Cum să-ți depășești temerile prin vizualizare

Conţinut

• etape
• Partea 1 vizualizează succesul
• Partea a 2-a Combaterea anxietății cu vizualizarea
• Partea 3 Continuați

Vizualizarea este o tehnică de relaxare care constă în a imagina scenarii sau peisaje plăcute. Există două moduri de a utiliza vizualizarea pentru a depăși frica. Vă puteți imagina depășind această teamă, care v-ar putea duce să ajungeți acolo în viața reală. Ați putea încerca, de asemenea, să vă imaginați un scenariu liniștitor în momente de frică intensă.

etape

Partea 1 vizualizează succesul

1. 
   

   
   Fii realist. Vizualizarea este un instrument puternic. Răspunsul creierului la scenarii imaginate este adesea același ca atunci când apare un succes sau un eșec în viața reală. Dacă doriți să depășiți o frică, poate fi util să vă forțați să vă imaginați succesul. Cu toate acestea, încercați să păstrați un scenariu realist. Imaginați-vă să vă depășiți frica într-un mod care s-ar putea întâmpla cu adevărat.
   • Să presupunem că vă este frică să vorbiți în public, dar trebuie să o faceți în timpul unui seminar pentru muncă. Evitați să vă imaginați făcând un discurs pasional și grandiloquent și să vedeți o ovație în picioare. Chiar dacă se poate întâmpla prezentarea dvs., acest tip de răspuns este încă puțin probabil.
   • Imaginează-ți că lucrurile merg destul de bine. Imaginează-ți că stai calm și poți în fața restului camerei. Imaginează-ți că ritmul cardiac este relativ stabil și ești calm. Imaginați-vă că nu bâlbâiți și nu răspundeți la întrebări fără ezitare.

2. 
   

   
   
   
   Încercați să vă vizualizați treptat succesul. Dacă vă dați seama că mai aveți timp dificil să vizualizați rezultatul (de exemplu, să faceți o prezentare în timpul unui seminar), împărțiți vizualizările pentru a urma prezentarea dvs. În acest fel, va fi mult mai ușor să vizualizați o prezentare bună, deoarece ați finalizat deja mulți pași fără a eșua, ceea ce vă va ajuta să fiți gata și să aveți succes.
   • De exemplu, vizualizați-vă completând cercetarea și pregătindu-vă notițele. După ce ai finalizat acest pas în viața reală, vizualizează-te făcând prezentarea într-o cameră goală, apoi fă-o. Accesați vizualizarea unei prezentări puternice în fața unui prieten sau coleg de care aveți încredere, a unei persoane care vă va susține și care va face comentarii constructive despre lucruri pe care le puteți îmbunătăți în discursul dvs. Apoi mergeți la acest pas în viața reală. În cele din urmă, vizualizați-vă făcând prezentarea la locul de muncă și imaginați-vă că totul merge bine, cu una sau două zile înainte de prezentare, dacă este posibil.
   • Folosind această metodă, progresați încet spre rezultatul final, ceea ce vă crește asigurarea pe parcurs.

3. 
   

   
   
   
   Vizualizați-vă succesele Când trebuie să te descurci cu ceva care te sperie, încearcă să-l vizualizezi în mod regulat. Închide ochii și imaginează-ți că reușești. Închide ochii și imaginează-ți succesul. Luați între zece și cincisprezece minute înainte de a merge la culcare în fiecare seară pentru a vă imagina învingându-vă frica. S-ar putea să-ți dai seama că ești mai calm în viața reală dacă îți faci față în mod regulat fricilor în minte. De exemplu, ai putea vorbi mai calm în timpul întâlnirilor obișnuite la serviciu.
   • Încă o dată, ar trebui să începeți mic, imaginându-vă că răspundeți la un comentariu în timpul unei întâlniri sau poate vorbind pentru a susține contribuția unuia dintre colegi. După ce ați făcut acest lucru, puteți trece la o vizualizare mai asertivă, de exemplu, confirmând ceea ce au spus alții în timpul întâlnirii cu o propoziție sau două înainte de a pune o întrebare. În acest fel, veți merge treptat către un obiectiv mai mare pentru a contribui calm și regulat la întâlniri.
   • Alegeți un loc în care nu există distrageri. Va fi mai ușor să vă concentrați asupra imaginației dvs. dacă nu există zgomote exterioare. Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Trebuie să vă asigurați să nu vă lăsați mintea distrasă de durere. Închide ochii și începe să-ți imaginezi.
   • Unii oameni consideră că este util să descrie vizualizările lor înainte sau după. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți detalii concrete și să vă imaginați mai bine scenarii de succes.
   • Puteți asculta muzică moale sau aprinde o lumânare. Poate fi mai ușor de vizualizat într-o atmosferă relaxantă. Asigurați-vă că respirați încet și constant, în timp ce vă imaginați succesul.

4. 
   

   
   Introduceți detaliile. Cu cât folosiți mai multe detalii pentru vizualizare și cu atât mai bine. Când întâlniți acest tip de scenariu, vă veți simți mai calm dacă acest moment este foarte similar cu ceea ce v-ați imaginat. Încercați să vă implicați toate simțurile, inclusiv vederea, lodoratul, salutul, atingerea și gustul.
   • Vederea este probabil cea mai ușoară modalitate de a-ți imagina. Folosind exemplul prezentării, vă puteți imagina cu ușurință cum arată o sală de ședințe. Ați putea utiliza chiar Google Image pentru a vedea cum arată locul pentru a vă ajuta să vă imaginați mai bine succesul.
   • Lodoratul și gustul pot fi mai dificil de imaginat în anumite scenarii. Totuși, trebuie să faci tot posibilul. De exemplu, într-o sală de ședințe, s-ar putea să simți mirosul produselor de curățare. Dacă bei de multe ori cafea înainte de a vorbi la o întâlnire, îți poți imagina gustul din gură.
   • Implică, de asemenea, închiriat și lodorat. Ai putea simți foile de hârtie în mână în timp ce iei notițe. Ați putea auzi oameni care tusesc, se leagănă pe scaunele lor, care se bat cu telefonul sau șoptesc.

5. 
   

   
   Ofera-ti memento-uri fizice. Multe persoane folosesc memento-uri fizice pentru a ajuta în timpul procesului de vizualizare. Ar putea fi util să aveți un tablou în camera dvs. pentru a atârna imagini cu persoane care au reușit în zone care vă sperie. Acest lucru te poate inspira să îți depășești propriile temeri. De exemplu, dacă aveți vertij, puteți agăța o fotografie a unui alpinist peste pat.

Partea a 2-a Combaterea anxietății cu vizualizarea

1. 
   

   
   Faceți o listă de locuri pe care le găsiți liniștitoare. Uneori, puteți utiliza vizualizarea pentru un timp pentru a vă calma. Acest lucru înseamnă, de obicei, că mergi la locul tău preferat din cap. Te gândești la un loc sau la un scenariu liniștitor, închizi ochii și îți imaginezi că ești acolo. Pentru început, găsește locuri pe care le găsești relaxante.
   • Gândește-te la trecutul tău și la prezentul tău. Ce amintiri vi se pare cel mai relaxant? Există un loc sau un moment care să te facă să te simți mai fericit?
   • Faceți o listă cu cele mai relaxante locuri. Aceasta poate varia de la o persoană la alta și poate fi vagă sau specifică. De exemplu, vă puteți imagina singur la marginea unui punct de apă. Totuși, s-ar putea să-ți amintești și de o cameră din casa bunicii tale, unde obișnuiai să te culci când erai copil.

2. 
   

   
   Vizualizați-vă la început într-un mediu confortabil. Înainte de a putea vizualiza momentele de stres, trebuie să exersezi acasă. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum funcționează procesul de vizualizare.
   • Găsiți un loc confortabil acasă, unde nu există distrageri. Culcați-vă sau așezați-vă într-o poziție confortabilă. Dacă vă ajută, puneți muzică moale sau lumânări luminoase. Faceți tot ce puteți pentru a vă relaxa.
   • Închide ochii. În acest fel, îți va fi mai ușor să te concentrezi pe o imagine mentală decât pe mediul tău fizic.
   • Dacă vi se pare dificil să vă relaxați și să începeți, încercați să respirați adânc de mai multe ori. Inhalați prin nas și expirați-vă prin gură în timp ce vă deplasați aerul pe abdomen. Acest lucru vă poate ajuta să vă calmați mintea și să vă concentrați asupra imaginației.

3. 
   

   
   Folosește-ți toate simțurile. Vizualizarea este un instrument puternic atunci când vă implicați toate simțurile. Când plecați în vacanță în cap, acordați atenție simțului vederii, locatarului, atingerii, iubitului și gustului.
   • Să zicem că locul tău relaxant este o zi la marginea unui lac urmărind un grup de rațe de înot. În primul rând, cum arată această imagine? Ce culoare este apa? Ce culori sunt rațele? Ce tipuri de copaci sunt în jurul tău? Unde vă aflați în acest scenariu? Stai pe o bancă? Stai pe un pod care se întinde pe o parte din lac?
   • Implică-ți celelalte simțuri. Ce sunete auzi? Imaginează-ți că auzi zgomotul apei care curge ușor. Gândește-te la tunurile de rață. Care sunt mirosurile pe care le mirosi? De exemplu, există liliacuri în floare aproape de acolo? Poți mirosi noroiul de lângă lac?
   • Poți gusta aer în gură? Aveți un gust de noroi și apă stagnantă în gură cu fiecare respirație? Cum te simți fizic în acest moment? Vă simțiți cald în geacă? Există o briză care suflă ușor pe fața ta?

4. 
   

   
   Practicați vizualizarea în perioadele în care vă este frică. Când te afli într-o situație stresantă, închide ochii și ia-ți o vacanță în cap. Dacă vă puteți imagina într-un loc calm și relaxant, vă poate ajuta corpul să se calmeze. Făcând acest lucru în mod regulat, puteți exersa cu reacție calmă la situații înfricoșătoare sau stresante.
   • Când simți frică, corpul tău intră într-o stare de apărare sau de zbor, ceea ce înseamnă că va produce mulți hormoni precum epinefrină sau cortizol (numit hormonul stresului), tensiunea arterială va crește și inima ta va saccélérer.
   • Relaxați-vă corpul și mintea prin vizualizare pentru a activa o stare de relaxare, ceea ce face ca creierul dvs. să elibereze semnale și hormoni care calmează corpul și mintea.
   • Mulți oameni consideră că vizualizarea este foarte eficientă în combaterea fricii în acest moment. Dacă vă este frică să nu luați un avion, încercați să vă imaginați în timpul decolării. Dacă nu poți dormi din cauza gândurilor stresante, încearcă să le vizualizezi noaptea înainte de a adormi.

Partea 3 Continuați

1. 
   

   
   Discutați cu un terapeut dacă este necesar. Toată lumea simte frica din când în când. Este o parte normală a vieții. Cu toate acestea, dacă suferiți de frică sau de anxietate intensă și constantă care vă afectează viața de zi cu zi, este posibil să suferiți de tulburări de anxietate. Ar trebui să faceți o programare cu un terapeut pentru a vă pune un diagnostic. Puteți apela la asigurarea dvs. pentru a le solicita o listă de terapeuți de care au grijă. De asemenea, puteți cere sfatul medicului general. Dacă sunteți student, universitatea dvs. poate oferi astfel de servicii.

2. 
   

   
   Ai răbdare. Vizualizarea este o abilitate. Ca toate celelalte abilități, este nevoie de pregătire. Prima dată când încerci să îți depășești temerile prin vizualizare, este posibil să simți că nu este foarte eficientă. Totuși, încercați și lucrurile ar trebui să se îmbunătățească.
   • Exersați vizualizarea în mod regulat. Chiar și atunci când nu ești stresat, încearcă să-ți înțelegi simțurile pentru a-ți imagina un scenariu liniștitor.
   • Vizualizarea este o tehnică de relaxare, printre altele. S-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă nu funcționează pentru dvs., treceți la o altă tehnică. Încercați meditația, respirația profundă sau alte tehnici de relaxare.

3. 
   

   
   Aflați mai multe despre temerile voastre. Adesea, cele mai mari temeri ale tale sunt iraționale. Aflând mai multe despre temerile tale și probabilitatea slabă de a se realiza, este posibil să îți poți calma anxietatea. De exemplu, dacă vă este frică să nu luați un avion, ar putea fi util să știți că riscul de dezastru aerian este de 1 din 7 milioane.
   • Cu toate acestea, unele temeri se pot agrava făcând cercetări. De exemplu, temerile medicale vă pot agrava anxietatea dacă căutați simptome sau boli. Dacă îți dai seama că anxietatea ta se înrăutățește atunci când înveți mai multe despre temerile tale, încetează să faci asta și faci altceva.