Cum să adormi când nu poți dormi

Conţinut

• etape
• Partea 1 ormir
• Partea a 2-a Stabiliți o rutină de somn
• Partea 3 Schimbarea stilului de viață

Toată lumea are probleme uneori să doarmă. Dacă aveți probleme cu somnul, puteți face câțiva pași simpli pentru a vă ajuta. Practicarea activităților relaxante și modificarea anumitor aspecte ale stilului dvs. de viață vă pot ajuta să vă îmbunătățiți ciclul somnului.

etape

Partea 1 ormir

1. 
   

   
   Adoptați un ritual relaxant. Dacă aveți probleme pentru a dormi când vine momentul să dormiți, încercați un ritual relaxant. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați capul și să adormiți mai ușor.
   • Respirați adânc de 5 ori. Inhalați și expirați profund vă vor ajuta să vă relaxați corpul. Puneți mâna pe stomac și încercați să respirați, astfel încât mâna să se ridice în sus și în jos pe stomac în timp ce respirați.
   • Concentrați-vă asupra momentului prezent. Acest lucru te poate ajuta să scapi de gândurile intruzive care te împiedică să adormi. Concentrați-vă pe senzația cearșafurilor pe picioare, pe temperatura camerei, pe zgomotele care vin din exterior, pe parfumul patului. Concentrarea numai asupra momentului prezent poate fi suficientă pentru a vă stânjeni și a vă pune la culcare.
   • Strângerea degetelor de la picioare ar putea ajuta la ameliorarea tensiunii din corp. Dacă încercați să adormiți fără să o atingeți, încercați să vă trageți degetele de la interior, numărați la 10, eliberați apoi numărați din nou la 10. Repetați mișcarea de 10 ori.

2. 
   

   
   
   
   Ieșiți din camera ta și fă altceva. Dacă încercați să adormiți mult timp și încă nu puteți dormi, va fi mai bine să ieșiți din camera dvs. și să faceți altceva pentru câteva momente. Citiți o carte, ascultați muzică liniștitoare și alte activități liniștite de acest gen vă pot ajuta să adormiți. Dormitorul tău ar trebui să fie dedicat în primul rând somnului. Preferă să te stabilești în camera de zi sau în altă parte a casei tale și nu te întoarce la pat până nu începi să adormi.
   • Nu uitați să aprindeți luminile și să nu faceți nimic care să fie prea stimulant. Dacă alegeți să citiți o carte, nu vă aruncați într-un thriller care vă va continua. Citiți o biografie sau ceva care nu este prea interesant.

3. 
   

   
   Faceți un lista de sarcini. Dacă aveți probleme cu somnul, deoarece nu vă puteți abține să vă gândiți la tot ce aveți de făcut a doua zi, faceți o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faceți. S-ar putea să fie suficient să vă detașați de gândurile care vă înghesuie mintea. Notează tot ce trebuie să faci a doua zi pe o foaie de hârtie. Evitați să folosiți smartphone-ul, deoarece lumina ecranului va interfera cu producția dvs. de melatonină, hormonul care promovează somnul. Renunțarea la gânduri greoaie te va ajuta să dormi mai ușor.

4. 
   

   
   
   
   Asigurați-vă că camera dvs. este un mediu adecvat pentru somn. Camera dvs. poate avea un impact mare asupra capacității dvs. de a dormi. Dacă vi se pare greu să adormiți, poate se datorează faptului că spațiul în care dormiți nu este favorabil somnului.
   • Uită-te la temperatura camerei tale. Temperatura ideală pentru dormit este cuprinsă între 16 și 18 ° C. Dacă temperatura din camera dvs. este mai mică sau mai mare decât aceasta, poate fi necesar să investiți într-un încălzitor suplimentar sau un aparat de aer condiționat.
   • Lumini strălucitoare te pot împiedica să dormi. Pentru a vă izola de lumină, purtați o mască sau instalați perdele închise la culoare. Înainte de a merge la culcare, coborâți intensitatea ceasului de alarmă sau a altui dispozitiv electronic cu un ecran luminos.
   • Separați-vă zilele de nopțile voastre. Încercați să evitați să lucrați în camera dvs. și stați doar în patul dvs. pentru a dormi. Dacă îți iei obiceiul de a lucra în patul tău, creierul tău nu va asocia automat acest spațiu cu odihna. Ați putea simți un val de energie atunci când vă așteptați să dormiți.

5. 
   

   
   Încercați meditația de scanare corporală. Scanarea corpului Meditația este o practică de meditație în care va trebui să conștientizați diferite părți ale corpului. Concentrându-vă în întregime pe o secțiune a corpului dvs. la un moment dat, mintea dvs. se va dispărea treptat.
   • Tehnicile de meditație la scanare corporală variază în durată. Unele pot dura 10 minute, în timp ce altele nu vor depăși 3 - 5 minute. Pentru început, concentrează-te pe o parte mică a corpului tău, de exemplu pe degetul mic, apoi îndreaptă-ți atenția către o zonă a corpului tău. Va trebui să conștientizezi cum te simți în această parte a corpului tău, apoi vei reveni pe corpul tău, zonă după zonă. Vei trece astfel de la vârful piciorului la picior, apoi la vițel etc.
   • Pe Internet veți găsi multe tehnici de meditație ghidată dedicate meditației de scanare corporală. Dacă încercați să adormiți, preferați o rutină destul de scurtă de aproximativ 5 minute. Pe de altă parte, dacă mintea ta este deosebit de aglomerată, o rutină mai lungă ar putea fi mai eficientă.

6. 
   

   
   Bea lapte cald sau o infuzie de mușețel. Dacă aveți probleme pentru a dormi, poate ajuta ceaiul de mușețel sau un pahar de lapte fierbinte. Seara în care nu poți adormi, încearcă să consumi una dintre aceste băuturi.
   • Efectele laptelui cald asupra somnului rămân neclare. Dacă efectul fizic al laptelui fierbinte este probabil limitat, unii oameni găsesc această băutură liniștitoare și reconfortantă. Efectul psihologic calmant al laptelui fierbinte vă poate ajuta să vă simțiți somnolent, mai ales dacă vi s-a dat lapte cald să vă calmați seara când erați copil.
   • În ceea ce privește laptele cald, impactul infuziei de mușețel asupra somnului nu este stabilit științific. Efectele pot fi mai psihologice decât fizice, dar multe persoane beau o infuzie de mușețel pentru a se relaxa seara. De asemenea, încercați să beți o ceașcă de ceai din plante înainte de a merge la culcare. Doar asigurați-vă că evitați perfuziile care conțin cofeină, ceea ce vă va afecta ciclul somnului.

7. 
   

   
   Faceți o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Temperatura corpului tău scade natural înainte de culcare. Făcând un duș sau baie fierbinte cu puțin timp înainte de a merge la culcare, veți ridica temporar temperatura corpului dvs., care va cădea la ieșirea din apă. Această scădere a temperaturii va reproduce procesul natural al organismului pe măsură ce se pregătește pentru somn, ceea ce vă poate ajuta să vă calmați și să începeți să dormiți. Pentru cele mai bune rezultate, faceți un duș sau baie fierbinte cu aproximativ 2 ore înainte de culcare.

8. 
   

   
   Obțineți o mașină de zgomot alb. Dacă aveți probleme cu somnul din cauza zgomotului din vecinătate sau a vecinilor zgomotoși, luați în considerare utilizarea unei mașini de zgomot alb. Acest aparat va genera zgomot alb sau sunete de fundal liniștitoare care vor acoperi sunetele care vă deranjează. De asemenea, veți putea descărca o aplicație de zgomot alb pe telefon.

9. 
   

   
   Încercați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce pentru a-ți regla ciclul somnului. Luând un supliment de melatonină vă poate ajuta să dormiți seara și poate fi o soluție pe termen scurt. Înainte de a lua orice supliment, întrebați întotdeauna medicul sau farmacistul.
   • Cereți farmacistului sau medicului dumneavoastră să vă sfătuiască un supliment a cărui doză corespunde nevoilor dumneavoastră.
10. Ia magneziu. Cercetările au arătat că magneziul poate îmbunătăți calitatea somnului. Încercați să luați o doză de 300 până la 400 mg de magneziu zilnic pentru a dormi mai bine. Cu toate acestea, nu primiți 1g pe zi! Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza corespunzătoare și dacă puteți lua magneziu în siguranță.

Partea a 2-a Stabiliți o rutină de somn

1. 
   

   
   Respectă programele de somn. Pentru a vă îmbunătăți somnul pe termen lung, stabiliți programe stricte de somn. Ciclul dvs. circadian se va adapta la orele de culcare și de răsărit. Facând tot posibilul să adormi și să te trezești în același timp în fiecare zi, vei ajunge să adormi și să te trezești mai ușor.
   • Efectuați ajustări progresive. Dacă adormiți în jurul orei 2 dimineața și îți este greu să te trezești dimineața, nu vei putea adormi la ora 23:00 peste noapte. Încercați să mergeți la culcare cu 20 până la 30 de minute mai devreme în fiecare seară până când ajungeți la culcare dorită.
   • Respectă-ți programele chiar și în weekend. Dacă poți fi tentat să dormi într-o sâmbătă dimineață, este posibil să îți deranjezi ritmul circadian. Ați fi greu să adormi duminică seara și să te trezești luni dimineață.

2. 
   

   
   Decuplați înainte de a merge la culcare. Corpul tău are nevoie de cel puțin o oră pentru a se decomprima și relaxa înainte de a putea ormir. Bucurați-vă de activități liniștitoare în timpul orei înainte de culcare.
   • Citiți, faceți cuvinte încrucișate, faceți o baie fierbinte sau ascultați muzică sunt activități liniștitoare care vă vor ajuta să dormiți.
   • Mulți oameni se uită la televizor pentru a se decomprima înainte de a merge la culcare. Dacă alegeți să faceți acest lucru, nu priviți televizorul mai mult de jumătate de oră pentru a vă limita expunerea la lumină puternică. Alegeți un program relaxant și ușor, mai degrabă decât ceva prea serios. Vizionând un program care te enervează înainte de a te culca, s-ar putea să ai probleme să dormi.

3. 
   

   
   Evitați luminile luminoase noaptea. Dispozitivele electronice, cum ar fi laptopurile, tabletele și smartphone-urile emit lumină albastră, ceea ce este stimulant și poate interfera cu somnul. Încercați să evitați utilizarea acestor dispozitive înainte de a merge la culcare sau a utiliza opțiuni care reduc emisia acestei lumini albastre, cum ar fi programul „f.lux” de pe computer sau „schimb de noapte” de pe smartphone.

4. 
   

   
   Urmărește ce mănânci înainte de a te culca. Mâncarea alimentelor grele înainte de a merge la culcare poate provoca supărarea stomacului care vă va împiedica să dormiți. Pe de altă parte, culcat pe stomacul gol te poate deștepta și el. Dacă îți este foame înainte de a te culca, alege mai degrabă o gustare cu conținut scăzut de calorii decât ceva gras sau dulce. Alimentele sănătoase te vor umple și vei adormi.
   • De exemplu, încercați să mâncați un sandviș de pâine cu unt de arahide. Această mică gustare vă va ajuta să adormiți, deoarece carbohidrații pe care îi conține vor furniza creierului triptofan, un aminoacid care favorizează somnul.

5. 
   

   
   Reglați pernele, păturile și foile. Dacă aveți probleme în mod regulat să dormiți, pernele, cearșafurile și păturile pot fi de vină. Un pat inconfortabil poate fi o cauză de insomnie.
   • Dacă este posibil, alegeți lenjeria de pat din bumbac. Bumbacul va promova circulația aerului, iar pielea ta va fi mai puțin iritată de foi.
   • Evitați elementele iritante. Verificați etichetele de pe cearșafuri, perne, pături și perne. Ar putea avea în insulă, o substanță la care ești alergic și care te-ar împiedica să dormi bine.
   • Pernele își pierd fermitatea în timp. Dacă perna dvs. a devenit prea moale, înlocuiți-o.

Partea 3 Schimbarea stilului de viață

1. 
   

   
   Joacă sport. Să aveți o rutină sportivă bine stabilită vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn. Zece minute de exerciții zilnice pot îmbunătăți deja calitatea somnului. Acest lucru va reduce, de asemenea, riscul tulburărilor de somn, cum ar fi privarea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite.
   • Exercițiile fizice vă vor ajuta să dormiți bine și să îmbunătățiți sănătatea generală a corpului dvs., în timp ce vă vor ajuta să gestionați stresul. Practicarea activităților de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul, de câteva ori pe săptămână te-ar putea ajuta să adormi mai repede.
   • Pentru ca sportul să aibă un impact asupra somnului dvs., va trebui să îl practicați la momentul potrivit. Exercitarea prea târziu a zilei vă poate oferi un impuls de energie, ceea ce vă va face să adormiți. Preferă să faci sport dimineața sau după-amiaza, mai degrabă decât seara.

2. 
   

   
   Reduceți-vă consumul de nicotină, alcool și cofeină. Nicotina și cofeina sunt doi stimulenți care rămân în organism mult timp. Când fumați sau beți cafea prea târziu în zi, este posibil să aveți probleme cu somnul. Încercați să nu beți cafea după începutul după-amiezii și dacă fumați, faceți tot posibilul să vă opriți. De asemenea, tutunul are multe alte efecte negative asupra sănătății, pe lângă faptul că provoacă tulburări de somn. Și dacă alcoolul poate provoca somnolență, somnul pe care îl vei avea când vei fi suflet nu va fi un somn bun. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, încercați să nu beți mai mult de unul sau doi pahare de alcool în cursul serii. În plus, alcoolul întrerupe faza de somn paradoxal.

3. 
   

   
   Gestionați-vă stresul. Dacă te confrunți cu mult stres în viața ta, acest lucru te-ar putea împiedica să dormi. Faceți tot posibilul să fiți mai puțin stresați pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
   • Începeți de la bază. Faceți efortul pentru a fi mai organizat. Micile schimbări, chiar și depozitarea interiorului, pot avea un impact major asupra stării tale sufletești.
   • Faceți pauze. Nu vă împingeți la muncă prea greu în timpul zilei. Când trebuie să faceți o pauză, acordați-vă între 10 și 15 minute pentru a decomprima.
   • Practicați activități anti-stres. Activități precum yoga, meditație și exerciții de respirație pot ușura mult stresul.

4. 
   

   
   Știi când să vezi un doctor. Dacă aveți adesea probleme cu somnul, chiar și după efectuarea modificărilor necesare, consultați medicul. Tulburările de somn pot dezvălui probleme de sănătate mai grave. Pentru a vă asigura că insomnia nu ascunde nimic mai grav, va trebui să fiți examinat de un medic. El poate apoi să vă prescrie un medicament pentru a vă vindeca tulburările de somn.