Cum să depășești frica de câini

Conţinut

• etape
• Partea 1 Cunoașterea întinderii fricii
• Partea 2 Realizarea unei restructurări mentale
• Partea a 3-a Tehnici de relaxare a învățării
• Partea 4 Realizarea unei terapii de expunere

Teama de câini, numită și cenofobie, este foarte frecventă. Fobiile animale se încadrează într-o categorie specifică, în contrast cu fobiile sociale. Fobia este de obicei o frică incontrolabilă, irațională și permanentă de ceva (un obiect, o situație sau o activitate). Cinofobia este mai precis o frică incontrolabilă de câini. Fiecare persoană va experimenta un grad diferit de teamă față de câini. Unii trebuie să fie în prezența unui câine pentru a se teme, unde este suficient ca alții să se gândească doar la asta. Există modalități de a vă ajuta să depășiți această teamă, indiferent de intensitatea ei.

etape

Partea 1 Cunoașterea întinderii fricii

1. 
   

   
   Luați în considerare istoricul personal cu câinii. Mulți, dar nu toți, dezvoltă o frică de câini în copilărie. Originea fobiei dvs. ar putea fi acolo dacă ați întâmpinat oricare dintre următoarele situații când ați fost mai tânăr.
   • Este posibil să fi avut o experiență proastă cu unul sau mai mulți câini în trecut. Este posibil să fi fost speriat, colțat sau chiar mușcat de un câine, iar aceasta este acum singura amintire cățelușă pe care ai lăsat-o. Întâlnirea cu un câine poate reînvia aceleași impresii pe care le-ați avut în timpul experienței proaste, ceea ce vă face să vă temeți de câini în toate ocaziile.
   • Oameni ca părinții tăi te-au învățat din neatenție să te temi de câini. Este posibil ca mama ta să fi spus multe despre câini când erai copil sau îți putea spune povești despre oameni care au fost atacați de câini. Ți-a transmis frica ei. Nu puteai vedea câinii altfel, ai crescut crezând că câinii sunt oribili și trebuie să te temi de ei. Poate fi chiar posibil ca această anxietate să fie legată de o tulburare pe care ai moștenit-o genetic de la familia ta.
   • Ați asistat la un accident la care a fost implicat un câine. Puteți vedea pe cineva care a fost atacat de un câine și care a fost rănit sau puteți vedea un film cu câini la o vârstă foarte impresionabilă. Acest eveniment, real sau fictiv, s-ar putea să fi dezvoltat în tine o frică de câini, chiar dacă nu au făcut niciodată nimic personal.

2. 
   

   
   
   
   Analizați-vă simptomele. Fobiile specifice, inclusiv cinofobia, pot include următoarele simptome. Întreabă-te când simți aceste simptome, pe lângă cunoașterea naturii. Trebuie să fiți în prezența unui câine sau a unei fotografii sau anecdote despre un câine pentru a vă declanșa simptomele? În plus, câinele însuși este cel care provoacă frică sau unul dintre comportamentele sale? Unii oameni se tem de lătrat, de exemplu, dar nu au nicio problemă cu un câine care este tăcut. S-ar putea să simți următoarele lucruri.
   • Limitarea pericolului iminent.
   • Nevoia de a scăpa sau a scăpa.
   • Frecvență cardiacă accelerată, transpirație, tremur, respirație, dureri în piept, greață, amețeli sau frisoane.
   • O senzație de realitate în raport cu evenimentul.
   • O impresie că îți pierzi mijloacele sau devii nebun.
   • Sentimentul că vei muri.

3. 
   

   
   
   
   Vedeți dacă a trebuit să vă schimbați stilul de viață din cauza fricii. Din nefericire, o frică poate fi atât de gravă încât se poate simți nevoia de a levita cu orice preț, pentru a nu o simți. Teama de a zbura, de exemplu, poate fi ușor evitată prin a nu o lua niciodată, dar câinii sunt cu totul altă problemă. Există mai mult de șapte milioane în Franța (60 de milioane în Statele Unite), așa că este aproape imposibil să le evităm complet. Întreabă-te dacă faci următoarele lucruri pentru a evita să fii în prezența câinilor. Probabil suferiți de cenofobie dacă acesta este cazul.
   • Evitați să întâlniți anumite persoane pentru că au un câine?
   • Îți schimbi în mod intenționat itinerariul pentru a evita o casă sau un cartier în care există un câine?
   • Încercați să evitați contactul cu unii oameni, deoarece vorbesc despre câinii lor?

4. 
   

   
   Știți că există modalități de a depăși această teamă. Acest lucru este complet posibil, dar ține cont de faptul că ar trebui să ai răbdare. Nu se va simți chiar acum, vă va cere să depuneți un efort. Ați putea lua în considerare utilizarea unui psiholog care vă poate ghida prin procedura necesară pentru a vă depăși frica.
   • Luați în considerare să vorbim despre frica dvs. într-un jurnal. Notează amintiri specifice din trecut care implică câini și ce simțeai în acele momente.
   • Aflați metode de relaxare și meditație pentru a vă menține calmul și pentru a vă ajuta să vă controlați anxietatea.
   • Fragmentează-ți frica în părți mici de depășit. Nu credeți că ar trebui să atacați întreaga problemă la un moment dat.
   • Aveți siguranța că vă veți depăși frica de câini. Acceptați orice greșeli pe care le-ați putea face pe parcurs.

5. 
   

   
   Obțineți ajutor de la un psiholog calificat. Nu este obligatoriu, dar un psihiatru vă poate ajuta să vă depășiți frica și anxietățile prin psihoterapie. Psihologii au rate de succes bune în tratarea persoanelor care suferă de fobie. Vor folosi o metodă numită Terapie cognitivă comportamentală, care vă poate ajuta să vă schimbați gândirea. Un psihiatru vă poate învăța, de asemenea, abilități pentru a vă depăși frica. De asemenea, el va folosi metoda de expunere pentru a vă ajuta să redobândiți controlul emoțiilor în prezența câinilor.
   • Luați în considerare căutarea unui psiholog pe site-ul oficial al Asociației Psihologilor din Franța. Introduceți codul zip în motorul de căutare al site-ului pentru a găsi un psiholog în apropierea dvs. Lista psys-urilor propuse include și tulburări în care fiecare doi s-a specializat, astfel încât să puteți alege cei care s-au specializat în anumite fobii, inclusiv cinofobia.

Partea 2 Realizarea unei restructurări mentale

1. 
   

   
   Știți ce este restructurarea mentală. Multe fobii, inclusiv cinofobia, se bazează pe modul în care creierul prinde situații specifice și nu situația în sine. De exemplu, este posibil să nu te sperie câinele din fața ta, ci creierul tău este cel care interpretează prezența câinelui ca o amenințare, care este sursa fricii tale. Restructurarea mintală vă ajută să identificați aceste gânduri, să înțelegeți ce este irațional, ceea ce vă ajută să vă regândiți (sau să vă replantați) treptat gândurile în raport cu o situație specifică (prezența câinilor, de exemplu).
   • Ar trebui să abordați restructurarea mentală cu un spirit deschis și cooperant. Ar trebui să acceptați că frica dvs. nu se bazează pe nimic rațional, ceea ce înseamnă că puteți învăța să gândiți diferit. Vei avea mai multe probleme pentru a-ți depăși frica dacă ești pesimist în legătură cu acest tratament sau dacă ești încrezător că temerile tale sunt adevărate.

2. 
   

   
   Gândește-te la evenimente care îți pot declanșa temerile. Primul pas în depășirea fricii tale este să știi ce o provoacă. Aceasta poate include gândirea la asta, vorbirea despre experiențele tale anterioare cu câinii și încercarea de a afla ce îți provoacă frica. Poate include și necesitatea desfigurării fenomenului specific care provoacă această teamă. De obicei, ți-e frică de câini în general sau te temi de un comportament canin specific, precum muiere, lătrat, sărituri de câini sau alergare?
   • De asemenea, aveți ocazia să determinați cu psihiatrul dvs. dacă există o problemă medicală sau psihică, care vă poate agrava fobia. Aceste cauze de bază pot fi tulburarea de anxietate, depresia sau chiar un eveniment specific, deși nelegat, care poate fi declanșat fobia.
   • Acesta este momentul potrivit pentru a începe un jurnal în care puteți scrie toate informațiile referitoare la frica dvs. de câini, care pot fi utile în contextul terapiilor și analizelor viitoare. Folosiți jurnalul pentru a înregistra toate evenimentele pe care le puteți aminti și toate cele care s-au întâmplat care au dus la acest eveniment.

3. 
   

   
   Analizați-vă convingerile despre evenimentele care au avut loc. Din momentul în care înțelegeți bine evenimentul specific care v-a declanșat fobia, ar trebui să evaluați ceea ce credeți când apare această frică. Cum interpretezi acest fenomen declanșator în gândurile tale? Care sunt convingerile dvs. specifice despre eveniment așa cum se întâmplă?
   • Continuați să vă scrieți amintirile și gândurile în jurnalul dvs. Ar trebui să rețineți motivele pentru care credeți că aceste evenimente v-au declanșat frica. Scrieți cât mai multe convingeri pe care le puteți aminti.
   • Analizați-vă convingerile și gândurile pentru a afla dacă includ oricare dintre următoarele.
     • Ți-e frică de toți câinii sau de unul singur. Vedeți câinii drept rău în orice situație? Sau clasificați câinii în funcție de anumite rase sau caracteristici? Spuneți, de exemplu, că nu puteți simpatiza cu cineva care deține un câine?
     • Vedeți un câine și presupuneți întotdeauna că ar trebui să vă fie frică de el? Simți că nu ai altă opțiune în această situație? Spuneți, de exemplu, că mama dvs. v-a spus mereu să fiți suspect de câini?
     • Faceți generalizări? Ați încercat vreodată să vă depășiți frica fără să o realizați și presupuneți acum că nu veți ajunge niciodată acolo? Spui că ai încercat deja să fii în apropierea câinilor fără să fi încetat vreodată să-i fie frică? Ați încercat, de exemplu, să fiți aproape de câini fără succes, pentru a concluziona că nu aveți de ales decât să vă temeți?
     • Trageți constant concluzii despre câini pe baza unuia sau a două experimente cu aceștia? Spuneți, de exemplu, că un câine v-a atacat când aveți trei ani și ajungeți la concluzia că toți câinii sunt medii și vor ataca oamenii imediat ce pot?
     • Ignori situațiile bune pentru că nu crezi ce se poate întâmpla? Spuneți, de exemplu, că ați fost capabil să stați lângă un câine, dar că era bătrân și bolnav și, prin urmare, neapărat incapabil să vă atacă?
     • Sari la concluzii despre ce se va întâmpla de fiecare dată când vezi sau auzi un câine? Spuneți, de exemplu, că este un pit bull, deci un câine care este neapărat oribil și rău pe care nu îl putem educa corect?

4. 
   

   
   Observă impresiile și comportamentele care decurg din convingerile tale. În acest moment, ar trebui să înțelegeți mai bine ceea ce declanșează frica câinelui dvs., precum și gândurile și credințele pe care le cultivați față de câini atunci când sunteți în prezența lor. Acum este timpul să analizăm modul în care aceste convingeri și gânduri te fac să reacționezi și să te comporti. Cu alte cuvinte, care sunt consecințele fricii tale? Ce provoacă frica în tine?
   • Continuați să luați notițe în jurnalul dvs. Ar trebui să încorporați în această etapă reacțiile dvs. (interne și externe) la evenimentele care v-au declanșat frica, precum și credințele care au ajutat să o provoace.
   • Iată câteva exemple.
     • Ai luat o stradă și ai traversat un câine în grădina unei case specifice. Nu sfârșești să te mai angajezi pe această stradă.
     • Vecinii au un câine pe care îl lasă să se joace în grădină. Așa că evitați să mergeți în propria grădină de teamă să nu vedeți acest câine.
     • Refuzi să eviți pe oricine are un câine și nu poți merge cu ea dacă vine cu câinele ei.

5. 
   

   
   Vedeți dacă există dovezi care să vă susțină convingerile. Ar trebui să știți de ce vă este frică în această etapă a analizei dvs. și cum reacționați la aceasta. Acum este timpul să vedem dacă există cu adevărat vreo dovadă care să susțină de ce vă este frică de câini. Gândiți-vă la această parte a procedurii ca la necesitatea de a putea dovedi psihiatrului (sau dumneavoastră) că temerile dvs. sunt perfect întemeiate.
   • Folosește-ți jurnalul pentru a înregistra fiecare dintre convingerile tale și dovezile care se află în ea pentru a explica de ce această credință este solidă și rațională. Puteți găsi dovezi științifice care să vă coroboreze convingerile, dacă sunteți o persoană cu o minte foarte logică?
   • Ești sigur, de exemplu, că orice câine te va ataca, indiferent ce se întâmplă. De ce crezi asta? Ai fost vreodată atacat de un câine pe care l-ai fi traversat? Ați văzut alte persoane atacate de vreun câine care și-a croit calea? De ce să deții un câine dacă ești atacat sistematic?

6. 
   

   
   Dezvoltați o explicație rațională pentru evenimentul care v-a declanșat frica. Ar trebui, în acest moment, să încercați să demonstrați că frica dvs. de câini este întemeiată și ați descoperit că nu puteți găsi dovezi care să vă susțină convingerile. De fapt, probabil că ați găsit dovezi în favoarea inversului. Ar trebui să reflectați acum la convingerile care vă provoacă frica și să acționați cu psihologul dvs. pentru a dezvolta explicații raționale pentru convingerile voastre. Acestea vor avea sens și vă vor face să vă dați seama că fricile pe care le generează nu au unde să fie.
   • Acest lucru poate părea destul de ușor, dar va fi cel mai dificil pas în procesul dvs. de a vă depăși frica de câini. O credință poate fi atât de adânc înrădăcinată în minte, încât uneori durează un timp (și convingeri) pentru a înțelege ce înseamnă. La urma urmei, credințele tale iraționale te-au ajutat să eviți situațiile proaste și ce nu este în regulă?
   • Ești convins, de exemplu, că toți câinii te vor ataca. Nu ați putut găsi nicio dovadă care să coroboreze această credință. Dacă da, de ce să continui interviul? Credința ta se poate baza pe un film pe care l-ai văzut la vârsta de șapte ani (pe care nu ar fi trebuit să-l vezi) în care un câine a atacat și ucis oameni. După aceea, ai început să te temi de câini pe baza presupunerii că acest film este absolut adevărat.În realitate, era doar un film și nu conținea nimic real. Dacă te gândești la asta, nu ai văzut niciodată pe nimeni un atac de câine.

7. 
   

   
   Continuați la următorul pas al recuperarii. Ați făcut multe progrese în acest moment, dar nu s-a terminat. Încă nu sunteți destul de vindecat, chiar dacă sunteți în stare să vă convingeți că temerile voastre nu sunt nefondate și că nu există niciun motiv bun pentru a simți ceea ce simțiți. Ați completat cumva dimensiunea teoretică a terapiei dvs., ar trebui să abordați acum partea ei mai practică. În acest moment ar trebui să vă antrenați pentru a fi în prezența câinilor.
   • Ar trebui mai întâi să înveți să te relaxezi când îți este frică, pentru a nu recidiva.
   • Apoi, trebuie să vă expuneți treptat la câini (în moduri diferite) până când vă simțiți confortabil în prezența lor.

Partea a 3-a Tehnici de relaxare a învățării

1. 
   

   
   Știți care sunt diferitele tehnici de relaxare. Există câteva metode diferite de relaxare pe care le poți învăța să-ți depășești frica sau supărarea. Acestea pot include, dar nu se limitează la: relaxare autogenică, relaxare musculară progresivă, conștientizare situațională, respirație profundă, hipnoză, masaj, meditație, taichi, yoga, biofeedback precum și decât artoterapia și muzica.
   • Relaxarea autogenă este o tehnică care folosește imagini și reacția conștientă a corpului în timp ce repetă cuvinte sau expresii pentru a vă ajuta să vă relaxați și să reduceți tensiunea musculară.
   • Relaxarea progresivă a mușchilor este o metodă prin care contractați și relaxați fiecare mușchi al corpului pentru a vă face o idee despre senzațiile provocate de fiecare, atât în ​​stare de tensiune, cât și într-o situație mai relaxată.
   • Vizualizarea constă în a vedea în minte un cadru precis care te relaxează și te calmează (de exemplu, o pădure, o plajă și valuri).
   • Respirația profundă este o tehnică care necesită să respirați în mod deliberat din burtă pentru a vă alina tensiunea și a calma o respirație sacadată creând hiperventilație.
   • Biofeedback este o metodă prin care înveți să controlezi fiecare funcție a corpului tău, cum ar fi ritmul cardiac sau respirația.

2. 
   

   
   Exersați relaxarea cu o respirație profundă. Ai putea reacționa la o supărare sau teama respirând prea repede, ceea ce produce hiperventilație. Îți poate crește anxietatea și frica și poate agrava situația. Puteți să vă relaxați, să reduceți tensiunea și să vă faceți mai puțin anxioși respirând profund. Urmați acești pași pentru a respira mai profund.
   • Stați sau stați într-un loc confortabil și țineți-vă spatele drept. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
   • Inhalează lent prin nas în timp ce numără până la patru. Mâna de pe stomac se va ridica, în timp ce cea de pe piept nu trebuie să se miște prea mult.
   • Ține-ți respirația în timp ce numără până la șapte.
   • Expirati prin gura in timp ce numarati pana la opt. Expulzați cât mai mult aer din burtă, folosind mușchii abdominali. Mâna ta ar trebui să coboare acum, unde cea de pe piept nu trebuie să se miște prea mult.
   • Repetați acești pași până când vă simțiți mai calm și relaxat.

3. 
   

   
   Faceți relaxare musculară progresivă. Persoanele anxioase tind, de asemenea, să fie încordate, chiar și atunci când se simt relaxate. Relaxarea progresivă a mușchilor vă poate ajuta să diferențiați între mușchii relaxați și mușchii tensionați, astfel încât să știți cu adevărat cum este să vă simțiți relaxați. Exersează această metodă de două ori pe zi până când simți cu adevărat beneficiile.
   • Găsiți un loc liniștit în care vă puteți așeza confortabil cu ochii închiși. Scoate-ți pantofii.
   • Lasă-ți corpul să se relaxeze cât mai mult și respiră adânc de cinci ori.
   • Alegeți să începeți un grup de mușchi specific (cei ai piciorului stâng, de exemplu) și să vă concentrați pe acei mușchi.
     • Lucrați fiecare dintre aceste grupe musculare în ordinea următoare: un picior izolat, piciorul inferior și piciorul, o mână izolată, un braț întreg, fese, burtă, piept, gât și umeri, gura, ochii și fruntea.
   • Inhalezi o dată lent și profund, în timp ce contractezi mușchii la alegere timp de cinci secunde. Asigurați-vă că simțiți tensiunea în mușchi înainte de a continua.
   • Expirati si lasati tensiunea sa lase muschii alesi.
   • Acordați atenție senzațiilor asociate acestor mușchi atunci când sunt contractați și când sunt relaxați.
   • Stai relaxat timp de cincisprezece secunde, apoi alege o altă grupă musculară și repetă aceeași operație.

4. 
   

   
   Încercați vizualizarea ghidată. Vizualizarea pentru a vă relaxa este exact ceea ce pare: vizualizați ceva care pare extrem de liniștitor pentru a vă reduce anxietatea și temerile. O vizualizare ghidată constă în ascultarea unei înregistrări în care explicați procedura pas cu pas. Există o mulțime de vizualizări ghidate gratuite online, unele cu muzică de fundal sau efecte sonore care fac procesul mai realist.
   • Aceste înregistrări de vizualizare ghidată vă vor oferi instrucțiunile necesare pentru a vă pregăti și a ceea ce trebuie să faceți. Lungimea lor va varia și ea, astfel încât să o puteți alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine.

Partea 4 Realizarea unei terapii de expunere

1. 
   

   
   Dezvoltați un program expozițional. Ați învățat aceste metode de relaxare pentru a vă calma atunci când vă expuneți treptat la câini. Dar mai întâi ar trebui să dezvolți un program înainte de a lăsa câinii în prezența ta. Acest program ar trebui să includă fiecare pas pe care îl veți face din momentul în care nu există niciun câine (acum) până unde veți fi cu unul dintre ei.
   • Programul dvs. ar trebui să fie adaptat pentru fobia dvs. specifică, precum și pentru situațiile pe care le puteți experimenta personal. Lista trebuie redactată în ordine crescătoare, adică de la ceea ce te temi cel mai puțin până la ceea ce te temi cel mai mult, astfel încât să poți depăși situația care te sperie cel mai mult.
   • Iată un exemplu de program conceput pentru a-ți depăși frica de câini.
     • Pasul unu: desenați un câine pe o bucată de hârtie.
     • Al doilea pas: citiți cărți despre câini.
     • Al treilea pas: uită-te la imagini cu câini.
     • Pasul patru: vizionați videoclipuri despre câini.
     • Pasul cinci: Urmăriți un câine printr-o fereastră închisă.
     • Al șaselea pas: privește un câine printr-o fereastră deschisă.
     • Pasul șapte: Privește un câine printr-o fereastră deschisă.
     • Pasul 8: Urmărește un câine pe o alee.
     • Pasul nouă: uită-te la un câine de la ușa.
     • Pasul 10: Urmărește un câine la lesă într-o cameră din apropiere.
     • Pasul unsprezece: Privește un câine la lesă în aceeași cameră.
     • Pasul 12: Așezați-vă lângă un câine.
     • Al treisprezecelea pas: animal de companie un câine.

2. 
   

   
   Creați și practicați utilizând o scară de absolvire a anxietății. Folosiți această scală pentru a vă măsura gradul de anxietate cu 0 pentru o atitudine total relaxată și 100 pentru a măsura starea cea mai anxioasă sau inconfortabilă pe care ați experimentat-o. Acesta este un instrument util pentru a cunoaște schimbările nivelului de anxietate în timp.
   • Această scară a nivelului de anxietate vă poate ajuta și atunci când decideți să treceți la următorul pas al programului dvs. de expunere.
   • Ai răbdare și ia-ți timpul. Nu mergeți prea repede la următorul pas.

3. 
   

   
   Obțineți ajutor de la un membru de familie de încredere care are un câine. Va veni un moment în programul tău în care vei fi în prezența unui câine adevărat. Acest câine trebuie să fie gestionat de o persoană competentă și de încredere, iar animalul trebuie să fie previzibil și bine educat. Discutați cu proprietarul câinelui în avans înainte de a efectua programul dvs. și explicați-le ce încercați să faceți. El ar trebui să aibă răbdare și înțelegere, întrucât va trebui doar să stea lângă tine cu câinele său pentru o perioadă când trebuie să te obișnuiești cu prezența lui.
   • Alegerea unui cățel nu este o idee bună, chiar dacă credeți că este mai drăguț și mai puțin violent. Puii nu sunt bine educați și pot fi destul de imprevizibili. Acest lucru îi poate încuraja să facă ceva neașteptat în prezența ta, care îți poate agrava și mai mult frica.
   • În cele din urmă, cereți acestei rude să vă învețe comenzile de bază pentru câine, dacă puteți, astfel încât să puteți controla singur câinele. Controlul animalului vă poate ajuta să vă alinați temerile când vă dați seama că aveți ocazia să vă direcționați acțiunile.

4. 
   

   
   Începeți să vă confruntați cu frica dvs. de câini. Începeți cu primul element din lista de programe. Faceți-o de mai multe ori până când vă simțiți mai nerăbdători să o faceți. De asemenea, extindeți treptat perioada de timp în care efectuați această activitate dacă vă permite să stați într-un singur loc (de exemplu, urmărind un câine printr-o fereastră). Folosiți metodele de relaxare pe care le-ați învățat pentru a vă menține calmul.
   • Utilizați jurnalul pentru a înregistra progresul dvs. Înregistrați fiecare încercare și ce a dat. Estimați-vă gradul de anxietate și frică înainte și după fiecare test.
   • Nu uitați să vă planificați spectacolele pentru câini, să le extindeți și să le repetați.
   • Nu te simți obligat să te grăbești. Luați-vă timp în fiecare etapă a programului, până când vă simțiți confortabil să treceți la pasul următor.

5. 
   

   
   Exersează regulat. Aceasta va fi, fără îndoială, cea mai grea parte a procesului dvs. de recuperare, dar ar trebui să perseverați dacă doriți să reușiți. Stabiliți un program pentru a exersa regulat. Dacă este posibil, încercați să vă antrenați în fiecare zi. Recompensează-te pentru toate progresele pe care le-ai făcut. Integrați aceste recompense în programul dvs., dacă este necesar, astfel încât să aveți un obiectiv suplimentar care să vă motiveze la fiecare pas.