Cum să urmezi dieta paleo

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătire
• Partea a 2-a Trăie ca un cavernar
• Partea 3 Când se folosește?

Dieta paleo sau paleolitică se bazează pe ideea că organismul uman este mai bine adaptat pentru a mânca ceea ce au mâncat strămoșii noștri în perioada paleoliticului. Chiar dacă nu trebuie să avem de-a face cu prădătorii, peșterile și speranța de viață scurtă a oamenilor de peșteri, este un fapt faptul că multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi nu sunt sănătoase pentru noi. Pentru unii oameni, revenirea la o dietă paleo este o modalitate excelentă de a restabili echilibrul. Dacă o urmați corect, dieta paleo implică o schimbare a stilului de viață care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să deveniți mai activi.

etape

Partea 1 Pregătire

1. 
   

   
   Stabilește-ți obiectivele. Credincioșii din dieta Paleo cred că prin recrearea mâncării bărbaților în perioada de piatră, ei pot recrea un stil de viață sănătos. Dieta paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă controlați tensiunea arterială și să vă gestionați pofta de mâncare. Dacă aveți probleme de sănătate, dieta Paleo s-ar putea să nu fie pentru dvs.
   • O schimbare a stilului de viață, chiar și într-un domeniu la fel de simplu precum dieta dvs., poate duce la o schimbare majoră în viața voastră. Știind ce vrei să realizezi, vei veni să rămâi motivat și concentrat.

2. 
   

   
   Pregătiți-vă bucătăria. Dieta paleo presupune un consum mai mare de carne și legume proaspete, motiv pentru care trebuie să găsiți un loc potrivit pentru a le păstra. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în congelator pentru carne și în frigider pentru legume.
   • Nu aveți nevoie de echipament special pentru a pregăti preparate paleo, așa că nu ar trebui să cumpărați alte vase, tigăi sau aparate dincolo de ceea ce aveți deja.

3. 
   

   
   
   
   Bazați-vă mesele pe carne. Poate fi carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, vânat, ouă sau orice alt fel de carne. Animalele pe care le consumi carne în timpul unei diete paleo trebuie hrănite cu iarbă, nu cu porumb. Această diferență este mai importantă decât tipul de carne pe care îl alegeți. Ar fi mai bine să recreezi condițiile în care oamenii de peșteră și-ar fi găsit hrana și să evite zaharurile din care sunt hrănite bovinele moderne.
   • Puteți include, de asemenea, pește sau fructe de mare, conțin omega-3 sănătoși. Pestele pe care îl consumi în timpul unei diete paleo trebuie să fie sălbatic, nu de fermă.
   • Pentru fiecare masă, mărimea porțiunilor de proteine ​​ar trebui să fie cuprinsă între 120 și 240 g sau aproximativ conținutul unuia sau a două palme ale mâinii. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de factori precum greutatea sau foamea, dar fiecare masă ar trebui să rămână în acest interval.

4. 
   

   
   
   
   Amestecați legumele, în special legumele și fructele cu frunze verzi. Legumele ar trebui să fie sursa dumneavoastră de fibre și carbohidrați principali dacă doriți să urmați dieta paleo. Fructele îți vor aduce zaharurile de care are nevoie corpul tău. Trebuie să fie reci și să nu fie uscate. Majoritatea fructelor adaptate la dieta paleo (adică cele mâncate de oamenii de peșteri) conțin mai puțin zahăr decât majoritatea fructelor disponibile astăzi.
   • Dacă aveți diabet sau doriți să vă restricționați aportul de zahăr, ar trebui să evitați fructele zaharoase, cum ar fi struguri, banane, mango, cireșe, mere, ananas, pere și kiwi, mai ales la începutul dietei.
   • Aportul zilnic de fructe și legume trebuie să fie de cel puțin nouă porții (aproximativ patru căni și jumătate). Le poți răspândi în mesele tale din zi pentru a-ți adapta consumul la apetitul și meniul tău.

5. 
   

   
   Folosiți nuci și semințe pentru gustări și pentru a vă garnisi rețetele. Nu uitați că alunele nu sunt cu adevărat nuci (sunt mai degrabă leguminoase), așa că ar trebui să vă concentrați pe migdale, caju, nuci de pin, coji și nuci. . Puteți mânca, de asemenea, semințe de dovleac sau de floarea soarelui fără sare. Aceasta este o gustare excelentă, dar trebuie să aveți grijă să evitați sarea și nucile procesate. Cel mai bine ar fi să evitați gustările, dacă este posibil, dar nucile sunt cea mai bună alegere.
   • De asemenea, puteți folosi făină de migdale sau făină de nucă de cocos în majoritatea rețetelor dvs.

6. 
   

   
   Folosiți uleiuri naturale la gătit. Acestea trebuie să fie naturale, precum uleiul de măsline, nucul, semințele de in, macadamia, avocado și nuca de cocos, acestea fiind o sursă excelentă de grăsime. Sunt excelente pentru marinarea cărnii sau pentru o bază pentru prăjirea cărnii și legumelor.
   • Fiecare masă trebuie să conțină aproximativ una sau două linguri de grăsimi, iar uleiurile sunt o sursă excelentă.

7. 
   

   
   Limitați consumul de produse lactate. Produsele lactate reprezintă o zonă cenușie printre adepții dietei paleo. Multe diete paleo restricționează complet produsele lactate, deoarece consumul de lapte a apărut mai târziu în istoria umanității, iar produsele lactate conțin o cantitate mare de carbohidrați sub formă de lactoză. În plus, majoritatea produselor lactate moderne provin din vacile hrănite cu porumb și hormoni și sunt pasteurizate pentru a elimina grăsimea. Dacă doriți să urmați o dietă mai „primitivă”, puteți consuma produse din lapte integral precum iaurtul și untul care provin din vacile hrănite cu iarbă.

Partea a 2-a Trăie ca un cavernar

1. 
   

   
   Verificați-vă contribuțiile. Dieta paleo nu necesită să mâncați carne la intervale regulate. În schimb, trebuie să mănânci atunci când îți este foame. Desigur, puteți avea trei mese pe zi. Cu toate acestea, dacă nu îți este foame, nu este nevoie să mănânci pur și simplu pentru că este timpul să mănânci.
   • Unii adepți ai Paleo se bucură să se joace timp îndelungat între mese pentru a simula mai bine mesele neregulate de vârstă de piatră pe care bărbații au fost nevoiți să le urmeze. Aceasta nu este o parte necesară a dietei și nu trebuie să mănânci rapid pe o dietă paleo.Cel mai important este să consumi alimente potrivite.

2. 
   

   
   Începeți o colecție de rețete paleo. Când începeți, probabil că veți putea utiliza cărțile de bucate pentru anumite preparate de bază precum salate sau grătar. Cu toate acestea, veți rula rapid în toate elementele pe care nu le puteți folosi, cum ar fi sarea și alimentele procesate. Extindeți-vă repertoriul de rețete paleolitice și explorați numeroasele posibilități, bazându-vă pe elementele de bază.
   • Consultați cărțile de bucate și adaptați rețetele. Puteți scrie toate rețetele pe foi într-un liant sau în format digital pentru o referință mai ușoară în viitor.
   • Căutați online site-uri și bloguri dedicate rețetelor Paleo. Există și cărți de bucate Paleo, mergeți la o librărie. Veți găsi, de asemenea, inspirație pe Nume Nume Paleo, PaleoOMG și RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Luați puțin libertate cu mesele programate. Poate fi dificil să oprești consumul de cereale și alimente procesate în lumea modernă, mai ales la început. Nu pentru că ai mâncat o felie de pâine, că ți-ai stricat dieta și ai eșuat. Acestea fiind spuse, dacă nu vedeți rezultate, ar trebui să vă reevaluați dieta pentru a vedea dacă înșelați prea des.
   • Unii adepți ai dietei paleo iau o zi pe săptămână să mănânce ceea ce își doresc. Acest lucru vă poate ajuta să vă disciplinați mai bine în restul săptămânii.
   • Dacă doriți să adăugați un tratament care să vă facă fericit, folosiți un aliment hrănitor și hrănitor, de exemplu c. la c. de unt de arahide pe o banană, mai degrabă decât o mână de prăjituri.

4. 
   

   
   Bea multa apa. Apa este într-adevăr singura băutură aprobată pentru o dietă paleo și vă poate ajuta corpul să funcționeze corect, mai ales că veți consuma mai multe proteine. Dacă apa nu este suficientă, puteți lua din când în când un ceai din plante sau un suc de fructe proaspete. Evitati sodele si sucurile de fructe procesate.

5. 
   

   
   Adăugați vitamine ocazionale în dieta dvs. Deși dieta Paleo modernă vă permite să obțineți toți nutrienții necesari, aceasta are și potențiale puncte slabe. Dacă nu mâncați nutrienții potriviți, luați în considerare să luați suplimente.
   • Vitamina D. Dacă alimentația dvs. nu este bogată în pește sălbatic sau dacă sunteți expus la soare, ar trebui să luați supliment de vitamina D.
   • Ulei de pește Omega-3. În general, trebuie să păstrați un echilibru între uleiurile omega-3 și omega-6. Cu excepția cazului în care urmați o dietă strictă paleo, ar trebui să luați între 1 și 2 grame de ulei de pește de bună calitate pe zi, deoarece conține omega-3.
   • Probioticele. Dietele occidentale sau vegetariene pot deteriora uneori bacteriile necesare în stomac. Când începeți această dietă, este probabil să vă completați mesele cu tulpini de Lactobacilli și Bifidobacterii.

6. 
   

   
   Asigurați-vă exercițiu. Scopul dietei Paleo este să vă schimbați stilul de viață, nu doar mesele. Chiar și o activitate cât se poate de simplă precum mersul cât mai des vă poate ajuta să slăbiți și să profitați de dieta dvs. Exercițiile paleo includ mișcări naturale (de preferință fără a folosi prea mult echipament în sală) și exerciții de forță ocazionale.
   • Evitați exercițiile prea intense. Acestea pun prea multă presiune asupra corpului tău și cer mai mulți carbohidrați.
   • Crossfit este un program de exerciții obișnuit pentru persoanele care urmează o dietă paleo și poate fi util pentru cei care caută exerciții fizice mai intense. Camerele Crossfit sunt un loc bun pentru a întâlni alte persoane pe o dietă paleo.

Partea 3 Când se folosește?

1. 
   

   
   Luați în considerare să mergeți la o dietă paleo dacă sunteți într-o stare de sănătate generală. În majoritatea cazurilor, dieta paleo prezintă riscuri reduse pentru sănătate și este sigură pentru majoritatea oamenilor. Se bazează pe surse bune de nutrienți, inclusiv carne slabă, legume, fructe și nuci.
   • Lipsa de cereale, leguminoase și produse lactate vă va priva de anumite substanțe nutritive care se regăsesc, de obicei, în dietele echilibrate, astfel încât dieta paleo poate fi contraindicată dacă aveți nevoi speciale de fibre, calciu, vitamine sau săruri. minerale.
   • În plus, dieta Paleo ar putea fi periculoasă dacă ești vegetarian sau vegan, deoarece soia și leguminoasele, surse importante de proteine ​​vegetale, sunt interzise.
   • Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să consultați medicul înainte de a încerca dieta Paleo sau orice alte modificări ale dietei. În special, persoanele care suferă de boli ale inimii, rinichilor, ficatului sau pancreasului pot fi mai grave în urma unei diete paleo.

2. 
   

   
   Încercați dieta paleo după consultarea medicului. Chiar dacă dieta Paleo este în general în siguranță pentru majoritatea oamenilor care nu au probleme medicale, cel mai bine ar fi să consultați un medic sau nutriționist înainte de a face modificări majore la dieta dvs. ca acesta.
   • Medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. pentru a determina dacă dieta paleo satisface nevoile dumneavoastră medicale. În plus, medicul dumneavoastră sau nutriționistul vă poate ajuta să urmăriți progresele pe care le faceți în timpul dietei paleo.

3. 
   

   
   Urmați dieta paleo pentru a gestiona problemele de greutate pe termen scurt. Mai multe teste clinice de peste douăsprezece luni sugerează că dieta paleo facilitează pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. În plus, aceste studii sugerează o toleranță mai bună la glucoză pe termen scurt și un control mai bun al tensiunii arteriale.
   • Știți că testele clinice mai lungi sunt necesare pentru a estima riscurile și beneficiile pe termen lung.
   • Există îngrijorări cu privire la dieta Paleo pe termen lung, deoarece ar putea duce la niveluri ridicate de colesterol rău. Lipsa de calciu poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză, iar lipsa de carbohidrați poate duce la cetoză.
   • În plus, poate fi dificil să urmezi pe termen lung o dietă la fel de restrictivă precum dieta paleo.

4. 
   

   
   Așteaptă-te să plătești mai mult pentru dieta ta. Chiar dacă o dietă paleo are beneficii reale, este, de asemenea, mai scumpă, deoarece se bazează în principal pe cărnile organice hrănite cu iarbă și alte alimente care sunt mai dificil de accesat. Dacă doriți să urmați o dietă paleo, faceți-o atunci când vă permite finanțele.

5. 
   

   
   Pregătește-te să te adaptezi. Comunitatea științifică încă pune la îndoială credințele care stau la baza dietei Paleo. Deși multe alimente care nu sunt permise de această dietă provoacă probleme de sănătate, mulți cercetători spun încă că dieta Paleo ar putea simplifica excesiv nevoile nutriționale.
   • Încercați dieta Paleo timp de câteva luni și evaluați-vă sănătatea în timpul și după dieta. Dacă această dietă ți-a îmbunătățit sănătatea și medicul concluzionează că poți continua în siguranță, poate merită să faci acest lucru. Pe de altă parte, dacă aveți probleme de sănătate în timp ce urmați dieta paleo, fiți pregătiți să vă adaptați sau să renunțați pentru a găsi ceva mai potrivit pentru nevoile dvs.