Cum să dormi și să dormi fără întrerupere

Conţinut

• etape
• Partea 1 Implementarea obiceiurilor de somn
• Partea 2 Optimizează-ți somnul

Somnul este o parte vitală a zilei pentru a rămâne fericit și sănătos, dar pentru multe persoane, calitatea somnului poate fi aleatorie, afectându-le starea de spirit și capacitatea lor de a funcționa bine. Dacă aveți probleme să adormiți și să dormiți bine, trebuie să vă stabiliți obiceiuri seara și să gestionați factorii care vă pot împiedica să dormiți pentru a vă dormi bine.

etape

Partea 1 Implementarea obiceiurilor de somn

1. 
   

   
   Pregătiți un spațiu confortabil. Dacă dormitorul dvs. nu este confortabil, nu veți dori să dormiți. Prin păstrarea confortului la un anumit nivel, vă va ajuta să adormiți mai repede și să aveți un somn bun.
   • Păstrați temperatura între 15 și 24 ° C. În plus, puteți deschide fereastra sau porni un ventilator pentru a ajuta la răcirea și aerul camerei.
   • Scoateți calculatoarele, televizorul și toate lucrările din cameră. Nu trebuie să vă stimulați sau să vă stresați.
   • De asemenea, eliminați toate obiectele care produc multă lumină sau zgomot.
   • Puteți adormi mai ușor dacă aveți o saltea, perne și pături confortabile. Asigurați-vă că salteaua nu este prea uzată și că capacele sunt curate și suficient de largi.

2. 
   

   
   
   
   Setați o oră pentru culcare. Majoritatea zilelor, inclusiv weekend-urile, trebuie să vă culcați în același timp. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați ciclurile circadiene (ceasul dvs. biologic), ceea ce vă va permite să adormiți mai ușor și să dormiți fără întrerupere.
   • Găsiți un somn rezonabil bazat pe factori precum exercițiul și dieta. De obicei, corpul tău are nevoie de două până la trei ore pentru a se configura înainte de a dormi după un exercițiu energic.
   • Cel mai bun mod de a-ți regla ciclurile circadiene este să te duci la culcare și să te trezești. în fiecare zi în același timp.
   • Urmați-vă programul cât mai mult și ajustați-l dacă este necesar.

3. 
   

   
   Pune-te în stare. După o zi lungă de activitate, corpul tău are nevoie de puțin timp pentru a se calma. Luați-vă cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a vă relaxa și a adormi mai ușor.
   • Nu utilizați dispozitive electronice cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina, imaginile și conținutul îți pot stimula creierul și vei avea probleme să adormi.
   • Opriți luminile acasă. Lumina te împiedică să te poți relaxa complet și o cameră întunecată te poate ajuta să te simți mai obosit în timp ce semnalează creierului și corpului tău că este timpul să dormi.

4. 
   

   
   
   
   Stabiliți un ritual de culcare. Elementul final pentru noile tale obiceiuri de seară trebuie să fie un ritual înainte de a te culca. Puteți face activități care vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți pentru culcare.
   • Ritualul îți va permite să te relaxezi și să te ajute să adormi mai repede. De asemenea, v-ar putea ajuta să vă reduceți anxietățile care provoacă insomnie.
   • Alegeți o formă de divertisment pe care o puteți efectua cu luminile în jos și care nu vă va stimula. De exemplu, puteți citi o carte sau o revistă sau puteți animalul de companie ușor.
   • Bea o ceașcă de lapte fierbinte sau ceai din plante, cum ar fi menta de piper, lavandă sau mușețel pentru a vă relaxa.
   • O baie fierbinte vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați și să vă simțiți obosiți.

5. 
   

   
   Masează cu uleiuri esențiale. Chiar dacă nu există dovezi științifice că uleiurile esențiale ajută ormirul, unii oameni susțin că acesta este cazul. Puteți să vă masați picioarele și tâmplele pentru a vedea dacă această tehnică vă ajută să adormiți.
   • Cele mai bune uleiuri esențiale care vă pot ajuta să dormiți sunt mușețelul, lavanda, maghiranul, vetiverul și valeriana.
   • Diluează uleiul esențial într-un ulei purtător pentru a reduce riscul de arsură pe piele. Puteți utiliza diferite tipuri de ulei în funcție de preferințele dvs., ulei de migdale dulci, sâmburi de caise, avocado, măsline sau susan.
   • Puteți utiliza, de asemenea, multe uleiuri esențiale pentru a dormi mai bine ca ceai din plante. Multe mărci vând ceaiuri din plante cu mușețel, lavandă și valeriană.

6. 
   

   
   Luați o somniferă. Dacă vă simțiți obosit, dar nu puteți adormi, puteți lua o pastilă naturală de somn, cum ar fi melatonina sau un alt tip vândut la tejghea. Acest lucru te poate ajuta să adormi rapid și să dormi fără întrerupere pentru tot restul nopții. Cu toate acestea, trebuie să faceți din aceasta o soluție temporară. Încă este important să găsești cauza problemei somnului și să o tratezi direct.
   • Există dovezi clinice că aportul de melatonină poate ajuta la reglarea ciclurilor de somn și trezire și reduce ușor timpul necesar pentru ormir. Cu toate acestea, poate provoca și apariția de reacții adverse, cum ar fi dureri de cap sau somnolență în timpul zilei.
   • Deși există puține dovezi clinice pe această temă, suplimentele alimentare valeriene vă pot ajuta să adormiți și să dormiți fără întrerupere. În plus, valeriana nu provoacă reacții adverse.

7. 
   

   
   Du-te la baie. Dacă mergeți la baie înainte de a merge la culcare, puteți adormi mai ușor asigurându-vă că vezica urinară și intestinul gros sunt goale. De asemenea, va reduce riscul de a te trezi în miezul nopții, deoarece trebuie să mergi să-ți faci nevoile.
   • Asigurați-vă că nu beți prea mult una până la două ore înainte de a merge la culcare.
   • Nu vă obligați să vă faceți nevoile dacă nu doriți.

8. 
   

   
   Relaxați-vă complet. Făcând exerciții de relaxare, te-ar putea ajuta să-ți relaxezi întregul corp. În schimb, acest lucru vă va ajuta să adormiți și să dormiți fără întrerupere, punând corpul într-o stare de relaxare completă.
   • Întinde fiecare dintre grupele de mușchi din corp timp de cinci secunde începând cu picioarele și sfârșind cu capul. Apoi relaxați-vă fiecare grup timp de cinci secunde și inspirați adânc, dacă este necesar.

9. 
   

   
   Dă-te la culcare indiferent ce se întâmplă. Chiar dacă nu vă simțiți obosit, trebuie să mergeți la culcare în fiecare seară la aceeași oră. Alunecând sub pături, ai putea să te relaxezi și să adormi în timp ce îți menții ciclurile circadiene.
   • Dacă nu puteți adormi după douăzeci de minute, ridicați-vă câteva minute și faceți ceva pentru a vă relaxa, cum ar fi să ascultați muzică sau să citiți fără lumini luminoase. Încercați să vă întoarceți la culcare după douăzeci de minute și repetați de câte ori este necesar, până adormiți.

Partea 2 Optimizează-ți somnul

1. 
   

   
   Blocați sursele de lumină. Lumina vă poate stimula creierul și vă poate împiedica să adormiți și să vă deranjeze noaptea și să vă țină treaz. Blocați toate sursele de lumină care v-ar putea oferi insomnie.
   • Închideți obloanele și perdelele camerei.
   • Purtați o mască peste ochi sau puneți ceva pe ochi, astfel încât să nu mai vedeți lumina.
   • Opriți toate dispozitivele electronice care ar putea emite lumină care vă vor trezi mai târziu.

2. 
   

   
   Silentizează sunetele. Zgomotele din cameră te pot împiedica să adormi, dar te-ar putea trezi în timpul nopții. Silentizează sunetele care îți pot perturba somnul.
   • Opriți sunetul și vibrațiile electronice.
   • Puneți dopuri pentru a opri zgomotele auzului.
   • Folosiți zgomote albe. Sunetele ambientale, precum cele ale ventilatorului sau difuzoarelor care joacă sunetul oceanului te-ar putea ajuta să adormi prin înmuierea altor sunete mai deranjante.
   • Puneți covoare în cameră pentru a reduce zgomotul.

3. 
   

   
   Exersează dimineața devreme. Exercițiile ajută la creșterea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale și durează un timp pentru ca organismul să revină la normal. Faceți exerciții dimineața devreme, deoarece acest lucru vă va ajuta să adormiți și să dormiți fără întrerupere.
   • Exercitați cel puțin trei ore înainte de a începe să vă relaxați la culcare. Acest lucru va permite ca temperatura internă și nivelul de cortizol să revină la normal.
   • Există un beneficiu suplimentar pentru exercițiile de dimineață: metabolismul tău va funcționa puțin mai mult pe parcursul zilei și vei arde mai multe calorii decât ai face fără să te exerciți.

4. 
   

   
   Limitați-vă aportul de cafeină și alcool. Cofeina și alcoolul sunt doi factori principali în apariția insomniei. Limitați-vă aportul și consumați doar câteva ore înainte de a vă relaxa și a vă culca.
   • Nu bea băuturi cofeinizate după prânz.
   • Limitați consumul de băuturi alcoolice la o băutură cu cel puțin patru ore înainte de a dori să vă culcați.

5. 
   

   
   Mananca seara devreme si mananca usor. Trebuie să vă terminați cina cu câteva ore înainte de a dori să vă culcați. Mesele grele, târzii și picante pot provoca indigestie și insomnie.
   • Mâncați cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare.
   • Evitați mesele grele și picante, deoarece pot provoca indigestie și întoarcerea frecventă la baie în timpul nopții.
   • Pregătiți o gustare ușoară, cum ar fi iaurt și puțină brânză, dacă vă este foame înainte de a merge la culcare.

6. 
   

   
   Evitați să faceți un pui de somn. Mulți oameni se bucură de un somn în timpul zilei pentru a-și reîncărca bateriile. În timp ce aceasta poate fi o idee bună, somnul poate fi și o cauză de insomnie. Dacă aveți probleme de a dormi continuu noaptea, ar trebui să reduceți dublarea sau nu deloc.
   • Dacă într-adevăr trebuie să faceți un pui de somn, dormiți maxim o jumătate de oră înainte de 17:00.