Cum să-ți întărești abdomenul

Conţinut

• etape
• Partea 1 Funcționarea abdomenului în timp ce se culcă
• Partea 2 Consolidarea abdomenului în picioare
• Partea 3 Îmbunătățirea echilibrului pentru a consolida abdomenul
• Partea 4 Utilizați echipamente pentru întărirea abdomenului

În acest articol: Lucrul abdomenului în poziție supină Stresarea abdomenului într-o poziție în picioareImbunătățirea echilibrului pentru consolidarea abdomenuluiUtilizarea echipamentului pentru consolidarea abdomenului21 Referințe

Mușchii abdomenului se referă la toți mușchii trunchiului, fie că este vorba de mușchii abdominali din față și de pe laturi, mușchii spatelui sau mușchii șoldurilor. Muscularea acestei părți a corpului este una dintre cele mai bune metode de a reveni la formă. Este, de asemenea, o modalitate de a vă îmbunătăți abilitățile și performanțele de drumeție în multe alte sporturi. Indiferent dacă vă recuperați de la o accidentare sau încercați să atingeți un nivel fizic mai ridicat, un echilibru mai bun și un abdomen mai puternic vă vor ajuta să rămâneți flexibili și puternici.

etape

Partea 1 Funcționarea abdomenului în timp ce se culcă

1. 
   

   
   Țintește-ți mușchiul transvers cu fiecare exercițiu. Pentru a obține cât mai mult din exerciții, fă-ți timp să-ți localizezi mușchiul transvers (mușchiul mai profund al abdomenului). După ce îl găsiți, țineți-l bine și strâns pe toată durata exercițiului.
   • Forțează-te să tușești adânc. Trebuie să simți un contract muscular în abs. Acesta este mușchiul transvers.
   • Mușchiul transvers este localizat profund în abdomen și se extinde de la ombilic până la nivelul nervului.
   • Acum că ați localizat mușchiul transvers, exersați să-l flexați și să-l contractați.
   • Implicați-vă mușchiul transvers de fiecare dată când lucrați abdomenul, indiferent de exercițiul sau grupul muscular vizat.

2. 
   

   
   
   
   Intindere cu miscari de rotatie. Acest exercițiu de a îndrepta abdomenul în jurul coloanei vertebrale vă permite să vizați diferite grupuri de mușchi abdominali cu o rezistență relativ mică. Începeți să vă întindeți pe spate, să vă aplecați genunchii și să vă apropiați de picioare cât mai confortabil de pe fese. Mențineți umerii tăiți pe sol și mișcați doar partea inferioară a corpului.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și lăsați genunchii să cadă încet într-o parte. Du-te cât poți, fără să simți disconfort. Trebuie să simțiți un sentiment intens de întindere, dar nu trebuie să aveți dureri.
   • Stai așa timp de 3 respirații, apoi reluă-ți poziția inițială. Lasă genunchii să cadă în cealaltă parte, păstrează această poziție timp de 3 respirații și începe din nou.

3. 
   

   
   Faceți o teacă supraom. Acest exercițiu vizează mușchii abdominali din partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe stomac cu un prosop rulat sau cu o pernă mică așezată sub șolduri pentru a vă sprijini spatele. Dacă doriți, puteți pune și un prosop pliat sub față pentru a vă sprijini capul.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați un braț la un moment dat. Țineți brațul în aer timp de 3 respirații, apoi treceți la următorul și începeți din nou.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați un picior pe rând. Țineți piciorul în aer timp de 3 respirații, apoi treceți la celălalt și începeți din nou.
   • Dacă doriți, vă puteți întinde cele două brațe și cele 2 picioare în același timp. Cu toate acestea, dacă începeți, este mai bine să vă concentrați pe un membru la un moment dat pentru a dezvolta o rutină de exerciții adecvate.

4. 
   

   
   
   
   Încercați pod. Podul vizează diferite grupe musculare din abdomen și este un exercițiu deosebit de eficient. Începeți să vă culcați pe spate și să vă aplecați genunchii. Plantează-ți picioarele chiar în fața feselor, de parcă ai face un bust pe pământ și păstrează-ți spatele cât se poate de neutru (nici arcuit, nici căzut complet pe pământ).
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și scoateți-vă șoldurile. Acum trebuie să fie aliniați cu genunchii și umerii, pentru a forma în cele din urmă o linie dreaptă către pământ.
   • Mențineți această poziție timp de 3 respirații înainte de a relua poziția de plecare și a începe din nou.

5. 
   

   
   Încercați bord. Tabla este un exercițiu perfect pentru întărirea abdomenului. Începeți să vă culcați pe stomac cu antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Dacă nu poți să te urci pe degetele de la picioare, întinde-ți greutatea peste genunchi și antebrațe.
   • Țineți-vă antebrațele și degetele de la picioare (sau genunchii) pe pământ și încercați să vă apropiați coatele și genunchii.
   • Țineți-vă mușchii abdominali strâns și umerii aliniați cu coatele.
   • Asigurați-vă că gâtul și coloana vertebrală sunt în poziție neutră. Trebuie să privești podeaua și spatele nu trebuie să fie arcuit sau îndoit.
   • În această poziție, strângeți mușchii abdominali și mențineți această poziție timp de 3 respirații, apoi reluați-vă poziția de plecare și începeți din nou.

6. 
   

   
   Comutați în poziția panoului lateral. Panoul lateral este similar cu cel convențional, cu excepția faptului că țintește mușchii de pe fiecare parte a trunchiului și nu mușchii abdominali. Începeți să vă culcați pe partea dvs. cu antebrațul sau mâna pe partea laterală a corpului (în funcție de ceea ce vă face să vă simțiți confortabil).
   • Asigurați-vă că umărul dvs. este deasupra cotului și aliniat cu șoldurile și genunchii.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi schimbați laturile și începeți din nou.

Partea 2 Consolidarea abdomenului în picioare

1. 
   

   
   Faceți îndoirea laterală a bustului. Flexiile laterale ale bustului lucrează abdominalele, dar și mușchii spatelui și cei din fiecare parte a trunchiului, dacă sunt executați corect. Dacă vă simțiți în formă, efectuați-le cu o ganteră (dar fără nicio taxă). În caz contrar, utilizați o simplă mătură sau un băț lung.
   • Strângeți mușchii abdominali și stați cu lățimea umerilor picioarelor depărtate. Îndreaptă-ți degetele de la picioare înainte și ține mătură (sau gantera) peste umeri.
   • În timp ce țineți mătură sau gantera cu ambele mâini ușor în jos de pe umeri, îndoiți-vă cât puteți de lateral. Mențineți picioarele plantate pe sol în timpul acestui exercițiu.
   • Stai așa pentru 3 respirații profunde și apoi reluă-ți poziția inițială. Înclinați-vă pe partea cealaltă, mențineți această poziție timp de 3 respirații și apoi începeți din nou.
   • Încercați să faceți 2 sau 3 seturi de 15 până la 20 de repetări fiecare.

2. 
   

   
   Faceți unele îndoirea coapselor. Flexia coapsei este o modalitate bună de a consolida mușchii abdomenului și spatelui. Începeți să stați cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și degetele de la picioare cu fața în față. Asigurați-vă că genunchii sunt, de asemenea, înainte și ușor îndoit în timp ce vă aplecați.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce vă flexați coapsele. Întinde ușor brațele în față, dar nu le întinde prea mult (mâinile ar trebui să fie de aproximativ 0,3 sau 0,45 m în fața ta).
   • Nu vă îndoiți spatele. Este important să îl mențineți într-o poziție neutră (nici rigidă, nici arcuită).
   • Țineți-vă pieptul drept și umerii în spate atunci când vă flexați coapsele. Asigurați-vă că genunchii vă vor rămâne în spatele degetelor de la picioare.
   • Rămâneți în poziția joasă timp de 3 respirații, apoi reluați-vă poziția de pornire.
   • Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări fiecare.

3. 
   

   
   Faceți unele sloturi. Fantele întăresc abdomenul în timp ce lucrează mușchii picioarelor. Începeți să stați cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și degetele de la picioare cu fața în față. Ține-ți brațele în lateral și asigură-te că există suficient spațiu în fața și în spatele tău. Trebuie să fii capabil să faci un pas mare înainte sau înapoi fără să lovești nimic.
   • Strângeți mușchii abdominali atunci când îndoiți un genunchi și întindeți celălalt picior în spatele vostru. Piciorul și glezna din spate trebuie să fie pliate ca și cum ai fi în genunchi.
   • Genunchiul piciorului frontal trebuie să fie aliniat cu glezna. Genunchiul celuilalt picior trebuie pliat pentru a forma o linie dreaptă cu umeri și șolduri.
   • Nu vă înclinați înainte. Partea superioară a corpului trebuie să rămână cât mai dreaptă.
   • Rămâneți în poziția joasă timp de 3 respirații înainte de a reveni la poziția inițială. Schimbați părțile și începeți din nou.
   • Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări fiecare. Dacă aveți probleme cu articulațiile, șoldurile, genunchii, gleznele sau coloana vertebrală, reduceți numărul de repetări. Stai puțin mai mult în poziția inferioară dacă vrei să crești intensitatea exercițiului.

Partea 3 Îmbunătățirea echilibrului pentru a consolida abdomenul

1. 
   

   
   Faceți exerciții de transfer de greutate. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldului. Întindeți-vă greutatea în mod egal pe cele 2 picioare și apoi călcați complet pe un picior și îndepărtați celălalt picior de pe sol. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât ajungeți la echilibru. Luați-vă poziția de pornire cu cei 2 picioare pe pământ, apoi schimbați laturile.

2. 
   

   
   Stai pe un picior. Acest exercițiu se bazează pe transferul de greutate și nu numai că îmbunătățește echilibrul, dar întărește abdomenul. Începeți să stați în picioare, picioarele răspândite la lățimea șoldurilor și greutatea dvs. distribuită uniform pe ambele picioare.
   • Puneți mâinile pe șolduri și ridicați un picior, apoi îndoiți genunchiul și trimiteți acel picior în spatele vostru.
   • Mențineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât ajungeți la echilibru. Reluați-vă poziția inițială cu cei 2 picioare pe pământ, apoi schimbați laturile.

3. 
   

   
   Ia cursuri de echilibrare și întărire a abdomenului. Multe clase ajută la îmbunătățirea echilibrului și forței abdomenului. De exemplu, taichi se concentrează pe echilibrul și controlul mișcării. Yoga combină respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a lucra multe grupe musculare, inclusiv abdomenul.
   • Puteți lua aceste clase la cea mai apropiată sală de gimnastică, școală de yoga, centru comunitar sau colegiu comunitar.
   • Încercați diferite tipuri de clase și vedeți care dintre ele vă atrag cel mai mult.

4. 
   

   
   Folosiți un bilanț. Diferite tipuri de plăci de echilibrare (numite și rola bola) te vor ajuta să îți lucrezi mușchii abdominali. Cele mai frecvente sunt panourile cu balansoar care se mișcă înainte și înapoi și plăcile bazate pe sferice care se mișcă în toate direcțiile. Le poți folosi în timp ce stai, îngenuncheează sau stai în picioare. Mai jos găsiți câteva exemple de activități comune pe un bilanț.
   • Treceți de la stânga la dreapta. Țineți-vă ferm picioarele pe bord și deplasați-vă dintr-o parte în alta, încercând să rămâneți în echilibru.
   • Swing înainte și înapoi. Așezați-vă, îngenuncheați-vă sau ridicați-vă pe tablă și balansați încet înainte și înapoi încercând să mențineți echilibrul.
   • Efectuați mișcări circulare. Așezați-vă, îngenuncheați-vă sau stați-vă pe tablă și deplasați-vă încet în cerc.

Partea 4 Utilizați echipamente pentru întărirea abdomenului

1. 
   

   
   Folosiți o minge de exercițiu. Bilele de exerciții vă permit să efectuați exerciții de întărire abdominală care altfel ar fi incomode sau dificile. Alege o minge suficient de mare pentru a putea sta pe ea și a-ți menține picioarele plate pe pământ. Strângeți-vă mușchii abdominali și faceți 5 repetări pentru fiecare exercițiu. Crește treptat numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții pentru a-ți întări abdominalii cu o minge.
   • Înfășurările vertebrale. Stând pe minge, întindeți picioarele lățimea șoldurilor și țineți-vă spatele drept. Încrucișează-ți brațele și apleacă-te cât se poate de confortabil până când abdomenele tale se vor strânge. Mențineți această poziție timp de 3 respirații.
   • Balonul ridicat cu picioarele. Întinde-te pe spate, cu picioarele de o parte și de alta a balonului pe care îl ridici, strecurându-l între picioare. Așezați-vă butonul în zona coloanei vertebrale și mențineți mingea în aer timp de 3 respirații.

2. 
   

   
   Exercitați-vă abs-ul cu o minge medicamentoasă. Bile de medicină sunt utilizate în mod obișnuit pentru întărirea mușchilor abdomenului. Nu uitați să vă strângeți mușchii în timpul acestor exerciții. Dacă sunteți începători sau dacă abdominalii dvs. nu sunt suficient de puternici, începeți încet și concentrați-vă pe activități simple: 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări, apoi creșteți numărul de repetări sau numărul de seturi pe măsură ce devin mai mult puternic.
   • Genunchi, corp în poziție verticală și minge medicamentoasă pe piept.
   • Faceți o mișcare controlată înainte împingând balonul cu pieptul. Plătește mingea cu mâinile pe un perete din fața ta în timp ce scade.
   • Odată sprijinit pe mâini, faceți o pompă în genunchi, apoi reluați-vă poziția inițială și începeți din nou întregul proces.

3. 
   

   
   Consolidă-ți mușchii laterali cu o minge de exercițiu. Mingea de exercițiu pe care ai folosit-o pentru a-ți face abdomene poate ajuta la întărirea mușchilor laterali ai abdomenului. Ca întotdeauna, strângeți abdominalele cu fiecare exercițiu și începeți cu cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.
   • Se întinde pe partea ta cu mingea între picioare, cu partea superioară a corpului sprijinit pe antebraț.
   • Scoate-ți picioarele de la sol cu ​​mingea și păstrează această poziție timp de 3 respirații.
   • Luați-vă poziția de pornire și schimbați-vă părțile.
   • Dacă sunteți începători, începeți cu capul plat în cursul cotului. Astfel, reduceți riscul de rănire la spate sau hernie de disc.

4. 
   

   
   Exersează cu o minge de medicament. Puteți utiliza, de asemenea, o bilă medicamentoasă pentru a lucra mușchii laterali ai abdomenului. Nu uitați să vă strângeți abdominalii în timpul acestor exerciții și începeți cu 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări, până când veți ajunge mai puternic.
   • Faceți cotlet pe un picior. Pune-te pe un picior și întinde-ți brațele în partea în care rămâi în echilibru. Aduceți mingea medicamentului în jos într-o mișcare de apariție (spre piciorul opus) în timp ce schimbați piciorul în aer și pământul în mișcare. Repetați pe partea cealaltă.
   • Alcătuiți figuri în formă de 8. Țineți bilă medicamentului peste un umăr și aduceți-l la piciorul opus într-o mișcare de tocare (ca pentru cotletul de pe un picior). Ridicați-vă și ridicați mingea peste celălalt umăr și aduceți-o înapoi la piciorul opus. Mișcarea completă formează o parte 8. Schimbă și începe din nou.
   • Faceți răsuciri. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ferm plantate pe pământ. Țineți mingea medicamentului cu brațele ușor îndoite și treceți-o peste șolduri, rotind corpul superior dintr-o parte în alta.