Cum să sprint mai repede

Conţinut

• etape
• Partea 1 Definiți un program de instruire
• Partea 2 Îmbunătățirea tehnicii
• Partea 3 Optimizează-ți performanța

S, sau alergare rapidă pe durate foarte scurte este o activitate care este atât de încântătoare, cât și de distractivă. Cu toate acestea, a fi o persoană bună necesită mai mult decât să încerci să miști rapid picioarele cu câteva rafale de energie. Dacă doriți cu adevărat să excelați la s, va trebui să fiți disciplinați și urmați un program de formare regulat. De asemenea, va trebui să vă asigurați să rulați într-un mod care să folosească energia eficient și să aibă un corp într-o formă generală bună. Toți acești factori combinați vă vor permite să atingeți o viteză pe care s-ar putea să nu o credeți niciodată posibilă.

etape

Partea 1 Definiți un program de instruire

1. 
   
   

   
   Warm up. Trebuie să te încălzești înainte de a începe să fii ser. Ați putea încerca să combinați un pic de jogging cu o întindere dinamică înainte de a continua exercițiile de alergare.
   • Pentru început, faceți câteva ture în modul jog, într-un ritm confortabil. Nu puneți prea multă energie, este pur și simplu aici pentru a vă încălzi mușchii.
   • În general învățăm că trebuie să ne întindem înainte de a alerga. Acum, experții consideră că întinderea tradițională înainte de exercițiu poate duce la vătămare.
   • Încercați în schimb să faceți o întindere dinamică. Ele constau în balansarea brațelor și picioarelor în contextul mișcărilor flexibile și continue, în loc să țină o întindere într-o poziție specifică.
   • Puteți, de exemplu, să vă puneți perpendicular pe un perete și să vă deplasați înapoi cu piciorul, crescând înălțimea la fiecare repetare. Apoi întoarceți și întindeți celălalt picior.
   • Dacă aveți o rigiditate sau o vătămare specifică (cum ar fi paralizia dureroasă, este recomandat să întindeți această zonă specială înainte de a continua după antrenament).
2. Calm jos. Pentru a rămâne flexibil, a evita rănile și a reduce orice durere viitoare, petreceți câteva minute după antrenamentul dvs. pentru a face o activitate ușoară, cum ar fi jogging și petreceți ultimele 5-10 minute pentru a vă întinde toți mușchii. Picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul trebuie să fie întinse.
   • Întinzerile elimină deșeurile, cum ar fi acidul lactic, care se acumulează în mușchii tăi și provoacă umflarea și durerea. Acest lucru le permite să fie reconstruite mai rapid.
   • Este important în majoritatea sporturilor și mai ales pentru cursa care solicită întregul corp. Consultați articolul cum să vă întindeți pentru a afla mai multe despre o recuperare de întindere.

3. 
   
   

   
   
   
   Efectuați câteva exerciții. După ce ești cald și suplu, fă ​​câteva exerciții pentru a-ți crește ritmul cardiac și a-ți pregăti corpul pentru acțiuni reale. Ați putea face câteva exerciții de alergare în care porniți rapid și terminați în ritmul vostru. Există multe alte exerciții interesante pentru surori.
   • Îngenunchiere: mergeți în timp ce ridicați genunchii la piept.
   • Exerciții de braț: faceți un L cu brațele, folosind coatele pentru a colța L (la un unghi de 90 °). Apoi rotiți-vă brațele înapoi, solicitând doar umerii. Alternează mișcările, coborând cotul unui braț în timp ce ridici celălalt deasupra bărbiei. Când sunteți confortabil cu mișcările, creșteți viteza. Mergeți cât de repede puteți cât mai mult timp.
   • Pașii lungi: pas, urcați în genunchi. Ideea este să mergeți cât mai departe cu puțini pași. Nu puneți prea multă greutate pe piciorul din față (în special pe partea din față a piciorului), altfel riscați să pierdeți echilibrul.
   • Invers: întoarceți-vă și alergați înapoi. Folosiți călcâiele și deschideți-le spre exterior într-o mișcare propulsivă.
   • Alternează jogging și s: aleargă într-un ritm moderat timp de 10 metri, apoi faceți un s pe 50 de metri. Este un exercițiu minunat pentru a intra în schimburi. Schimbarea de ritm îmbunătățește „viteza de spargere”, este crucial pentru efortul dvs. în s. De fapt, alternând exerciții de joasă și intensitate ridicată, îți vei îmbunătăți, în cele din urmă, fitnessul și rezistența cardiovasculară. Acest lucru vă va ajuta corpul să pompeze oxigenul mai eficient atunci când sunteți, precum și reducerea oboselii.

4. 
   
   

   
   
   
   Stabiliți un regim de pregătire care vi se potrivește. Nu există o pregătire perfectă pentru fiecare persoană, deoarece fiecare individ are propriile sale nevoi și programul său. Cu toate acestea, antrenamentul ideal constă în cel puțin 3 zile de lucru cu viteză și 2 zile de muncă de culturism. Iată un exemplu de program de formare.
   • Luni (viteză) : Rulați de 10 ori 80 de metri făcând pauză de 2 minute între fiecare serie, de 6 ori 70 de metri, de 4 ori 60 de metri, de 3 ori 20 de metri și o dată de 100 de metri.
   • Marți (culturism) : Mergi într-o cameră pentru greutate și lucrează-ți toți mușchii. Ai nevoie de toți mușchii pentru a alerga, mai ales dacă exersezi.
   • Miercuri (viteză și rezistență) : Alergați de 4 ori 300 de metri. Este important să faci acest tip de cursă oferind tot ce poți. Antrenamentul de rezistență îți întărește corpul și te face mai rapid.
   • Joi (semi-viteză) : Rulați de 5 ori 200 metri, de 3 ori 100 metri și de 2 ori 50 metri.
   • Vineri (culturism) : reveniți la camera de greutate și creșteți dificultățile. După ce simți că stăpânești anumite exerciții sau echipamente, mergi la o nouă provocare. Când corpul tău învață să se miște într-un anumit mod, devine mai eficient, ceea ce înseamnă că ai mai puțin de lucru pentru a finaliza aceeași activitate. Evitați acest lucru prin actualizarea programului de pregătire în timp ce mergeți.
   • Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare sesiune și să reveniți la calm la sfârșit.
   • Nu faceți nimic în weekend. Ai nevoie de timp pentru odihnă și lăsați-vă mușchii să facă o pauză.

Partea 2 Îmbunătățirea tehnicii

1. 
   
   

   
   Încercați să alergați pe călcâie. Deși știința rămâne amestecată în acest sens, mulți oameni sunt convinși că alergăm mai repede pe călcâie. Cu cât piciorul petrece mai puțin în contact cu pământul, cu atât mai bine.
   • La început poate părea nefiresc. Încercați să alergați desculți, apoi continuați să prelungiți această senzație atunci când puneți pantofi.
   • Alergarea prin punerea pe tocuri mai întâi poate fi rău pentru articulații, mușchi și ligamente. Acest lucru creează o formă „V” absolut nenaturală în partea inferioară a picioarelor și pune tensiune inutilă la toate membrele tale.

2. 
   
   

   
   Faceți mai mulți pași. Puteți crede că pașii mai lungi sunt sinonimi cu un ritm mai rapid, dar acest lucru nu este adevărat. La urma urmei, nu te duci atât de departe cât picioarele tale sunt în aer. Pași mai mici vă vor permite chiar accelerarea (dacă le faceți corect).
   • Când faci pasi prea mari, îți pierzi ritmul. Piciorul tău frontal va ateriza în fața ta și va acționa ca o frână pe întreg corpul tău. Apoi, va trebui să vă deplasați peste picior, rezultând un saritura care nu este bine pentru ritmul sau viteza dvs.
   • Un pas normal înseamnă, de asemenea, că veți rămâne fără suflare mai puțin repede.

3. 
   
   

   
   Aplecați-vă puțin înainte. 2 pași mici pot face diferența între un lucru decent și unul excelent.
   • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să îți pui toată greutatea înainte și să lupți constant pentru a evita căderea înainte. Trebuie doar să înclinați ușor pentru a merge mai repede fără a pierde echilibrul.
   • De asemenea, este important să nu vă aplecați înapoi. Uneori, atunci când ne apropiem de linia de sosire și urmărim concurenții din spatele nostru, suntem tentați să ne aplecăm înapoi și să le schimbăm ritmul. Ne încetinește. Vei privi în spatele tău când evenimentul se va termina.

4. 
   
   

   
   Folosește-ți brațele. Brațele tale te pot ajuta să te propulsezi în timp ce le miști în calea cea bună. Ar trebui să fie sincronizate cu picioarele și să vă conducă înainte.
   • Luați în considerare crearea unei forme „L” cu brațele: pumnii relaxați ar trebui să se ridice la fel de mult ca bărbia și până în spatele coatelor.

5. 
   
   

   
   Provocați-te. Nu ar trebui să încetinească niciodată o oră. Dacă mergeți mai lent decât viteza maximă, pierdeți timp. Dacă simțiți nevoia să încetiniți, încercați să vă concentrați asupra depășirii dvs. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., începeți puțin mai lent. În mod ideal, trebuie să termini mai repede decât ai început.
   • Dacă alergi o cursă, pornirea ușoară poate să îți ofere un impuls psihologic pentru a accelera. Cei care pleacă din greu cred uneori că victoria este a lor și nu așteaptă să fie copleșiți de cei care au reținut la început.

6. 
   
   

   
   Respirați eficient. Ar trebui să armonizezi în fiecare moment respirația cu pasul tău.
   • Nu toată lumea este de acord dacă este mai bine să respirați prin nas sau pe gură sau dacă există o diferență între cei doi. Ceea ce este important este să vă asigurați că obțineți suficient oxigen. Așadar, încercați ambele modalități de a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
   • Dacă nu sunteți obosit, dar mușchii sunt, încercați să respirați mai profund. Probabil că mușchii tăi au nevoie de mai mult oxigen.
   • În afară de a lucra pe ritmul și viteza ta, ar trebui să lucrezi la respirația ta. Concentrați-vă atunci când vă încălziți, astfel încât să aveți deja obiceiul de a respira corect și profund în timpul celor.

7. 
   
   

   
   Mănâncă sănătos. Este foarte important să respectăm principiile dietetice care aduc beneficii tuturor. Cu toate acestea, sportivii au nevoi suplimentare nutritive.
   • Carbohidrații sunt esențiali pentru că îți aduc multă energie și îți dau putere. Cerealele, pâinea, pastele și cartofii sunt exemple bune.
   • Suplimentele proteice sunt de asemenea necesare pentru construirea mușchilor. Gândiți-vă la proteinele slabe care se găsesc în curcan și brânza de căsuță.
   • Campioana lui Usain Bolt consumă iaurturi, paste și orez, pui și carne de porc și evită mâncarea rapidă.
   • De asemenea, veți avea nevoie de mai multe calorii zilnic decât de persoane mai puțin active. Faceți timp pentru a lua un mic dejun bun dimineața, mai ales dacă aveți un antrenament în acea zi.
   • Dacă plănuiți o sesiune de cursă, puneți-vă mai întâi pe mâncare bună. Dar frânează alimentele prea energice în orele de dinaintea cursei. Stomacul nu trebuie să fie activ în timpul efortului.

8. 
   
   

   
   Rămâneți hidratat. Tot acest sport pe care îl vei face implică că vei pierde o mulțime de lichide prin transpirație. Deci, pentru a rămâne hidratat, trebuie să beți multă apă. Dacă te antrenezi la soare, este și mai important.
   • O regulă de aur este să realimentați un litru de apă pentru fiecare kilogram pierdut după o sesiune. Ai putea să te cântărești înainte și după antrenament pentru a-ți face o idee despre cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei. Un student, de exemplu, poate să piardă 2 kilograme prin transpirație după antrenamentul său de fotbal din liceu.

9. 
   
   

   
   Mergeți frecvent la sală. Culturismul, sau practicat cu respirație bună, este o componentă importantă pentru a-ți crește viteza și ar trebui încorporată cel puțin de două ori pe săptămână în antrenamentul tău.
   • Culturismul vă va permite să vă condiționați mușchii pentru a le face mai mari și mai capabili să îndure durerea.
   • Fiecare sală de sport este diferită, iar facilitățile pot varia. Încercați să vă concentrați pe mașinile care vă fac picioarele să funcționeze.
   • Nu exersați excesul, deoarece în acest caz v-ați putea răni. Treceți treptat la greutăți mai grele.
   • Dacă nu aveți încredere în capacitatea dvs. de a lucra la sală, vă puteți construi acasă.

10. 
    
    

    
    Lucrați mușchii picioarelor. Mușchii picioarelor tale sunt, în mod evident, esențiali pentru a alerga repede. Utilizați o presă pentru a consolida cvadricepsul. Faceți mai multe exerciții, cum ar fi ghemuțele și ridicările de greutate. Există, de asemenea, o serie de exerciții cu gantere care vă vor ajuta să vă întăriți picioarele.
    • Faceți deadlifturi. Găsiți un bar lung conceput pentru a se potrivi cu o serie de greutăți. Puneți greutăți pe el, ghemuiește-l și apucă-l. Atunci ridică-te. Acum, aplecați-vă cu spatele și încercați să faceți bara să vă atingă picioarele. Ar trebui să simțiți că hamstrings-ul dvs. funcționează, aceștia sunt cei mai importanți mușchi pentru alergare.
    • Încercați „Power Clean”, un exercițiu care implică aplecarea în jos pentru a apuca o bară mare, apoi ridicați-vă rapid în timp ce ridicați bara cu brațele.
    • Gâdilă cu ganterele. Puneți o bară cu gantere pe umeri, ținând-o cu ambele mâini. Apoi ghemuiește-te, ținându-ți bărbia paralel cu podeaua.

11. 
    
    

    
    Lucrează-ți abs. Munca mușchilor abdominali durează foarte mult timp, dar faptul că aveți mușchi interni bine întăriți vă va face efortul mai ușor. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor.
    • Un bun exercițiu abdominal este să țineți gantere sau o bară care cântărește între 10 și 20 kg și să faceți câteva situații.
    • De asemenea, funcționează abdominalul inferior. Un exercițiu bun este să găsești un catarg (sau ceva asemănător cu suportul pentru presă, piciorul patului tău etc.), să-l prinzi foarte ferm, să te culci și să faci niște ridicarea picioarelor. Mențineți picioarele lipite și ridicați-le și coborâți-le încet. Ar trebui să simți că partea de jos a abs-ului tău funcționează.

12. 
    
    

    
    Întărește-ți umerii. Umerii sunt de asemenea importanți pentru unul rapid. Acestea oferă sprijinul necesar corpului pentru o cursă rapidă, crescând atât accelerația, cât și controlul. Dacă există o presă pentru umeri sau o presă de bancă în sala de sport, ar trebui să o utilizați.
    • Presa de banc ajută, de asemenea, la dezvoltarea musculaturii toracice, care sunt, de asemenea, importante.
    • Fii foarte atent când lucrezi umerii și gâtul. O vătămare în această zonă poate fi foarte dureroasă și vă poate afecta un timp pentru a vă finaliza antrenamentul (timpul de recuperare).

13. 
    
    

    
    Alerga în sus. Alergarea în sus nu este numai bună pentru plămâni și mușchii picioarelor, dar îți îmbunătățește în mod natural forma. Veți observa că alergați automat pe picioare și vă aplecați ușor înainte.
    • Considerăm s ca un amestec de s și musculare. Acest lucru arde multe calorii și este excelent pentru întărirea mușchilor gambei.

Partea 3 Optimizează-ți performanța

1. 
   
   

   
   Echipați-vă corect. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți viteza, nu trebuie să cheltuiți sute de euro pe haine și încălțăminte, dar dacă sunteți în concurență (sau doriți să dați recorduri), veți avea nevoie de niște echipamente foarte bune. .
   • Cumpărați încălțăminte concepute doar pentru s. Ai nevoie de pantofi ușori care să aibă crampoane. Cu cât sunt mai ușoare, cu atât mai bine. Iar timpul petrecut pe partea din față a picioarelor va fi optimizat în continuare cu crampoane.
   • Purtați hainele potrivite. Este esențial să fii confortabil. Hainele de dresaj trebuie să se potrivească bine și să vă păstreze corpul la o temperatură bună. Dacă nu iubești cu adevărat această senzație, nu trebuie să cumpărați articole de îmbrăcăminte de la membrii inferiori. S-a demonstrat că astfel de haine nu îmbunătățesc cu adevărat performanța.
   • Colectați blocuri din s. Dacă luați cu adevărat acest sport în serios, aranjați-vă să obțineți o pereche de începând cu blocurisă alergăm ca sportivii olimpici. Aceste accesorii vă vor ajuta să vă propulsați de la linia de pornire. Ar trebui să găsiți unele în orice magazin de sport.

2. 
   
   

   
   Fugi alături de alți oameni. Indiferent dacă te afli într-o echipă de trasee sau pur și simplu alergi cu prietenii, este aproape sigur că vei alerga mai repede dacă vei alerga mai mult. O mică competiție amicală vă va ajuta să vă motivați.
   • Indiferent dacă este pe o banda de alergare sau pe o pistă, vei fi mai probabil să faci tot posibilul dacă ești alături de prieteni decât dacă ești singur. Să vezi oameni în viziunea ta periferică te va ajuta să vrei să-ți atingi obiectivul.

3. 
   
   

   
   Timpul te. Este o întrebare despre viteză și durata de a merge din punctul A în punctul B. Pentru a ști dacă îmbunătățiți cu adevărat, trebuie să faceți timp.
   • Este posibil să doriți să vă bateți cel mai bine personal. Încercați însă să faceți acest lucru doar de 2 sau 3 ori pe zi, pentru că dacă faceți prea mult simultan, performanțele dvs. vor scădea. S-ar putea să te simți frustrat și obosit dacă îți dai seama că nu mai ești la nivelul tău acum o clipă.