Cum să vă relaxați înainte de a merge la somn

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Relaxează-ți corpul
• Metoda 2 Relaxează-ți mintea
• Metoda 3 Aveți un model de somn obișnuit
• Metoda 4 Pregătiți o cameră liniștitoare

Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 8 ore de somn pentru a funcționa corect a doua zi. Cu toate acestea, din cauza stresului, fizic sau mental, uneori poate fi dificil să vă relaxați suficient pentru a dormi liniștit. În cele din urmă, învață să te relaxezi înainte de a te culca!

etape

Metoda 1 Relaxează-ți corpul

1. Respira profund. Dacă aveți adesea probleme de relaxare seara, pregătirea pentru culcare poate fi o sursă de stres în sine. Apoi ai intra într-un cerc vicios și nervozitatea ta te va împiedica să dormi. Pentru a remedia această situație, încercați tehnici de respirație. Închide ochii și inspiră adânc prin nas, numărând până la cinci. Apoi expirați încet prin gură, numărând din nou la cinci. Continuați exercițiul timp de câteva minute, până când ritmul cardiac vă este dureros și mușchii vă relaxați.
   • În timpul acestui exercițiu, concentrați-vă doar pe respirația dvs. și încercați să vă curățați mintea de toate celelalte gânduri.
   • Încorporează acest exercițiu în rutina ta de seară pentru a combina aceste exerciții de respirație la culcare. În curând, corpul tău va înțelege că atunci când respiri adânc, este timpul să te culci.

2. 
   

   
   
   
   Relaxați-vă treptat mușchii. Contractează-ți apoi fiecare dintre diferitele grupuri musculare din corp, una după alta. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați corpul înainte de a merge la culcare sau chiar în timp ce sunteți deja în pat. Contractează-ți mușchii timp de aproximativ 10 secunde și vizualizează-ți mușchii încordați. Apoi eliberați tensiunea și lăsați întregul corp să se înmoaie înainte de a trece la următorul grup muscular. Începeți cu degetele de la picioare, apoi înapoi la gambe, coapse, spate, brațe și față. Întregul corp trebuie să se simtă mai relaxat, iar mintea ta va uita problemele zilei.
   • Pe măsură ce contractați un grup de mușchi, asigurați-vă că restul corpului vă rămâne relaxat.

3. 
   

   
   Faceți câteva exerciții de yoga blânde. Yoga blândă vă va ajuta corpul să se relaxeze în timp ce vă pregătiți să mergeți la culcare. O rutină lentă de yoga de 5 până la 15 minute, vă poate ajuta să scăpați de tensiunea fizică și psihică. Efectuați doar posturi de bază și posturi nu complicate care v-ar putea oferi energie. Faceți doar câteva exerciții de întindere și simple. Iată câteva exemple.
   • Postura copilului. Stai pe călcâie și pe măsură ce îți întinzi brațele în părțile laterale, coboară-ți corpul pe genunchi, aducând fruntea la pământ.
   • Înclinați-o înainte.Ridicați-vă mâinile peste cap, întinzându-vă spatele și aplecându-vă ușor înainte, ținându-vă spatele drept.
   • jathara parivrtti. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse perpendicular pe corp și cu palmele în jos. Îndoaie picioarele și ridică-le astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe podea. Coborâți picioarele spre dreapta, ridicați-le spre centru, apoi coborâți-le spre stânga.

4. 
   

   
   
   
   Faceți o baie fierbinte. A face o baie fierbinte cu 15 până la 30 de minute înainte de culcare poate fi o modalitate excelentă de relaxare. Asigurați-vă că baia este caldă decât caldă, astfel încât să vă aflați în cele mai bune condiții posibile pentru a vă relaxa. Făcând o baie caldă în mod regulat înainte de culcare vă poate ajuta corpul să înțeleagă că ziua s-a terminat și este timpul să vă relaxați.
   • Puteți combina baia fierbinte cu muzică liniștitoare și uleiuri de aromaterapie pentru a vă relaxa și mai mult. Pentru o baie aromaterapie calmantă, folosiți uleiuri de lavandă și mușețel.

5. 
   

   
   Evitați cofeina. Limitarea aportului de stimulanți, cum ar fi cofeina, vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Evitați să beți ceai, cafea și alte substanțe cofeinizate la sfârșitul după-amiezii și seara, deoarece aceste băuturi vă pot împiedica să adormiți și să reduceți calitatea somnului. Efectele cofeinei pot dura până la 24 de ore și pot juca apoi un rol major în tulburările de somn. Cofeina poate, de asemenea, să-ți facă ritmul cardiac mai rapid și să te facă să te simți mai nervos și mai agitat.
   • Înlocuiți băuturile cofeinizate cu lapte fierbinte sau ceaiuri de plante, cum ar fi ceai de mușețel sau mentă.
   • Alți stimulanți, cum ar fi nicotina, alimentele și băuturile zaharoase și supraalimentarea pot, de asemenea, să vă împiedice să dormiți.

6. 
   

   
   Evitați consumul de alcool. Deși mulți oameni zac imediat ce beau alcool, această substanță împiedică de fapt somnul de a dormi profund și odihnitor. Lalcool ti-ar putea crește și șansele de a suferi insomnie în miezul nopții, când te trezești și nu mai poți reveni la somn. Pentru un somn bun, evitați consumul de alcool.

7. 
   

   
   Fii activ în timpul zilei. Prin mișcarea corpului în timpul zilei, nu trebuie să doare să te relaxezi când mergi la culcare. Faceți 20-30 de minute de exerciții de intensitate ridicată în fiecare zi, fie că alergați, înotați sau plimbări cu bicicleta. Asigurați-vă că faceți antrenamentul dimineața sau dimineața devreme. Făcând sport seara, riscați să vă dați energie înapoi organismului în loc să ajutați să vă relaxați.
   • De asemenea, expunerea la lumina soarelui în timpul zilei vă va ajuta corpul să se relaxeze seara. Pentru aceasta, preferă să faci sport în timpul zilei și în aer liber.

Metoda 2 Relaxează-ți mintea

1. 
   

   
   Permiteți timp să vă relaxați înainte de a merge la culcare. În loc să sări doar în pat sperând să te relaxezi imediat, acordă-ți 15-30 de minute pentru a-ți lăsa mintea să se relaxeze după o zi lungă și stresantă. Unele tehnici vă vor ajuta să scăpați de gândurile invazive sau stresante, astfel încât să puteți dormi. De exemplu, puteți:
   • enumerați tot ce ați realizat în timpul zilei,
   • ștergeți-vă realizările din dvs. lista de sarcini (sarcinile cele mai de bază, cele din viața de zi cu zi, sunt uneori cele care ne provoacă cel mai mult stres),
   • scrieți-vă gândurile într-un jurnal,
   • notează sarcinile care urmează să fie efectuate a doua zi, astfel încât să nu mai trebuie să te gândești la asta în timp ce te culci,
   • fă 15-30 de minute de meditație, pentru a-ți curăța mintea.

2. 
   

   
   În loc să-ți rumenești gândurile, distrează-te. Dacă nu vă puteți relaxa în pat, nu așteptați prea mult. Dacă sunteți încă încordat între 15 și 30 de minute de la culcare, ridicați-vă și faceți ceva relaxant. Anxietatea ta nu va dispărea de la sine. Întrerupeți ciclul făcând o baie fierbinte, citind o carte sau ascultând muzică clasică timp de aproximativ 15 minute. Apoi, încearcă să te întorci la culcare. Doar aveți grijă să nu folosiți lumina strălucitoare pentru a vă relaxa.

3. 
   

   
   Evitați ecranele electronice noaptea. Vizionarea televizorului, folosirea unui computer sau jocul pe un telefon mobil: toate aceste activități vă pot împiedica să vă relaxați și să adormiți. Fixarea unei lumini luminoase mici în întuneric va tinde în special să prevină secreția de melatonină, substanța care reglează ciclul somnului. Asigurați-vă că aveți o pauză bună între timpul în care utilizați dispozitivele electronice și timpul pentru culcare.
   • S-a dovedit că jocul video la începutul serii tinde să provoace tulburări de somn, iar adolescenții care își folosesc telefoanele în timp ce sunt deja în pat au mai multe șanse să-și simtă nasul în timpul zilei. .

4. 
   

   
   Vizualizați imagini pozitive. Exercițiile de vizualizare pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Dacă vă simțiți încordat la culcare, încercați un exercițiu de vizualizare pozitivă. Imaginează-ți un loc în care te simți fericit și relaxat. Imaginează-ți peisajele, sunetele, mirosurile, gusturile pe care vrei să le retrăiești. Ar putea fi o scenă imaginară sau o amintire fericită. De exemplu, puteți vedea următoarele imagini:
   • o plajă cu nisip alb,
   • o padure proaspata,
   • grădina copilăriei tale.

5. 
   

   
   Faceți exerciții mentale înainte de a merge la culcare. Dacă aveți probleme să nu vă mai gândiți la evenimente stresante ale zilei, încercați să vă distrageți cu exerciții mentale. Ar putea fi secvențe de numere sau cuvinte sau chiar încercarea de a memora o poezie sau o melodie. Aceste exerciții mentale ar trebui să fie suficient de simple pentru a vă ajuta să vă relaxați, dar, de asemenea, suficient de distragătoare pentru a vă păstra mintea departe de stresul zilei. De exemplu, puteți încerca:
   • sudokus,
   • cuvintele încrucișate,
   • recitați piesa preferată cu capul în jos,
   • numiți toți scriitorii ale căror nume încep cu o anumită literă, B de exemplu.

Metoda 3 Aveți un model de somn obișnuit

1. 
   

   
   Du-te la culcare în fiecare zi la aceeași oră. Pentru a arăta corpului tău că este timpul să te relaxezi la momentul potrivit, este important să ai o culcare regulată. Un ritm regulat de viață vă va ajuta să respectați ritmul circadian al corpului vostru. Copiii nu sunt singurii care trebuie să se culce și să se ridice în fiecare zi la aceeași oră. Încercați să aveți somn regulat, chiar și în weekend.

2. 
   

   
   Nu apăsați butonul ațipi. Poate fi tentant, dar apăsați butonul ațipi nu vă va permite să dormiți un somn profund și odihnitor. Dimpotrivă, vei avea șanse mai bune să fii epuizat dimineața și să ai prea multă energie noaptea, când ar trebui să începi să te relaxezi. Încercați să rezistați la nevoia de a împinge timpul de răsărit și să vă ridicați imediat ce sună alarma.

3. 
   

   
   Evitați să faceți un pui de somn lung în timpul zilei. Este foarte important să nu dormi prea mult în timpul zilei. Astfel, vei fi mai obosit seara și vei găsi somnul mai ușor.
   • Dacă trebuie să faceți un pui de somn cu orice preț, dormiți mai puțin de 30 de minute și numai la miezul după-amiezii, când este încă zi. Ștergerea prea lungă sau să faceți un pui de somn seara ar putea să vă împiedice să dormiți.

4. 
   

   
   Ridicați-vă în fiecare zi la aceeași oră. Acest lucru poate fi dificil, dar pentru a avea un ritm de viață regulat, trebuie să evitați cu orice preț să dormiți. Setează-ți ceasul de alarmă astfel încât să sune și în weekend, în același timp ca în timpul săptămânii. Pe măsură ce te duci la culcare și te trezești în același timp în fiecare zi, corpul tău va fi programat pentru a dormi mai bine.

5. 
   

   
   Să aveți o rutină de seară. Stabiliți o rutină liniștitoare, pe care o veți urma în fiecare seară cu 15 până la 30 de minute înainte de a merge la somn. Faceți o baie fierbinte. Stretch. Citiți o carte. Ascultă muzică liniștitoare. Acordarea în fiecare seară a uneia dintre aceste activități vă va ajuta corpul să înțeleagă că se apropie ora de culcare și veți găsi mai ușor să dormi (și să evitați să vă treziți în timpul nopții). După un anumit timp, activitatea pe care ai ales-o va semnala corpului tău că trebuie să înceapă să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn bun.

Metoda 4 Pregătiți o cameră liniștitoare

1. 
   

   
   Folosiți-vă patul doar pentru dormit și pentru confidențialitate. Evitați să lucrați, să efectuați apeluri telefonice sau să gestionați facturile care stau pe patul dvs. Amintiți-vă că patul dvs. este rezervat pentru somn și momente romantice. Patul tău ar trebui să fie un loc de relaxare și nu un birou. Nu vă împachetați lucrurile pe pat și nu lucrați niciodată pe pat.

2. 
   

   
   Creați o atmosferă relaxantă. Dormitorul tău ar trebui să fie un loc de pace, un loc lipsit de stres, distrageri sau orice altceva care te-ar putea enerva. Evitați să lucrați sau să efectuați sarcini stresante în camera dvs. Scoateți afișoarele electronice și alte dispozitive zgomotoase din această cameră, cum ar fi televizorul, computerul sau telefoanele.
   • Pentru a face camera dvs. un loc pașnic, gândiți-vă, de asemenea, să pictați o culoare liniștitoare, cum ar fi albastru deschis sau gri deschis, pentru a instala iluminat moale și a utiliza uleiuri esențiale calmante, cum ar fi lavanda sau potpourri. Uleiurile esențiale promovează un somn bun.

3. 
   

   
   Dormi în întuneric. Pentru a vă relaxa și a dormi bine, este important ca camera să fie întunecată. Melatonina, hormonul care declanșează somnul, este foarte sensibil la lumină. Pentru a verifica dacă camera nu este prea luminoasă noaptea, stingeți toate luminile. Așteptați ca ochii să se regleze: dacă puteți vedea clar obiectele, este prea multă lumină. Acum căutați interstiții care lasă în lumină.
   • Dacă locuiești într-un oraș și există multe lumini stradale în fața ferestrei tale, ia în considerare obținerea de perdele închise sau o mască pentru ochi.

4. 
   

   
   Dormi într-o cameră rece. Dormirea într-o cameră în care este prea cald va împiedica să cadă temperatura corpului tău, ceea ce este necesar pentru a declanșa mecanismul somnului. Când dormi, temperatura corpului tău este cea mai scăzută. Pentru aceasta, dormitul într-un loc răcoros vă va ajuta să dormiți bine. Temperatura camerei dvs. trebuie să fie cuprinsă între 18 și 24 ° C. Fiind prea cald, s-ar putea să vă deshidratați, să vă simțiți anxioși sau să nu dormiți.
   • Dacă acest lucru este în siguranță, lăsând o fereastră închisă va permite circularea aerului. Un fan te poate ajuta, de asemenea, să îți împrospătezi camera vara, când este foarte cald.
   • Asigurați-vă că vă mențineți capetele calde. Dacă este rece, preferați să puneți sub o plapumă bună decât să puneți încălzirea bine, ceea ce v-ar putea deshidrata. Este deosebit de important să vă mențineți picioarele calde. Dacă este necesar, purtați șosete pentru a dormi.

5. 
   

   
   Alegeți salteaua potrivită. O saltea din materiale respirabile și hipoalergenice vă va ajuta corpul să se relaxeze mai bine în timpul nopții. Alegeți o saltea potrivită pentru dvs. și dimensiunea potrivită. Alegerea unei saltele adaptate tipului tău de corp și stilului de dormit îți va permite să creezi un mediu relaxant.

6. 
   

   
   Pentru a acoperi sunetele stresante, utilizați o mașină de zgomot alb. Zgomotul este unul dintre primii factori ai somnului slab și vă poate stresa la culcare sau chiar în timp ce dormiți. Zgomotul alb, pe de altă parte, este un sunet de fundal liniștitor care vă va ajuta să faceți față zgomotelor stresante, precum voci, mașini, sforăit sau muzica vecinului. Există aparate vândute special în acest scop, dar puteți utiliza, de asemenea, un ventilator sau un dezumidificator pentru a produce zgomot alb. Puteți utiliza, de asemenea, înregistrări de zgomot alb disponibile pe Internet.

• Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează asupra ta, consultă un specialist în somn care îți poate trata insomnia cu terapia comportamentului cognitiv sau cu medicamente.
• Anxietatea dvs. cronică nu se datorează mediului dvs., ci unui dezechilibru hormonal sau chimic. Dacă faceți măsurile necesare pentru a vă relaxa seara, fără ca ei să lucreze, consultați un medic sau un terapeut.

• Este întotdeauna cel mai bine să vă consultați medicul înainte de a începe un sport sau a schimba dietele, pentru a fi sigur că nu vă dăunează sănătății.