Cum să scapi de durerile de coapse

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Atenuați durerea cu metoda RICE
• Metoda 2 Calmează durerea în alt mod
• Metoda 3 Înțelegerea durerii de coapse

În general, în coapse există trei grupuri de mușchi care pot provoca durere. Este mușchiul hamstring care sunt localizați în partea din spate, cvadricepsul care se află la nivelul părții din față și, în final, mușchii adductori din interiorul coapsei. Cvadricepsul și hamstrings-urile au, în general, un risc ridicat de tensiune ridicată, deoarece încrucișează articulațiile șoldului și genunchiului, interferează cu îndoirea și îndreptarea picioarelor și pot fi deteriorate în timpul saltului, alergării sau antrenamentului. diferite discipline sportive. Dacă simțiți durere în coapsă, știți că există tehnici pe care puteți încerca să le calmați.

etape

Metoda 1 Atenuați durerea cu metoda RICE

1. Încercați metoda RICE. Când simțiți durere în coapsă, puteți utiliza imediat metoda RICE. Este de fapt tratamente de prim ajutor care pot ajuta la reducerea inflamației și a durerii, precum și la ajutorul vindecării. Această metodă este utilizată pentru a trata lacrimile musculare, vânătăi, entorse și alte leziuni. Îl puteți folosi în primele două zile după ce ați suferit o vătămare. Metoda RICE urmează 4 concepte foarte specifice.
   • odihnă
   • gheață
   • comprimare
   • elevație

2. 
   

   
   Odihnește-te și protejează-ți piciorul. Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când ai impresia că ai o încordare musculară pe coapsă este să oprești tot ceea ce faci ca activitate. Dacă în aceste condiții, continuați să vă antrenați sau să solicitați un mușchi din această parte a corpului care vă produce dureri, știți că veți putea să vă răniți mai mult. Este important să vă puteți păstra piciorul de orice activitate fizică care necesită utilizarea coapselor. Trebuie să puneți mușchiul în repaus cel puțin una sau două zile.
   • Evitați cât mai curând posibil să încetați să vă sprijiniți de acest picior. Trebuie să vă așezați sau să vă întindeți într-o poziție cât mai confortabilă.

3. 
   

   
   
   
   Pune gheață pe rană. Următorul pas este să puneți un buzunar de gheață pe coapsă unde simțiți durere. De fapt, a pune ceva rece la o vătămare limitează fluxul de sânge, care poate reduce durerea. Această tehnică ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și umflăturilor acute.
   • Aplicați pachetul de gheață timp de 10 până la 15 minute, la fiecare oră, în primele 24 de ore ale accidentării, cu excepția cazului în care dormiți.
   • După primele 24 de ore, puteți relua procesul de aplicare a gheții de patru până la cinci ori pe zi sau la fiecare două-trei ore.
   • Puteți utiliza pachete de gheață comerciale sau pungi de legume congelate, cum ar fi mazăre congelată. Mazărea este suficient de mică pentru a se adapta cu ușurință formei piciorului. Puteți, de asemenea, să completați o șosetă lungă de orez și să o păstrați la congelator până când aveți nevoie.
   • Este puternic descurajat să pui gheață direct pe pielea ta. Întotdeauna gândiți-vă să-l înfășurați într-un accesoriu practic (cum ar fi un tricou sau un prosop) pentru a proteja pielea.

4. 
   

   
   
   
   Folosiți compresie. Va trebui să utilizați pantaloni scurți de compresie sau să înfășurați partea vătămată folosind un bandaj de compresie. De fapt, pantaloni scurți sau bandaj fac posibilă reducerea umflăturii limitând umflarea la această parte. De asemenea, compresia servește ca suport pentru partea rănită.
   • Bandajul trebuie să fie bine înfășurat pentru a exercita o presiune moderată, dar nu atât de greu încât să provoace umflarea sau întreruperea fluxului sanguin.
   • Începeți prin înfășurarea vârfului piciorului, adică deasupra ranii.
   • Odată ce umflarea a dispărut, nu va trebui să crești.
   • Dacă observați că durerea crește odată cu bandajul de compresie, va însemna că bandajul este prea strâns și trebuie să îl slăbiți.

5. 
   

   
   Ridicați piciorul. Trebuie să ridicați piciorul ținându-l deasupra inimii cât mai mult timp posibil. Această acțiune reduce umflarea.
   • Dacă nu puteți ridica piciorul deasupra inimii, atunci încercați să îl mențineți paralel cu podeaua.
   • După prima sau a doua zi, trebuie să vă mișcați puțin mai mult la fiecare oră. Mergeți încet și încet și evitați să faceți prea multe. Ai putea agrava lucrurile afectând din nou mușchii coapsei.

Metoda 2 Calmează durerea în alt mod

1. 
   

   
   Evitați factorii nocivi. În faza de recuperare, este important să evitați factorii dăunători în primele 24 - 72 de ore de la accidentare. Factorii nocivi în cauză sunt următorii:
   • căldură: trebuie să evitați căldura în măsura în care poate crește sângerarea și umflarea pe rană;
   • Alcool: alcoolul crește umflarea, sângerarea și întârzie vindecarea;
   • activitate fizică sau alergare: acest tip de activitate va agrava vătămarea și va crește sângerarea și umflarea;
   • masaj: masajul poate fi de mare ajutor după prima perioadă de recuperare, dar trebuie evitat în primele 72 de ore;
   • după 48 până la 72 de ore, puteți încerca unele dintre aceste metode.

2. 
   

   
   Luați calmante. În primele zile, puteți lua medicamente fără tratament pentru a calma durerea pe care o simțiți la coapsă. Aceste medicamente pot reduce, de asemenea, inflamația.
   • Puteți lua antiderapant precum libuprofenul și lacetaminofenul pentru a reduce inflamația și durerea.

3. 
   

   
   Folosiți o sursă de căldură. Căldura poate avea un efect calmant asupra mușchiului dureros și încordat, culcată pentru a vă relaxa. De asemenea, facilitează circulația sângelui în interiorul mușchiului. Ar trebui să evitați aplicarea unei surse de căldură unei dureri acute sau unei răni proaspete. Este recomandabil să așteptați cel puțin 48 - 72 de ore înainte de a aplica sursa de căldură în partea din coapse, unde aveți dureri.
   • Odată ce timpul necesar s-a terminat, puteți aplica căldură pe rană timp de 15 minute, de trei-patru ori pe zi.
   • Puteți utiliza o compresă fierbinte, un pachet fierbinte, un tampon de încălzire sau o sticlă cu apă caldă. De asemenea, este posibil să faceți o baie fierbinte.
   • Căldura este o metodă eficientă de calmare a durerilor musculare cronice sau a artritei.

4. 
   

   
   Alternează la rece și la cald. Dacă după aceea poți merge pe coapsă fără să simți nicio durere, poți alterna între cald și rece. Această acțiune poate ajuta la reducerea umflăturii și a durerii.
   • Începeți să aplicați o sursă de căldură timp de două minute, urmată de o sursă rece pentru un minut. Repetați acest proces de șase ori.
   • Trebuie să repetați întregul proces de două ori pe zi.

5. 
   

   
   Folosiți un sul magic. Dacă reușiți după mersul pe coapsă, fără să simțiți dureri, luați în considerare să discutați cu fizioterapeutul sau antrenorul personal despre utilizarea unui role magice pentru a întinde și a masa mușchii coapsei rănite.
   • Ruloul magic este de fapt un tub de spumă pe care îl așezați sub piciorul rănit pentru a efectua mișcări înainte și înapoi.
   • Dacă credeți că puteți, repetați acest exercițiu de ambele părți. Acest lucru poate fi util pentru prevenirea altor răni.

6. 
   

   
   Faceți o baie cu sare Epsom. Sarea Epsom este cunoscută că are proprietăți antiinflamatorii care ajută la ameliorarea durerii în mușchii dureri. Luând o baie fierbinte cu sare Epsom vă permite să vă bucurați atât de căldura apei, cât și de beneficiile sării.
   • Umpleți cada dvs. cu apă mai caldă decât caldă, dar care nu vă va arde pielea. Turnați cel puțin o ceașcă de sare Epsom, dar știți că mai puteți pune mai mult. Stați în cadă și stați acolo până la 20 de minute.

7. 
   

   
   Încercați un masaj al coapsei. După ce durerea acută a dispărut și coapsa este restabilită, ar trebui să încerci să-ți masezi piciorul. Puteți ușura cu succes durerea exercitând o presiune blândă.
   • Faceți munca de a mângâia piciorul într-o mișcare în sus, frământând mușchii cu mâinile sau exercitând o presiune mai intensă de-a lungul mușchiului.
   • Vizitați un terapeut de masaj dacă leziunea coapsei este gravă sau nu aveți siguranță despre cum vă puteți masa coapsa acasă.

8. 
   

   
   Faceți câteva exerciții de întindere. Întinderea poate contribui la limitarea daunelor, precum și la riscul unei noi vătămări. Exercițiile de întindere sunt utile în special dacă vă răniți în hamstrings (care sunt situate pe partea din spate a coapsei) sau dacă simțiți dureri la nivelul coapselor. Fizioterapeutul sau medicul te va ajuta, de obicei, să te decizi dacă întinderea este cea mai potrivită metodă pentru tine.
   • Încercați să adoptați postura broaștei. Pune-te pe poală și întinde-le cât poți, stabilizându-te pe mâini. Apoi, asigurați-vă că strălucirea dvs. este paralelă. Curbați-vă spatele, astfel încât burta să iasă și fesele să fie împinse înapoi. Dacă sunteți mai flexibil, vă puteți coborî la nivelul antebrațului. Ar trebui să vă simțiți întinzându-vă în interiorul coapselor.
   • Pentru a obține o întindere bună a mușchilor hamstring, stai doar pe podea cu un picior întins și celălalt pliat. Apoi aplecați-vă către piciorul întins, rotindu-vă la șolduri. Trebuie să fiți capabil să simțiți întinderea în partea din spate a coapsei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele pentru a relua procesul. Puteți, de asemenea, să îndreptați ambele picioare în fața dvs. și să vă aplecați peste șold, încercând să vă atingeți degetele de la picioare.
   • Pentru a întinde quads, trebuie să stați și să vă sprijiniți pe un scaun sau pe un perete pentru a rămâne în echilibru. Îndoaie genunchiul și ține-ți piciorul cât mai aproape de fese. Trebuie să simțiți efectul întinderii în partea din față a coapsei.

9. 
   

   
   Consultați medicul. Ar trebui să vă consultați medicul cât mai curând posibil dacă, imediat după accidentare, nu vă puteți sprijini pe piciorul rănit sau dacă nu puteți face mai mult de patru pași fără a simți dureri severe.
   • De asemenea, puteți consulta medicul dumneavoastră dacă durerea sau disconfortul nu se îmbunătățesc cu metoda RICE pe parcursul a cinci până la șapte zile.
   • Terapia fizică poate fi necesară pentru răni grave. Trebuie să vă adresați medicului pentru a vă recomanda un kinetoterapeut sau un masaj.

Metoda 3 Înțelegerea durerii de coapse

1. 
   

   
   Determinați cauza încordării musculare la nivelul coapsei. Întinderea musculaturii în coapsă poate fi foarte dureroasă, iar acest lucru se întâmplă de obicei la patinaj, alergare, antrenament cu greutate sau lovitură. Cu toate acestea, ele pot fi întinse, de asemenea, pe măsură ce mergeți. Alungirea musculară a coapsei poate apărea în orice moment, cu condiția să existe o întindere bruscă. Acest lucru poate apărea și în orice parte de-a lungul mușchilor.
   • Este foarte important să puteți încălzi și să întindeți mușchii coapsei înainte de a face exerciții fizice. În cazul în care acești mușchi nu sunt întinși așa cum trebuie, atunci știți că există șanse mari să fie contractați și deteriorați.

2. 
   

   
   Recunoașteți simptomele întinderii musculare a coapsei. Cel mai frecvent simptom care recunoaște întinderea mușchilor la coapsă este senzația de durere bruscă și intensă asupra mușchiului. În funcție de mușchiul afectat, puteți simți această durere în partea din față, în spate sau în interiorul coapsei sau la genunchi, șold, lână.
   • Unii oameni spun, de asemenea, că aud sau simt o defecțiune.
   • Este foarte frecvent să observați umflarea, vânătăile sau durerile la nivelul leziunii într-o perioadă scurtă de timp, de obicei de la câteva minute la câteva ore.
   • De asemenea, vă puteți simți puțin slab, incapabil să vă plimbați sau să vă sprijiniți pe picior.

3. 
   

   
   Cunoaște factorii de risc. Este important să fiți conștienți de factorii de risc pentru leziuni ale coapsei. Durerea coapsei apare de obicei în caz de rănire în această parte a piciorului. Unii oameni sunt mult mai expuși decât alții. Există mai mulți factori de risc importanți care sunt legați de leziunile mușchiului coapsei.
   • Practica oricărei activități sportive care implică alergare, sân și lovitură, în special atunci când nu petreceți suficient timp pentru a întinde mușchii înainte de a începe. Dansul și alte activități energetice vă pot pune, de asemenea, la un risc destul de mare.
   • Istoric de leziuni musculare Leziunile musculare anterioare la nivelul coapsei slăbesc mușchiul și îl expun în continuare la noi leziuni.
   • Începeți să practicați activitatea fizică atunci când vă aflați într-o situație proastă sau înainte ca mușchii să fie întinși corespunzător.
   • Dezechilibrul muscular. Întrucât hamstrings și quads funcționează sinergic, pe lângă adductor, trebuie să țineți cont de faptul că, dacă un grup de mușchi este mai puternic decât celălalt, poate exista durere în cel mai slab set.

4. 
   

   
   Consultați medicul. Cea mai mare parte a durerii în coapsă va fi cu metodele enumerate mai sus. Cu toate acestea, uneori, aceste afecțiuni nu se pot datora întinderii, entorsei, crampelor sau mușchilor dureri, dar pot fi un simptom al unei boli mult mai grave. Cu siguranță, trebuie să vă consultați medicul dacă aveți dureri cronice care nu se îmbunătățesc și nu vă permit să vă sprijiniți pe picior după câteva zile. Procedați la fel dacă observați umflarea anormală (sau vânătăi) sau tratamentele la domiciliu nu sunt eficiente.
   • Dacă ați avut o vătămare care v-a produs dureri de coapse, trebuie să consultați medicul dacă simțiți că este ceva grav.
   • Dacă nu aveți certitudinea cu privire la cauza durerii la nivelul coapsei, puteți apela la medic imediat ce începeți să o simțiți, astfel încât să puteți fi sigur.

• Rețineți că cel mai bun mod de a evita alte leziuni musculare la nivelul coapsei este să vă încălziți și să vă întindeți întotdeauna înainte de a practica orice activitate intensă sau sport.