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr. Evitați dulciurile și băuturile răcoritoare, alimentele procesate, gustările sărate și alimentele grase precum hamburgerele și pizza.

Metoda 4 Purtați haine care fac fesele să pară mai rotunde

1. 
   

   
   Purtați blugi cu buzunare proeminente. Buzunarele mai mari vor atrage atenția asupra feselor tale. Purtați blugi cu buzunare ușor mai largi în spate pentru a oferi un imprimeu mai rotunjit și mai ferm.
   • Buzunarele brodate sau ornamentate vor face de asemenea treaba.

2. 
   

   
   Alegeți pantaloni mai strâmți. Purtarea pantalonilor care se potrivesc perfect formei feselor este una dintre cele mai bune metode de a le face să arate bine (atât pentru bărbați, cât și pentru femei).Pantalonii largi îți vor ascunde bunurile! Lasă blugii prea mari și caută ceva la mărimea potrivită.

   Consiliu: cu excepția cazului în care mergeți la sală, evitați să purtați pulover sau jambiere deformate.

3. 
   

   
   Opteaza pentru pantaloni si fuste cu talie inalta. Fustele, pantalonii și rochiile care se potrivesc în jurul taliei te vor ajuta să îți arăți curbele feselor. Purtați blugi cu talie înaltă, fuste creion și rochii trapezoidale care se potrivesc strâns în jurul celei mai înguste părți ale abdomenului.
   • Dacă nu găsești nicio ținută de acest fel, aruncă o privire la ținutele vintage care se ridică de cele mai multe ori la dimensiuni.

4. 
   

   
   Strângeți-vă talia. Dacă porți o bluză sau o rochie liberă, folosește o centură sau o eșarfă pentru a strânge la talie. Cu cât dimensiunea ta este mai mică, cu atât fesele tale vor părea mari și rotunde.
   • O altă soluție este să legați un tricou sau o cămașă de flanelă în jurul taliei (dar numai dacă această soluție merge bine cu ținuta ta).

5. 
   

   
   Purtați tocuri. Tocurile înalte pot ridica și scoate fesele, ceea ce le va face să pară mai rotunde. Tocurile stiletto sunt ideale, însă știți că purtarea tocurilor prea des poate provoca leziuni la spate și la picioare. Alege o pereche de pantofi în care vei fi confortabil să mergi și să nu porți mai mult de 1 sau 2 ore pe zi.
   • Purtați pantofi confortabili pe care să îi purtați atunci când nu mai aveți nevoie de tocuri. De exemplu, puteți păstra robinetele și balerinele în geantă sau în geanta de cumpărături.

6. 
   

   
   Cumpărați lenjerie umplute. Dacă doriți fesele rotunjite, dar nu aveți timp să mergeți la sală, lenjeria căptușită vă poate ajuta. Va trebui doar să le puneți pentru a obține instantaneu mai multe fese rotunde.
   • Lenjeria captusită din silicon este disponibilă pentru bărbați și femei. Pentru bărbații care doresc să aibă fesele mai rotunde, există chiloți sau sifonuri căptușite.

7. 
   

   
   Încercați fesele de lenjerie. Dacă nu doriți să purtați căptușeală, puteți apela la fesele de lenjerie. Acestea sunt pantaloni scurți sau teci concepute pentru a ridica și a forma fesele. Unele sunt tăiate pentru a modela fiecare fată, în timp ce altele se întorc și le susțin simultan pe cele două.

   Consiliu: există fese de lenjerie care aplatizează burtica și dau impresia de talie mai subțire. Uneori sunt numite sculptură și modelarea lenjeriei.