Cum să depășești tulburările de anxietate

Conţinut

• etape
• Partea 1 Utilizarea tehnicii a 4 strategii
• Partea a 2-a Învățarea rezolvării problemelor
• Partea 3 Ai grijă de tine
• Partea 4 Cere ajutor

Tulburările de anxietate pot lua forma unor tulburări posttraumatice sau atacuri de panică, dar principalul punct comun rămâne frica. Cu toții experimentăm o anumită formă de stres, dar în cazul anxietății, aceste temeri pot împiedica persoana să trăiască normal, făcându-i să se simtă neputincioși etc. Cu toate acestea, există multe moduri de a depăși anxietatea.

etape

Partea 1 Utilizarea tehnicii a 4 strategii

1. 
   

   
   Utilizați metoda 4. Există 4 strategii disponibile pentru a face față anxietății: Evitați, schimbați, adaptați sau acceptați. Primele două urmează să schimbe situația, iar ultimele două să schimbe reacția. Puteți încerca o combinație a acestor strategii diferite, adaptându-vă la fiecare situație, deoarece ceea ce funcționează într-un caz este posibil să nu funcționeze în altul.

2. 
   

   
   Evitați situațiile de stres. Prima A se referă la evitarea surselor inutile de stres. Caută surse de anxietate în viața ta, păstrează un jurnal pentru a le analiza (apariția lor, conurile în care sunt declanșate) și pentru a identifica declanșatorii fricii tale.
   • De obicei, suntem stresați când ne simțim despărțiți de responsabilitățile noastre diferite (familie, romantică, profesională etc.) Învață să spunem nu pentru a evita o situație prea stresantă.
   • Trebuie să ai de-a face cu persoane neplăcute poate fi, de asemenea, stresant. Dacă o persoană iubită tinde să te enerveze, vorbește cu acea persoană și dacă refuză să-și schimbe comportamentul, ia în considerare posibilitatea de a le vedea mai puțin în mod regulat.
   • Unele subiecte precum politica sau religia pot fi de asemenea stresante. Evitați să discutați despre aceste subiecte dacă sunt o sursă de anxietate.

3. 
   

   
   
   
   Schimbă sursa de stres. Dacă nu poți evita întotdeauna situația, o poți schimba astfel încât să nu fie o sursă de anxietate. Aceasta implică de obicei adoptarea unei abordări sau a unei comunicări diferite.
   • Dacă vă este frică să luați mașina, pentru că vă temeți să aveți un accident, puteți privilegia transportul public. Nu poți evita să mergi la muncă, dar poți schimba modul în care mergi.
   • Relațiile pot fi, de asemenea, o sursă de stres. Folosiți o comunicare afirmativă care vă va permite să vă împărtășiți emoțiile și nevoile într-un mod clar, direct și respectuos.
     • Dacă faptul că mama te sună în fiecare zi este o sursă de anxietate, îi poți explica faptul că, chiar dacă apreciezi cât de sinistru pentru tine, aceste apeluri sunt sinonime cu stresul. Explicați-i că a trebui să o liniștească în mod regulat pune multă presiune pe umeri. Îl poți ruga să te sune doar în weekend pentru a auzi de tine.
   • Trebuie să vă gestionați programul este o sursă de stres pentru mulți dintre noi. Învață să spui nu, să evite prea multe obligații și să-ți planifici săptămâna în mod inteligent. Folosiți un calendar, planificați evenimente majore pentru a vă oferi timp să vă pregătiți. Nu veți putea evita aceste angajamente, dar fiind mai bine pregătit vă va elibera de mult stres.

4. 
   

   
   
   
   Adaptați-vă când este necesar. Nu veți putea întotdeauna să acționați împotriva sursei stresului dvs., de exemplu, să nu schimbați imediat munca și singura soluție disponibilă este să vă schimbați comportamentul și să încercați să vă adaptați la această situație (dacă este posibil să întârziați pentru din cauza blocajelor de trafic).
   • Încercați să reformulați elementele care vă provoacă stresul. Dacă nu vă apreciați munca (deoarece aspectele relației cu clienții sunt o sursă de stres pentru dvs.), puteți încerca să vedeți partea pozitivă a lucrurilor. Această situație stresantă vă permite, de exemplu, să câștigați experiență învățând cum să gestionați cei mai dificili clienți și acest lucru poate fi foarte util pentru următorul dvs. job.
   • Fă un pas înapoi. Oamenii anxioși se îngrijorează adesea pentru ochii și judecata altora. Dacă îți este frică să faci o prezentare în fața clasei tale, încearcă să relativizezi. Într-o săptămână, o lună și chiar un an, nu mai veți mai aminti acel episod, ceea ce dovedește că nu a fost chiar atât de important.
   • Schimbă-ți așteptările Perfecționismul este adesea însoțit de o formă de stres și depresie. Dacă așteptările tale nerealiste sunt o sursă de anxietate pentru tine, încearcă să fii rezonabil. Realizați că este posibil să obțineți excelență fără să căutați neapărat perfecțiunea, că este normal să greșiți și că vă adaptați la aceste obstacole vă vor permite să reușiți în viitor.

5. 
   

   
   Acceptați să nu puteți controla totul. Iluzia de control îi motivează pe mulți dintre noi să punem presiune semnificativă pe umeri, să ne recuperăm de la o pauză, să găsim un loc de muncă etc. Cu toate acestea, nu îi poți controla pe alții și va trebui uneori să accepți că totul nu merge așa cum ți-ai dori.
   • În loc să fii anxios, deoarece partenerul tău nu adoptă comportamentul dorit, concentrează-te pe lucrurile pe care le poți schimba ca comunicare. Amintiți-vă că faceți tot posibilul pentru ca această relație să funcționeze.
   • Uită-te la lucrurile din partea dreaptă. Poate părea clișeu, dar studiile au arătat că această atitudine a ajutat la reducerea stresului și a riscului de depresie. Consultați greșelile voastre ca o oportunitate de a învăța mai degrabă decât șahul, oportunitatea de a lucra la rezistența dvs. și a reformula sursele de enervare (cum ar fi pierdut autobuzul) pentru a evita stresul.

Partea a 2-a Învățarea rezolvării problemelor

1. 
   

   
   Găsiți noi strategii pentru a vă reduce stresul. Anxietatea provine de obicei din stresul pe care îl resimți zilnic și poate fi diminuată prin simpla încercare de a rezolva problemele cu care te confrunți. Oamenii care tind să fie anxioși trebuie adesea să își controleze mediul, chiar și atunci când nu este posibil. Concentrează-te asupra lucrurilor pe care le poți schimba.
   • Faceți o listă cu lucrurile care vă deranjează. Găsiți strategii pentru a rezolva aceste probleme sau pregătiți-le pentru a fi mai eficient. De exemplu, dacă vă este frică să susțineți un discurs, intenționați să vă antrenați în fiecare seară în fața membrilor familiei.

2. 
   

   
   Provocați-vă gândurile anxioase. Persoanele stresate au de obicei probleme în a-și controla gândurile. Dacă te temi că fratele tău este în pericol în timpul călătoriei sale, s-ar putea să fii rapid îngrijorat dacă nu auzi de el în câteva minute. Încercați să contestați această frică arătându-vă realist.
   • De exemplu, puteți asculta informații locale dacă sunteți îngrijorat că v-a întâmplat un accident. Dacă nu auziți vești proaste (cum ar fi un accident de mașină etc.) vă va permite să vă dați seama foarte repede că vă faceți griji inutile și că probabil nu ați fost sunat încă, deoarece nu există în prezent rețea sau nu are acces la telefonul său etc.

3. 
   

   
   Nu uitați că nu suferiți niciun pericol. Dacă aveți atacuri de panică obișnuite, puteți simți anxietate chiar și fără a vă confrunta cu pericol imediat. Într-un atac de panică, s-ar putea să vă simțiți amenințați sau chiar blestemați. Gândirea rațională vă va permite să eliminați rapid scenariile de dezastru pe care vi le puteți imagina.
   • Observați-vă mediul Te confrunți cu un pericol? Dacă nu este cazul, amintiți-vă regulat că sunteți în siguranță până când vă simțiți mai calm. De exemplu, vă puteți izola pentru a vă asigura că sunteți în siguranță.

4. 
   

   
   Nu vă ignorați anxietatea. Stresul tău poate fi și mai intens dacă te uiți la durere și teama de anxietate poate provoca și mai mult stres. Când vă simțiți anxioși, inspirați adânc, analizați-vă sentimentele și găsiți un răspuns adecvat stării voastre fizice și mentale. Principalul lucru este să nu renunțați automat la această stare de stres.
   • Puteți folosi chiar umorul în fața stresului. Adresați-vă direct la frica dvs. provocând-o pentru a vă face să vă pierdeți cumpătul, de exemplu. A fi curajos sau a-ți accepta anxietatea te va ajuta să faci față mai eficient.

Partea 3 Ai grijă de tine

1. 
   

   
   Faceți exerciții de respirație. Imaginează-ți că stomacul tău este un balon. Inhalezi ușor prin nas și simți cum umflă burtica. Apoi expirați în timp ce stomacul dvs. se dezumflă.
   • Faceți aceste exerciții de respirație în timpul atacurilor de panică sau în mod regulat în timpul zilei (20-30 minute pe zi). Repetați-vă „sunt în siguranță” sau „mă simt perfect calm”.

2. 
   

   
   Fă niște meditație sau yoga. Aceste activități relaxante vă vor ajuta să reduceți stresul. Meditația îți golește mintea concentrându-te pe respirația ta. Yoga încorporează poziții și întinderi cu o formă de meditație și tehnici de respirație relaxantă.
   • Învățați online sau luați cursuri în apropierea dvs. dacă sunteți nou la subiect.

3. 
   

   
   Mănâncă echilibrat. Luați mese sănătoase și echilibrate, care conțin proteine, fructe și legume, cereale integrale și produse lactate între 3 și 5 ori pe zi. Mâncați, de asemenea, gustări cu fructe proaspete, nuci, dacă aveți foame între mese.
   • Mâncați, de asemenea, grăsimile sănătoase conținute de somon, lavocat, cereale precum orezul integral etc. Acestea vă vor permite să vă gestionați stresul în mod natural.
   • Evitați cofeina și alcoolul care vă pot face nervoși și vă pot împiedica să dormiți.

4. 
   

   
   Exersează regulat în funcție de abilitățile tale. De exemplu, vă puteți plimba câinele sau puteți face exerciții mai intense. Cercetările au arătat că exercițiile fizice obișnuite pot elibera endorfine care ne afectează încrederea în sine și, de asemenea, reduc stresul.
   • Schimbă-ți exercițiul în mod regulat pentru a varia distracția și nu-ți pierde motivația. De exemplu, practicați mai multe activități pe care le puteți schimba așa cum doriți. Puteți practica, de exemplu, un sport de echipă și să mergeți la înot în mod regulat atunci când colegii de echipă nu vor fi disponibili.
   • Consultați-vă medicul înainte de a începe un sport nou.

5. 
   

   
   O noapte bună de somn. Stresul și anxietatea vă pot împiedica să dormi suficient (între 8 și 9 ore de somn pe noapte). Este greu să dormi când ceva te deranjează. Totuși, nopțile prea scurte îți pot agrava anxietatea și, dacă ai tendința de a-ți face griji, poți fi lipsit de somn.
   • Relaxați-vă înainte de a merge la culcare. Faceți o baie, ascultați muzică liniștită sau citiți o carte. Evitați stimulii externi și dispozitivele electronice a căror lumină albastră îți activează creierul, împiedicându-vă să dormiți.
   • Evitați să beți cafea sau băuturi cofeinizate, mâncați ciocolată înainte de a merge la culcare.
   • Evitați să vizionați televizorul în camera dvs., care ar trebui să fie dedicat doar somnului.

6. 
   

   
   Participă la activități de care te bucuri. Un mod foarte eficient de a vă combate stresul este să faceți activități care să vă permită să vă uitați grijile și să înfloriți, de exemplu să coaseți, să citiți o carte bună, să chemați un prieten, să vă rugați sau să vă dedicați unei activități spirituale, să ascultați muzică sau să vă jucați. cu câinele tău.

Partea 4 Cere ajutor

1. 
   

   
   Cere ajutor unui profesionist. Dacă aceste tehnici nu vă permit să vă reduceți stresul, vizitați un profesionist care vă poate evalua tulburările și vă poate sugera tratamente adaptate simptomelor dumneavoastră.
   • Psihoterapia înseamnă să împărtășești preocupările tale cu un psiholog și să găsești strategii pentru a le depăși. El poate folosi tehnici cognitive și comportamentale pentru a vă provoca gândurile iraționale și pentru a găsi strategii mai sănătoase și mai eficiente pentru a face față stresului.
   • Dacă anxietatea vă împiedică să trăiți normal, un psihiatru vă poate prescrie medicamente precum antidepresive, medicamente anti-anxietate sau beta-blocante. El va începe verificând fondul dvs. pentru a determina tratamentul care vă va fi cel mai potrivit.
   • În unele cazuri, aceste două strategii vor fi necesare. Cu toate acestea, anxietatea rămâne o tulburare care poate fi tratată cu o abordare corectă.

2. 
   

   
   Vorbeste cu o persoana iubita. Oportunitatea de a discuta cu un prieten sau membru al familiei te poate ajuta să îți depășești anxietatea (indiferent că înțelege tulburarea ta sau nu).

3. 
   

   
   Începeți un ziar. Terapeutul tău te poate sfătui să ții un jurnal. Acest lucru vă va permite să urmăriți elementele care vă declanșează temerile. Vei înțelege originea anxietății tale și vei dezvolta strategii pentru a te ocoli.
   • Jurnalul tău va fi uneori tovarășul perfect pentru a-ți împărtăși neliniștile. Aveți grijă, totuși, să nu răsfățați ce scrieți în jurnal, pentru a nu vă agrava anxietatea.
   • Începeți fiecare zi, descriindu-vă starea sufletească. Puteți să vă împărtășiți preocupările ca o sarcină de tabel sau o primă întâlnire. După o sesiune de brainstorming, găsiți strategii pentru a vă gestiona stresul în aceste situații. Apoi închideți jurnalul și detașați-vă de aceste griji, concentrați-vă pe soluțiile pe care le-ați găsit și asigurați-vă că acționați activ împotriva sursei stresului dvs., astfel încât să nu vă faceți griji pentru anxietatea dvs.

4. 
   

   
   Încercați acupunctura. Medicamentul alternativ din care face parte lacupunctura este eficient în gestionarea stresului și a anxietății. Vindecătorii chinezi cred că bolnavii de anxietate au de fapt un „chi” dezechilibrat. Acestea introduc ace pe puncte strategice ale corpului tău pentru a elibera chi și pentru a restabili starea de bine și sănătatea pacientului. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consulta un acupuncturist.

5. 
   

   
   Știți că nu sunteți singuri. Mii de francezi suferă de anxietate, dar doar o treime dintre ei sunt în tratament. Înconjoară-te pentru a-ți depăși stresul și cere ajutor.