Cum se tratează sciatica prin exerciții fizice

Conţinut

• etape
• Partea 1 Exercițiu
• Partea a 2-a Efectuarea întinderii
• Partea 3 Schimbarea modului în care trăiți pentru a gestiona mai bine sciatica

Sciatica este durerea cauzată de nervul sciatic care este fie comprimat, fie iritat. Durerea este localizată în fesa, coapsa, piciorul, piciorul. Pentru a-l reduce, trebuie să faceți anumite exerciții care să consolideze sau să întindă mușchii regiunii. Aceste exerciții sunt foarte ușor de făcut acasă, cu condiția să le arătați anterior. Este rolul unui fizioterapeut să le explice astfel încât să nu te doare mai departe.Aceste exerciții implică întărirea și întinderea mușchilor spatelui atașați la partea inferioară a coloanei vertebrale. Astfel, vei fi mai flexibil și vei avea posturi mai bune.

etape

Partea 1 Exercițiu

1. 
   

   
   Faceți scânduri. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă exerciții de construcție musculară, cum ar fi scândurile, pentru a calma durerea. Mușchii sunt apoi întăriți și își joacă rolul complet. De asemenea, ajută la menținerea pelvisului într-o poziție neutră, eliminând astfel orice presiune asupra nervilor.
   • Așezați-vă pe podea, cu fața în jos, pe o suprafață moale, ca o rogojină. Ridicați-vă cu antebrațele și vârfurile. Coatele sunt așezate la umăr. Trage-ți capul și trage omoplatele înapoi și în jos pentru a avea o coloană vertebrală cât mai dreaptă
   • Trage abdominalele. Ridicați șoldurile și contractați mușchii gluteali (mușchii gluteali), corpul trebuie să fie cât mai rigid și drept. Din cap până în picioare, nu trebuie să fii decât un singur bloc rigid.
   • Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde sau până când tremurați. În timpul exercițiului, respirați normal. Faceți trei seturi cu o pauză de 30 de secunde între fiecare dintre ele. Scopul final este să reușești să ții 30 de secunde fără să obosești.

2. 
   

   
   
   
   Faceți dulapuri. Acest exercițiu funcționează mușchii oblici care controlează orice rotație a bustului, protejând astfel coloana vertebrală. Vin în întărirea spatelui.
   • Așezați-vă pe podea, pe o rogojină, punându-vă pe partea stângă.
   • Ridicați-vă punând greutatea corpului pe cotul stâng și fața exterioară a piciorului stâng. Umărul stâng ar trebui să fie în linie cu cotul stâng.
   • Păstrează poziția cât mai dreaptă, ca și cum ai sta în picioare ... dar pe pământ. Privește drept, lucrează abdominalele, trage umerii înapoi și în jos și contractă fesele.
   • Trebuie să mențineți poziția timp de cel puțin 10 secunde, solicitând constant oblicul stâng (mușchii oblici sunt localizați pe ambele părți ale ombilicului).
   • Nu este un exercițiu ușor de efectuat și de ținut. Dacă aveți probleme în a menține poziția, schimbați puțin piciorul sau apăsați genunchiul stâng.
   • Faceți trei seturi de 10 secunde. Scopul final este să ajungi să ții 30 de secunde fără să te încordezi. Schimbați părțile și faceți același lucru.

3. 
   

   
   
   
   Faceți ridicarea picioarelor pe pământ. Ridicarea picioarelor permite să lucreze abs și să înlăture tensiunile care se acumulează pe partea inferioară a spatelui și presiunea care apasă asupra nervului sciatic.
   • Începeți să vă culcați confortabil pe podea așezându-vă pe o saltea de exercițiu. Așezați-vă spatele inferior pe sol și trageți-vă burta.
   • Este imperativ ca pelvisul să fie în alinierea spatelui. Pentru a aplatiza lombarele, puteți pune mâinile plate sub spatele inferior sau să vă pliați ușor genunchii.
   • Mențineți picioarele drepte dacă puteți, apoi ridicați ușor piciorul stâng fără a-l îndoi. Țineți cinci secunde, apoi aduceți piciorul la pământ.
   • Apoi faceți același lucru cu piciorul drept. Încercați să faceți acest exercițiu dublu de cel puțin cinci ori la rând, mai mult dacă puteți.

4. 
   

   
   Faceți „poduri”. Acest exercițiu își propune să consolideze mușchii localizați în partea din spate a coapselor, precum și pe cei ai feselor și partea inferioară a spatelui.
   • Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
   • Ridicați-vă partea inferioară a spatelui apăsând cu fesele, ținându-vă spatele drept. Corpul tău trebuie să deseneze o linie dreaptă care săgească genunchii până la cap.
   • Țineți poziția timp de cinci-zece secunde, apoi eliberați. Dacă este posibil, faceți acest exercițiu de cinci ori la rând.

5. 
   

   
   Faceți o oarecare îndreptare a torsului. Acest exercițiu este destul de asemănător cu un crunch clasic: întărește cureaua abdominală (în special, mușchiul drept) și, în acest sens, ușurează mușchii din partea inferioară a spatelui.
   • Așezați-vă pe o rogojină cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Incruciseaza-ti bratele pe piept.
   • Apoi ridicați ușor capul și apoi partea superioară a corpului. Toată cureaua abdominală este solicitată, o vei simți imediat.
   • Rămâneți în această poziție câteva secunde sau cât mai mult timp posibil. Apoi întoarce-te încet, culcat.
   • Practică această lucrare a abdominalelor până când poți face două seturi de zece mișcări.

Partea a 2-a Efectuarea întinderii

1. 
   

   
   Intinde hamstrings-ul. Întinderea hamstrings ameliorează durerea sciatică. Este capabil să întindă mușchii care sunt în partea posterioară a coapsei.
   • Poziționează-te în fața unei mese a cărei tavă este puțin sub șolduri. Puneți un călcâie pe masă în timp ce stați în picioare, ridicați în sus.
   • Înclinați-vă, ținându-vă spatele drept. Încercați să vă prindeți degetele de la picioare: ar trebui să simțiți o întindere frumoasă pe partea din spate a coapsei, hamstrings-ul dvs. funcționează. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, puneți-vă mâinile pe luci sau pe genunchi. Poziția trebuie să genereze o întindere, dar nu o durere.
   • Mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde, apoi puneți piciorul pe pământ. Faceți această întindere de două-trei ori pe fiecare picior.

2. 
   

   
   Faceți întinderea înapoi. Pentru a ameliora sciatica, nu există nimic precum întinderea mușchilor spatelui cu spatele plat. Dacă aceste exerciții sunt bine făcute, nervul sciatic nu va mai fi ciupit sau iritat.
   • Culcați-vă, înapoi pe podea, pe o rogojină. Îndoiți-vă picioarele și aduceți-le împotriva pieptului.
   • În această poziție, veți simți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție. Trebuie să fie confortabil, să vă simțiți bine că mușchii sunt întinși, dar nu aveți dureri.
   • Rămâneți în această poziție aproximativ treizeci de secunde. Lideal urmează să facă o serie de patru până la șase exerciții la rând.

3. 
   

   
   Încercați postura copilului. Aceasta este o postură bine cunoscută a practicienilor yoga („balasana”), confortabilă și foarte relaxantă pentru spate, pentru că este întinsă ușor, ceea ce este perfect pentru sciatică.
   • Instalați-vă pe o rogojină, așezați-vă pe poală. Culcați-vă, pentru a putea atinge pământul cu fruntea. Găsiți cea mai confortabilă poziție posibilă.
   • Adu-ți brațele în fața ta și așeza-le pe pământ. Poziția nu trebuie să doară, palmele sunt așezate liniștite pe covor.
   • Mențineți această poziție aproximativ 30 de secunde. Acest exercițiu trebuie făcut de patru până la șase ori la rând, întotdeauna nedureros.

4. 
   

   
   Întinde mușchiul piriformis. Întinderea mușchiului piriformis înseamnă a-l lăsa să se relaxeze, astfel încât să fie mai flexibil. Cu cât este mai flexibil, cu atât va avea o presiune mai mică asupra nervului sciatic. Dacă este necesar să se întindă mușchiul piriformis, în ciuda faptului că în cele din urmă este scurt și profund, este că atinge direct nervul sciatic. Fără exerciții fizice, acest mic mușchi se contractă, ceea ce provoacă durere în această zonă sau în altă parte pe calea nervului.
   • Așezați-vă pe spate pe o rogojină. Îndoiți genunchii în unghi drept, cu picioarele plate pe podea.
   • Adu-ți glezna stângă pe genunchiul drept. Picioarele tale formează apoi un fel de "4". Partea exterioară a gleznei stângi este sprijinită de genunchiul drept pe partea coapsei.
   • Cu ambele mâini, apucați partea din spate a coapsei drepte și aduceți-o înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere destul de intensă în fesa stângă: mușchiul piriformis este cel care se întinde.
   • Păstrați fesele pe sol pe toată durata întinderii. Mențineți poziția aproximativ 30 de secunde. Pentru cei peste 40 de ani, cel mai bine este să durezi cel puțin un minut.
   • Schimbă-ți piciorul pentru a-ți întinde cealaltă parte. Repetați această întindere de două-trei ori pe picior.

Partea 3 Schimbarea modului în care trăiți pentru a gestiona mai bine sciatica

1. 
   

   
   Fii mereu în mișcare. Chiar dacă ispita este mare pentru a opri toată activitatea fizică, trebuie să continuăm să ne mișcăm, au arătat multe studii. Prea multă odihnă nu ar face decât să înrăutățească lucrurile.
   • Specialiștii sunt de acord că este nevoie de cel puțin două ore și jumătate de activitate fizică sau exerciții cardio pe săptămână. Pentru a spune simplu, spuneți că trebuie să faceți aproximativ 30 de minute de sport în fiecare zi.
   • Dacă nu joci niciodată sport, nu fii obsedat de aceste 150 de minute pe săptămână. Începeți liniștit și creșteți-vă activitatea fizică de la săptămână la săptămână. Începeți cu o oră pe săptămână, un sfert de oră pe zi.
   • În caz de sciatică, nu sunt recomandate antrenamente fracționate de mare intensitate (EFHI) sau activități de îmbrățișare a corpului, cum ar fi alergarea. Este mai bine să mergeți sau să faceți exerciții aerobice în apă, greutatea corpului nu agravează sciatica.

2. 
   

   
   Realizați aplicații la cald și la rece. Durerea sciatică (dar și durerea musculară) poate fi ameliorată prin alternarea aplicațiilor de fierbinte și frig pe zona dureroasă.
   • Începeți întotdeauna prin răcirea mușchilor și durerile articulare. O aplicare a răcelii are avantajul de a calma inflamația la originea compresiunii nervului sciatic. Aplicați un pachet de gheață timp de aproximativ douăzeci de minute, de mai multe ori pe zi. Pentru a evita să vă răniți de mușcătura rece, înfășurați pachetul de gheață într-un prosop.
   • Apoi mergeți la o aplicație fierbinte. Alinarea nu este imediată, ci durează câteva zile.
   • Puteți alterna într-un fel cald și rece. Dacă faceți exerciții de întindere sau de formare a mușchilor, este bine să aplicați rece înainte de a începe să preveniți inflamația și să aplicați căldură după ședințe pentru a calma durerea.

3. 
   

   
   Luați analgezice. Există multe pe piață. Acestea vă vor permite să reduceți durerea înainte sau după un efort. Astfel, poți să te ocupi de afacerea ta, să îți faci exerciții și întinderi fără să simți prea multă durere.
   • În caz de durere cauzată de sciatică, începeți să luați analgezice fără a vinde. Dacă acestea sunt eficiente, nu va trebui să apelați la produse mai puternice, pe bază de prescripție, de data aceasta, ca unele opiacee sau alte produse opioide.
   • Pentru a calma durerea, încercați paracetamolul sau un medicament anti-inflamator nesteroid (AINS). Citiți cu atenție manualul și respectați recomandările de laborator. Cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a lua orice medicament.
   • Dacă într-adevăr nu reușiți să gestionați durerea cu aceste tipuri de medicamente, trebuie să faceți o programare la medicul dumneavoastră care vă va prescrie un analgezic mai puternic, dar pe bază de rețetă.

4. 
   

   
   Aveți grijă dacă trebuie să transportați sarcini grele. Înainte de a ridica obiectul, vedeți ce greutate are. Dacă sarcina dvs. este evident prea grea, evitați să vă agravați cazul, veți vedea rapid dacă puteți ridica obiectul sau nu.
   • Dacă mai trebuie să purtați o sarcină grea, procedați astfel: Coborâți-vă de parcă ați sta pe un scaun jos, aveți întotdeauna spatele drept, apucați sarcina și ridicați-vă cu coapsele.
   • Nu trageți sarcini grele pe sol: împingeți-le ușor.
   • Spune-le oamenilor din jurul tău că ai sciatica. El poate conta doar pe tine pentru o muncă care nu este prea dificilă și va trebui să vină să te ajute pentru cei care vor fi dureroși.

5. 
   

   
   Întotdeauna să ai o postură bună. Fie că stai, stai sau în pat, asigură-te întotdeauna spatele drept. Dacă nu vă va trata, cel puțin sciatica dvs. nu va fi mai rea.
   • În timp ce stați în picioare, verificați dacă umerii dvs. sunt relaxați și ușor înapoi. Ține-ți capul drept ca și cum un fir ar vrea să te tragă în sus. Trage-ți burtica și întinde-ți greutatea pe ambele picioare.
   • Stați în poziție verticală și puneți o pernă sub suportul lombar, picioarele sunt plane pe podea, iar umerii sunt relaxați și ușor în spate.
   • După culcare, verificați dacă aveți o saltea care suportă întreaga greutate a corpului și că spatele este drept atunci când vă întindeți pe spate.

6. 
   

   
   Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut. Sciatica nu merge neapărat cu analgezice și exerciții pe care le-ai fi putut găsi aici și acolo. Cel mai bun lucru în acest caz este să apelezi la un fizioterapeut care își cunoaște meseria. El va propune un program adecvat.
   • Fizioterapeutul este un profesionist în domeniul sănătății care te va ajuta să faci ca sciatica să dispară. Pentru asta, te va face să faci exerciții de întindere și de construire a mușchilor direcționate.
   • Dacă nu cunoașteți un kinetoterapeut, rugați medicul dumneavoastră să vă recomande unul. Mulți sunt specializați, dar toți știu să trateze sciatica. Este chiar un pic din afacerea lor.