Cum să tratezi durerile de spate scăzute

Conţinut

• etape
• Partea 1 Întinde partea inferioară a spatelui pentru o ușurare imediată
• Partea a 2-a Folosind remedii naturale și un masaj
• Partea a 3-a Efectuarea de activități fizice pentru prevenirea durerilor inferioare de spate

În acest articol: Întinderea partea inferioară a spatelui pentru o ușurare imediatăUtilizați remedii naturale și un masajFacți activități fizice pentru a preveni durerile de spate scăzute12

Durerea de spate scăzută este o plângere frecventă la multe persoane. Îmbunătățirea sănătății mintale și fizice generale poate ajuta foarte mult la ameliorarea contracturii lombare. Așa cum a explicat asistenta Marsha Durkin, puteți „scăpa de rigiditate în partea inferioară a spatelui, cu întindere, masaj, căldură, exerciții fizice, yoga și perne suplimentare. Cu toate acestea, mai întâi consultați un medic, mai ales dacă primiți un diagnostic medical cu probleme la nivelul spatelui. Cu o îngrijire adecvată, puteți ușura ușor durerile de spate scăzute.

etape

Partea 1 Întinde partea inferioară a spatelui pentru o ușurare imediată

1. 
   

   
   Răsuciți podeaua cu ambele picioare îndoite. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Întindeți-vă brațele formând o T, astfel încât umerii să fie plane pe pământ. Cu picioarele unite, mișcați încet genunchii pe partea stângă cât mai mult posibil.
   • Rămâneți în această poziție timp de 2 minute.
   • Asigurați-vă că ambele umeri sunt aproape de sol în timpul întinderii.
   • Repetați această mișcare pe cealaltă parte, aducându-vă genunchii în mijloc, apoi mutați-i în partea dreaptă. Aveți grijă să nu ridicați umerii și să mențineți această poziție timp de 2 minute.

2. 
   

   
   
   
   Întinde partea din spate a picioarelor și hamstrings. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întinde piciorul stâng și ridică-l în timp ce urmărește să atingă tavanul. Apoi îndoaie-ți genunchiul și adu-ți piciorul înapoi la pământ.
   • Repetați această întindere de 6 până la 8 ori cu piciorul stâng. Pentru ultima dată, țineți piciorul drept în timp ce îndreptați călcâiul spre tavan timp de treizeci de secunde.
   • Repetați această mișcare cu piciorul drept.

3. 
   

   
   Folosiți postura porumbelului pentru a vă deschide șoldurile. Începeți să așezați mâinile și genunchii pe podea. Aduceți genunchiul stâng la piept și așezați-l pe pământ cu piciorul orientat spre dreapta. Puneți piciorul drept pe pământ, astfel încât să fie tăiat în spatele tău.
   • Piciorul stâng ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade cu torsul și sub piept
   • Înclinați încet pieptul pentru a simți întinderea în fese și șolduri. Înclinați cât mai mult, așezând fruntea pe sol, dacă este posibil.
   • Țineți poziția și respirați (profund) de 5 ori, apoi schimbați picioarele și repetați mișcarea pe cealaltă parte.

4. 
   

   
   
   
   Încercați să formați un 4 cu picioarele pentru a le întinde. Întindeți-vă pe spate, astfel încât picioarele și genunchii sunt la 90 de grade în fața dvs. Puneți glezna stângă pe genunchiul drept și îndoiți piciorul stâng. Treceți-vă mâinile și apucați-o pe coapsa dreaptă în timp ce o trageți cât mai departe.
   • Rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde, apoi schimbați laturile și faceți la fel cu piciorul drept.
   • Pentru a vă întinde mai departe, înfășurați un prosop și așezați-l sub axele dvs. în timp ce vă întindeți.

5. 
   

   
   Întinde-te scuturându-ți picioarele. Acest lucru vă va permite să alungiți mușchii lungi din spate. Puneți genunchii și mâinile pe sol, astfel încât să fie așezate direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Ținând ambii genunchii pe pământ, ridicați piciorul stâng în sus și rotiți-l spre stânga, în timp ce vă uitați degetele de la picioare peste umăr.
   • Faceți o pauză, apoi rotiți același picior spre dreapta, în timp ce priviți degetele de la picioare peste umărul drept.
   • Repetați cu piciorul drept, făcând o pauză de fiecare dată când piciorul este în lateral și vă uitați la degetele de la picioare.

Partea a 2-a Folosind remedii naturale și un masaj

1. 
   

   
   Folosiți o minge de tenis pentru a vă masa spatele. De asemenea, aveți opțiunea de a utiliza un role de spumă. Puneți mingea sub partea inferioară a spatelui în timp ce vă întindeți ușor, genunchii aplecați și picioarele pe podea. Rotiți ușor și ușor grupele musculare contractate pe balon pentru a alina durerea.
   • Nu așezați mingea direct sub coloana vertebrală, ci sub grupurile musculare afectate de o parte și de alta a coloanei vertebrale.
   • Obțineți role de spumă la magazinele care vând echipamente de fitness sau pe Internet. Așezați rola orizontal pe podea în spatele dvs. și culcați-vă pe ea, cu genunchii aplecați și cu picioarele plate pe podea.
   • Deplasați-vă în sus și în jos pe role pentru a ușura rigiditatea oricărui grup de mușchi încordat.

2. 
   

   
   Reglați-vă pozițiile de somn și folosiți mai multe perne. Fizioterapeuții recomandă, în general, să dormi pe spate pentru a menține coloana vertebrală sănătoasă. Întindeți-vă pe spate cu fața tavanului, așezând perne suplimentare pentru a sprijini gâtul și umerii, astfel încât capul să nu se afle în părțile laterale.
   • Pentru a sprijini în continuare zona lombară, puneți o pernă mică sub genunchi.
   • Reglați pernele după cum este necesar. Ar trebui să evitați pe cât posibil spațiile dintre corp și saltea.
   • Dacă dormi de partea ta, așezați o pernă între genunchi pentru a ușura presiunea pe șoldurile noaptea.

3. 
   

   
   Folosiți termoterapie pentru ușurare rapidă. Căldura stimulează fluxul de sânge în zonele afectate ale corpului și trimite semnale de durere către creier, permițând mușchilor să se relaxeze. Aplicați o sticlă de apă caldă sau o compresă caldă pe zonele rigide ale spatelui.
   • De asemenea, puteți încerca să vă scufundați într-o cadă cu hidromasaj și direcționați jeturile spre zonele abrupte ale spatelui.
   • O altă soluție este să faceți o baie caldă și să dirijați apa către mușchii afectați.
   • Aveți grijă să nu adormiți în timp ce folosiți o compresă fierbinte, deoarece acest lucru poate provoca arsuri.

4. 
   

   
   Consultați un terapeut sau masaj chiropractic profesionist. Dacă durerea lombară persistă, luați în considerare să vedeți un terapeut sau un chiropractic. Terapeutul de masaj vă va masa mușchii spatelui care provoacă rigiditate, în timp ce medicul chiropractic va folosi ajustări manuale și masaj pentru a trata orice zonă a coloanei vertebrale care este nealiniată.
   • Dacă aveți îndoieli cu privire la profesionist, ar trebui să vă consultați, atunci spuneți medicului dumneavoastră să vă recomande unul.

Partea a 3-a Efectuarea de activități fizice pentru prevenirea durerilor inferioare de spate

1. 
   

   
   Faceți o jumătate de oră de exerciții aerobice de 5 ori pe săptămână. Astfel de exerciții vă mențin sănătoși și ameliorați stresul, ceea ce poate fi baza rigidității lombare. În funcție de nivelul dvs. actual de activitate, încercați cel puțin 30 de minute de mers sau de înot 5 zile pe săptămână.
   • Dacă nu aveți în prezent niciun tip de activitate cardiovasculară, începeți cu 10 minute de mers pe jos 3 zile pe săptămână și extindeți treptat durata și numărul de sesiuni de antrenament la 30 de minute, de 5 ori pe zi. Când acest nivel devine ușor, încercați să practicați o disciplină care necesită mai mult efort, cum ar fi alergarea, ciclismul sau dansul, în timpul câtorva sesiuni de antrenament săptămânal.

2. 
   

   
   Consolidă-ți mușchii abdominali. Forța mușchilor abdominali și spate joacă un rol important în sănătatea coloanei vertebrale.
   • Încercați să înclinați pelvisul întins pe podea cu genunchii aplecați. Contractați mușchii abdominali inferiori pentru a ridica partea inferioară a podelei fără a folosi mușchii feselor sau picioarelor. Țineți timp de 5 secunde și repetați acest lucru de cinci până la zece ori.
   • Faceți abdominalele culcându-vă pe podea și încrucișându-vă brațele peste piept. Folosind mușchii abdominali superiori, ridicați torsul de pe podea la aproximativ 15 grade și rămâneți în această poziție timp de cinci secunde. Faceți această mișcare de 5 până la 10 ori pe zi.
   • Există multe alte exerciții, cum ar fi Pilates, pe care le puteți exersa pentru a vă consolida mușchii abdominali. Înscrieți-vă la o clasă, descărcați un videoclip sau cumpărați un DVD pentru a vă antrena regulat.

3. 
   

   
   Practică yoga săptămânal sau zilnic. Combină tehnici de întindere, întărire posturală și respirație pentru a îmbunătăți sănătatea generală și a reduce stresul. Mai multe poziții, cum ar fi posturile de câine cu capul în jos, pisica la vacă și triunghiul, se concentrează exclusiv pe zona lombară.
   • Dacă deja practicați yoga în fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de exerciții sau să faceți o rutină zilnică.
   • Dacă nu ați practicat niciodată yoga, înscrieți-vă la un curs pentru începători. După câteva sesiuni, veți avea cunoștințele de bază pentru a lucra singur acasă.