Cum să vă întindeți torsul

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Întinde torsul cu un braț
• Metoda 2 Întinderea torsului la birou

Întinderile pectorale sunt exerciții care se fac prea rar, dar pot fi foarte utile dacă trebuie să ridicați sarcini grele, să lucrați la un birou sau pur și simplu să aveți o postură proastă. Pectoralul major este un mușchi care se extinde de la braț la claviculă, coaste și stern. Acesta asigură rotirea umărului, mișcări de respirație și aruncare. Deoarece este un mușchi foarte gros, de multe ori se simte că este rigid, mai ales dacă ai tendința de a aluneca sau de a face multă muncă în sesiunile de sport. Dacă aveți probleme să stați drepți atunci când stați, poate se datorează faptului că pectoralele dvs. sunt dure, fără ca acesta să vă provoace neapărat dureri intense. Din fericire, există întinderi care se pot face în mai puțin de 5 minute fără echipament special pentru a învăța să-i întind pieptul.

etape

1. 
   

   
   Warm up. Reduceți riscul de rănire dacă vă asigurați că creșteți circulația sângelui în interiorul mușchilor chiar înainte de întindere. Puteți face o scurtă plimbare înclinând brațele, încercuind sau făcând toate exercițiile pe care le faceți de obicei pentru a lucra partea superioară a corpului.

2. 
   

   
   Găsiți o ușă deschisă. Nu trebuie să fie prea largă o ușă, ar trebui să poți întinde ambii umeri așezând mâinile pe fiecare parte a cadrului.

3. 
   

   
   Puneți coatele sub umeri. Apăsați-vă ferm mâinile pe partea exterioară a cadrului, asigurați-vă că antebrațele sunt într-un unghi drept față de brațele tale.

4. 
   

   
   
   
   Mergeti inainte. Fă un pas înainte cu piciorul drept, brațele încă se prind de ușă. Ar trebui să simțiți întinderea la bucăți mari, pe piept și între umeri.

5. 
   

   
   Țineți această postură. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 90 de secunde, în funcție de flexibilitatea sau rigiditatea pieptului mic.

6. 
   

   
   Reveniți la poziția inițială. Faceți un pas înapoi și ridicați coatele, astfel încât să fie la jumătatea drumului pe umeri.

7. 
   

   
   Fă un alt pas înainte. În acest fel veți întinde fibrele în mijlocul mușchilor dvs. pectorali.

8. 
   

   
   
   
   Stai 30 până la 90 de secunde.

9. 
   

   
   Reveniți la poziția inițială. Ridicați-vă brațele astfel încât să fie aproape la nivel cu umerii.

10. 
    

    
    Faceți un al treilea pas înainte. Rămâneți în această poziție între 30 și 90 de secunde.

Metoda 1 Întinde torsul cu un braț

1. 
   

   
   Înlocuiți brațele de-a lungul corpului. Parcurgeți doi pași pentru a vă afla în fața cadrului ușii.
   • De asemenea, puteți face această întindere stând la un bar.

2. 
   

   
   Ridicați brațul drept înapoi. Degetele tale trebuie să stea la exteriorul cadrului. Țineți brațul întins, trebuie să fie la același nivel cu umărul sau chiar mai jos.

3. 
   

   
   Virați la stânga. Trebuie să simțiți întinderea în piept. Rămâneți în această poziție 15-30 secunde.

4. 
   

   
   Faceți la fel și în cealaltă parte. Stai la ușă cu brațul stâng și întoarce-te la dreapta.

Metoda 2 Întinderea torsului la birou

1. 
   

   
   Rămâneți așezați. Așezați-vă mâinile în spatele capului fără să le încrucișați

2. 
   

   
   Strângeți omoplatele. Aduceți umerii înapoi cât mai departe.

3. 
   

   
   Țineți postura 30 de secunde.

4. 
   

   
   Eliberați-vă. Lasă-ți brațele să atârne din nou liber de-a lungul corpului.

5. 
   

   
   Faceți o pauză de 10 secunde. Puteți repeta acest exercițiu.