Cum să tratezi un atac de anxietate

Conţinut

• etape
• Partea 1 Act în timpul crizei
• Partea 2 Provocă-ți gândurile
• Partea a 3-a Solicitați tratament profesional

Inima ta bate. Vedeți pereții care se închid asupra voastră. Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică, puteți utiliza unele metode pentru a ajuta la gestionarea acestuia. Există strategii utile pentru a ajuta la ameliorarea crizei și minimizarea simptomelor. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu un medic pentru a vă ajuta să găsiți tratamentul potrivit pentru nevoile dvs.

etape

Partea 1 Act în timpul crizei

1. Știi să recunoști simptomele. Există mai multe simptome care pot indica un atac de panică și fiecare persoană se simte diferit atunci când apare criza. În mijlocul crizei de anxietate, corpul tău se pregătește să fugă sau să se apere. Deoarece această stare nu poate dura pe termen lung, de obicei, criza dispare după câteva minute. În ciuda acestui fapt, este posibil ca unele persoane să aibă convulsii repetate pe parcursul mai multor ore. Iată cele mai frecvente simptome:
   • o creștere a ritmului cardiac
   • bufeuri
   • o teroare care te îngheață pe loc
   • dureri în piept
   • dificultăți de respirație
   • un pin de senzație plantat în degete și degetele de la picioare
   • sentimentul morții venind
   • un sentiment de claustrofobie

2. 
   

   
   
   
   Respira profund. Atacul de anxietate vă poate împiedica uneori să vă inspirați. Astfel, stăpânirea tehnicilor de respirație este un atu esențial în timpul unei crize.
   • Încercați să vă controlați respirația punând o mână pe stomac și alta pe piept. Expirati rapid si lasati corpul superior sa se relaxeze. Acum inspirați încet prin nas, numărând până la 4. Ar trebui să simțiți că mâna de pe burtă se ridică. Faceți o pauză și țineți-vă respirația numărând până la 1 sau 2. Apoi respirați încet numărând până la 4. Repetați acești pași timp de câteva minute până când sunteți relaxat în mod natural.

3. 
   

   
   Încercați să găsiți un loc liniștit. Adesea, atacurile de anxietate apar din cauza sentimentului de suferință la un grup mare de oameni. Mergeți într-o cameră liniștită, unde puteți simți peretele de spatele dvs. pentru a vă ancora în situație. Stai jos dacă poți și bea puțină apă.
   • Deși poate fi util să vă îndepărtați de mediul dvs., ar trebui să încercați tot posibilul să reluați activitățile normale cât mai curând posibil. Puteți opri atacurile de panică care apar în timpul oricărei activități învățând să vă relaxați și să intrați în situație.

4. 
   

   
   
   
   Reorientează-te în mediu. Derealizarea sau depersonalizarea implică un sentiment de deconectare cu mediul sau respectiv cu corpul cuiva. Unii oameni simt aceste senzații în timpul unui atac de anxietate.
   • Tehnicile de ancorare sunt un remediu eficient pentru deregalizare și depersonalizare. Conectați-vă la realitatea dvs. ancorand-vă în ceva tangibil pentru a vă distrage atenția de la criza de anxietate. Încercați să vă închideți mintea una după alta, practicând tehnici de respirație profunde și liniștitoare.
   • Ridicați-vă și simțiți-vă picioarele pe podea. Concentrați-vă doar pe senzația produsă în picioare, cu picioarele în pantofi sau pe sol, dacă sunteți desculți. Apoi, puneți un deget pe perete. Gândește-te cum se simte. Simțiți-vă părul pe ureche sau hainele pe corp. În cele din urmă, ascultați sunetele din jurul vostru. Ce sunete auzi? Continuați să respirați profund când vă conectați la diferite senzații.

5. 
   

   
   Întindeți limbă cu apă. După ce ați reușit să vă calmați respirația, vă veți simți suficient de sigur pentru a merge la baie pentru a obține apă. Dacă este posibil, lăsați apa să curgă pe fața dvs. sau plonjați-vă în chiuveta umplută cu apă timp de câteva secunde. Această senzație revigorantă vă va ajuta să vă calmați.
   • De asemenea, vă puteți distrage atenția de la langoisse, ținând un cub de gheață în palma mâinii (acoperit cu prosop de hârtie dacă doriți). Păstrați cubul de gheață cât mai mult timp, apoi schimbați mâinile. Atenția ta se va concentra pe inconvenientele gheții și mai puțin pe simptomele atacului de anxietate.

6. 
   

   
   Vorbeste cu un prieten sau cu cineva de încredere. Uneori poate fi util să vorbești cu cineva despre cum te simți. Uneori, cineva cu care să vorbească vă va ajuta să vă păstrați mintea ocupată și prin criza de anxietate.

Partea 2 Provocă-ți gândurile

1. 
   

   
   Evitați să vă criticați. Multe persoane care suferă de un atac de panică tind să se coboare sau să se critice. Încercați să fiți drăguți cu dvs. când aveți un atac de anxietate. Nu are rost să te enervezi sau să te frustrezi de a nu fi suficient de puternic pentru a rezista crizei.
   • Înlocuiți criticii cu compasiune. Fii la fel de drăguț cu tine însuți cum ai fi cu un prieten. În loc să te judeci că nu poți rezista crizei, ar trebui să te îmbrățișezi și să-ți spui să-ți faci timp să te calmezi și să te relaxezi.
   • Dacă te simți vinovat că ești prea greu cu tine, gândește-te la statistici. Un atac de anxietate nu te face slăbit sau nebun. Mii de oameni suferă de atacuri de anxietate. În plus, dacă ești femeie, ai două ori mai multe șanse să fii expus.

2. 
   

   
   Amintiți-vă că ați supraviețuit în trecut. Se întâmplă adesea să crezi că în timpul unui atac de anxietate că vei muri. Frica și teroarea îți păstrează bunul simț și te gândești doar să faci ca acest sentiment să dispară. Poate fi util să vă amintiți că ați experimentat deja un atac de panică în trecut. Ești un supraviețuitor. Tot ce trebuie să faceți este să vă controlați respirația și, în cele din urmă, apariția va trece.

3. 
   

   
   Vorbiți pentru a vă calma? Lautosuggestia pozitivă este o strategie incredibil de utilă pentru a depăși un atac de panică. În plus, folosind regulat această formă de gândire, veți reduce nivelul de anxietate pe care îl simți în timpul zilei. Spuneți următoarele propoziții:
   • „Sunt complet în siguranță”
   • „Nu sunt în pericol”
   • "Acest sentiment va trece"
   • „Mă simt din ce în ce mai calm”

Partea a 3-a Solicitați tratament profesional

1. 
   

   
   Consultați un psihiatru pentru a lua medicamente. În general, medicii prescriu medicamente pentru anxietate sau depresie pentru persoanele cu tulburări de panică. Aceste medicamente sunt extrem de puternice, deoarece pot reduce imediat simptomele atacului de anxietate.
   • Medicamentele anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele și sedativele, funcționează prin reducerea activității cerebrale excesive. În funcție de dozare, aceste medicamente îți pot scuti anxietatea în treizeci până la șaizeci de minute după administrarea acestuia. De asemenea, pot provoca reacții adverse precum depresie, somnolență, dificultăți de gândire și amețeli printre altele.
   • Antidepresivele pot trata și simptomele anxietății. Cu toate acestea, aceste medicamente sunt adesea prescrise pentru a trata anxietatea cronică și nu vor fi utile în cazurile de atacuri de anxietate acută. Ar trebui să le luați pentru a preveni convulsiile, mai degrabă decât pentru a le scuti.

2. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să utilizați aceste medicamente. Urmați instrucțiunile exact dacă medicul dumneavoastră vă prescrie acest tip de medicament. Multe medicamente pentru a trata anxietatea sunt, de asemenea, dependente, astfel încât poate fi periculos să luați mai mult decât doza prescrisă. Amintiți-vă, de asemenea, că nu ar trebui să împărtășiți niciodată altor persoane medicamentele care vi s-au prescris.

3. 
   

   
   Participa la o terapie. Mulți oameni consideră că este mai ușor să trateze tulburarea de panică, luând medicamente în timp ce urmează psihoterapie. Terapia cognitivă comportamentală este o soluție terapeutică pe termen lung dovedită științific pentru tratarea tulburărilor de panică și a anxietății.
   • Terapia cognitivă comportamentală implică identificarea surselor de frică de a recunoaște tipare de gândire eronate și de a dezvolta mecanisme sănătoase pentru gestionarea elementelor care produc stres. Este posibil să vedeți rezultate pozitive după trei sau patru luni, poate mai devreme, când utilizați această abordare.

   
   

   
   Evitați stimulentele. Dacă sunteți predispuși la atacuri de panică, nu ar trebui să consumați produse caffeinate precum ceai, cafea și chiar ciocolată. Dacă fumați, ar trebui să vă opriți, deoarece nicotina este, de asemenea, un stimulent. Alcoolul, în doze mici, poate avea chiar efectul unui stimulent. Aceste substanțe chimice adesea înrăutățesc anxietatea prin excitarea sistemului nervos central și prin generarea de energie care creează panică.

4. 
   

   
   Exersează regulat. Când îți miști corpul, chiar dacă doar pentru o plimbare de zece minute, îți vei da seama că îți îmbunătățește mult starea de spirit. Cercetările au arătat că, în unele persoane, exercițiile aerobe pot îmbunătăți starea de spirit, reduce tensiunea, pot îmbunătăți somnul și stima de sine. Datele sugerează că frecvența de exercițiu este mai importantă decât lungimea lor. În loc să alergi un maraton o dată pe săptămână, încearcă să faci 15-20 de minute de exerciții pe zi.

• O persoană care suferă de un atac de anxietate nu poate doar „opri”. Simptomele atacului de anxietate sunt mai grave decât un simplu stres. Nu este minimizarea situației pe care o vei depăși.
• Acest articol nu înlocuiește o opinie medicală. Medicul dumneavoastră este cel mai bine plasat pentru a crea un plan adaptat nevoilor dumneavoastră.
• Nu vă împărtășiți medicamentele. În cazul în care un prieten sau persoana iubită suferă anxietate, el trebuie să consulte un medic cu cunoștințe adecvate pentru a afla ce medicamente pot calma anxietatea lui.