Cum să scapi de durerile de genunchi cauzate de alergare

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Utilizarea protocolului RGCE (repaus, gheață, compresie, ridicare)
• Metoda 2 Reduceți durerea și promovați vindecarea
• Metoda 3 Obțineți ajutor medical

Alergarea poate pune genunchii la încercare și, uneori, poate provoca dureri în zonă. Dacă simțiți această durere după alergare, știți că puteți face mai mulți pași pentru a vă alina. Dacă durerea este foarte intensă și nu dispare după câteva zile, contactați medicul cât mai curând posibil pentru a începe un tratament.

etape

Metoda 1 Utilizarea protocolului RGCE (repaus, gheață, compresie, ridicare)

1. Protejați-vă genunchiul de dureri și dureri suplimentare. Dacă ați suferit o vătămare în zonă sau dacă simțiți durere atunci când faceți presiune pe genunchi, primul lucru de făcut este să-l protejați, evitându-vă greutatea. De exemplu, dacă mergeți pe jos, încercați să vă așezați. Dacă nu, cereți unui prieten să vă lase să vă sprijiniți până când veți găsi un loc sigur pentru a sta.
   • Nu încercați să continuați să mergeți sau să alergați în ciuda durerii pe care o simțiți. Dacă durerea apare atunci când alergi, continuând să faci acest lucru sau chiar mersul pe jos poate agrava situația.
   • Dacă genunchiul doare mult, mergeți la medic sau mergeți la camera de urgență.

2. 
   

   
   
   
   Odihnați genunchiul. Luați în considerare să nu alergați câteva zile și să nu desfășurați alte activități care ar putea pune presiune pe genunchi, cum ar fi mersul pe jos, schiul și ciclismul. În niciun caz nu trebuie să vă reluați rutina de activitate fizică până când v-ați vindecat genunchiul.
   • Folosiți cârje sau cereți ajutor cuiva când intenționați să vă ridicați de pe un scaun sau să mergeți într-o altă cameră. Încercați să puneți cea mai mică presiune pe genunchi.
   • Dacă sunteți supus unui tratament după ce ați suferit o vătămare în această zonă a corpului dumneavoastră, întrebați medicul pentru cât timp trebuie să mențineți genunchiul în repaus.
   • Durerea cauzată de cursă ar trebui să dispară după câteva zile de inactivitate. Dacă nu este cazul, faceți o programare la medic.

3. 
   

   
   
   
   Aplicați pe genunchi o compresă rece. Faceți de 4 până la 5 ori pe zi pentru a reduce umflarea și durerea, având grijă să nu-l puneți în contact direct cu pielea. Înfășurați icoanele, un pachet de gheață sau o pungă de mazăre înghețată într-o cârpă înainte de a-l pune pe genunchi și lăsați-l la loc timp de 15 până la 20 de minute cu fiecare aplicație.
   • Asigurați-vă că așezați genunchiul între fiecare aplicație a compresei pentru a permite epidermului să revină la temperatura normală. Cu alte cuvinte, după aplicarea plăcuței, așteptați aproximativ 1 până la 2 ore înainte de a repeta procedura.

4. 
   

   
   Compresează zona din jurul genunchiului. Înfășurați genunchiul cu un bandaj elastic sau atletic, astfel încât să puteți comprima zona fără a restricționa mișcarea articulațiilor. Puteți cumpăra acest tip de bandaj la farmacie și să îl purtați de fiecare dată când nu aplicați compresa rece.
   • Cu toate acestea, aveți grijă să nu o strângeți excesiv, deoarece acest lucru poate împiedica o bună circulație în zonă. De fapt, bandajul trebuie să susțină articulația fără a opri fluxul de sânge.

5. 
   

   
   Păstrați piciorul ridicat. Ori de câte ori vă culcați, încercați să ridicați genunchiul și piciorul afectat deasupra nivelului inimii. Acest lucru poate fi util pentru reducerea umflăturii. Pentru a ajunge acolo, puneți pur și simplu piciorul rănit pe niște perne în timp ce vă întindeți noaptea pentru a-l menține la un nivel deasupra inimii. Dacă este în timpul zilei, întindeți-vă pe un scaun înclinat sau pe o canapea, ținând piciorul ridicat pe câteva perne.

Metoda 2 Reduceți durerea și promovați vindecarea

1. 
   

   
   Luați calmante fără prescripție medicală. Medicamente precum aspirina, libuprofenul, acetaminofenul pot reduce durerea asociată genunchiului alergătorului. Cu toate acestea, citiți cu atenție prospectul pachetului și urmați toate instrucțiunile de dozaj ale producătorului înainte de a începe să le luați.
   • Libuprofenul este util în reducerea durerilor articulare, deoarece este un AINS (medicament anti-inflamator nesteroid). Reduce inflamația și ameliorează durerea.
   • Dacă nu cunoașteți doza potrivită, adresați-vă medicului pentru sfaturi.

2. 
   

   
   Purtați o brățară pentru genunchi. Acest lucru poate fi util în evitarea rănilor suplimentare, deoarece vă va menține genunchiul aliniat. Folosind-o, veți putea proteja articulația împotriva viitoarelor entorse la genunchi. Puteți cumpăra unul la farmacie sau să-l comandați de la un tehnician ortez și protetic, astfel încât să-l personalizați, astfel încât să vi se potrivească mai bine.
   • Medicul și tehnicianul îți pot spune câte ore pe zi trebuie să-l porți, dar poți evalua cât de ușor este să-l porți și să-l folosești mai mult. Cu alte cuvinte, puteți observa că este necesar să-l purtați continuu sau să îl faceți doar atunci când intenționați să efectuați un exercițiu.
   • Țineți cont de faptul că splinul singur nu este capabil să elimine durerea. Va trebui să purtați o brățară pentru genunchi ca parte a unui plan de reabilitare care include exerciții specifice, întinderi și modificări ale tehnicii dvs. de alergare.

3. 
   

   
   Folosiți tălpile de susținere a arcului piciorului. Dacă picioarele sunt plate sau scobite, durerea pe care o simțiți la genunchi poate fi cauzată de lipsa de sprijin din partea arcului. Puteți cumpăra talpuri specifice pentru a vă pune pantofii de alergare într-un magazin de sport sau farmacie. Dacă doriți ceva mai potrivit, contactați un podolog care vă va oferi tălpi personalizate sau un fizioterapeut pentru a avea un dispozitiv ortopedic personalizat.
   • Dacă aveți tălpi personalizate, încercați să urmați instrucțiunile ortopedului cu privire la cât de des ar trebui să le utilizați. Este posibil să fie nevoie să le păstrați toată ziua sau doar atunci când alergați.

4. 
   

   
   Includeți sesiuni de încălzire și recuperare. Acesta este un aspect fundamental pentru a reduce riscul de accidentare legat de activitățile sportive. Întotdeauna petreceți cel puțin 5 minute încălzire și răcire.
   • Pentru a face acest lucru, efectuați o activitate de intensitate joasă timp de 5 până la 10 minute. De exemplu, ai putea merge pe jos timp de 5 minute ca să te încălzești, dacă ești pe cale să alergi, atunci relaxează-te la sfârșitul cursei mergând încă 5 minute.
   • De asemenea, puteți include exerciții de întindere cu intensitate moderată în perioada de încălzire și răcire.

Metoda 3 Obțineți ajutor medical

1. 
   

   
   Contactați medicul dacă durerea este severă sau persistentă. Dacă suferiți mult și situația nu se îmbunătățește după 2 până la 3 zile, consultați profesionistul. Acest simptom ar putea fi un semn al unei vătămări grave care nu poate fi rezolvat fără intervenția unui profesionist în sănătate.

2. 
   

   
   Urmați o fizioterapie. Fizioterapeutul poate stabili o rutină de întindere și exerciții care vă vor ajuta să vă recuperați din vătămarea dumneavoastră. De asemenea, el poate colabora cu dvs. pentru a vă identifica și a vă ajuta să depășiți dificultățile dvs. specifice.
   • De exemplu, dacă durerea se datorează unei tehnici de rulare proastă, vă poate ajuta să o îmbunătățiți, astfel încât să evitați alte răni și dureri.

3. 
   

   
   Aflați mai multe despre injecțiile cu corticosteroizi. Aceste injecții pot ameliora temporar durerea unui genunchi rănit, dar ar trebui administrate în câteva luni de la interval. În plus, în timp, ele pot provoca subtierea pielii genunchiului. Discutați cu medicul pentru a afla dacă aceasta este soluția potrivită pentru dumneavoastră.

4. 
   

   
   Luați în considerare intervenția chirurgicală. Ați putea face acest lucru pentru a trata durerea severă sau cronică. De fapt, în unele cazuri, poate fi necesar să se apeleze la o operație pentru a elimina durerea cauzată de un genunchi rănit. Dacă ați încercat totul fără succes, rugați medicul să vă spună mai multe despre procedurile chirurgicale, care pot include următoarele.
   • Artroscopie care constă în îndepărtarea fragmentelor de țesut sau cartilaj și deteriorarea spatelui. Aceasta este o procedură foarte comună (în fiecare an, peste 4 milioane de astfel de proceduri sunt efectuate la nivel mondial). Lacrimile meniscale sunt una dintre cele mai frecvente leziuni asociate cu alergarea și necesită cel mai adesea o intervenție chirurgicală artroscopică.
   • Osteotomia de aliniere care permite corectarea unghiului sau alinierea rotilei. Se efectuează în cazurile cele mai grave.

• Durerea poate scădea natural în timp, dar dacă este foarte acută, severă sau persistentă, trebuie să vă adresați medicului cât mai curând posibil.