Cum să-și învingă dependența de smartphone-uri

Conţinut

• etape
• Partea 1 Îndepărtați-vă de pe smartphone
• Partea 2 Găsiți alternative la utilizarea smartphone-ului
• Partea 3 Obținerea de ajutor

Mai trimiteți mesaje, navigați pe Internet, trimiteți mesaje, utilizați aplicații sau jucați pe smartphone-ul dvs.? În funcție de timpul și efortul pe care îl petreci pentru fiecare dintre aceste situații, este probabil să ai o problemă de dependență. Utilizarea excesivă a unui smartphone poate afecta calitatea relațiilor personale și productivitatea zilnică.

etape

Partea 1 Îndepărtați-vă de pe smartphone

1. 
   

   
   Controlați-vă utilizarea smartphone-ului. Conform unui studiu, studenții petrec 8-10 ore pe zi pe smartphone-ul lor. Prin controlul utilizării pe care o faceți de la dvs. (de exemplu, numărând de câte ori priviți smartphone-ul într-o oră), veți fi mai conștient de problemă. Doar o dată ce înțelegi seriozitatea situației, poți să-ți stabilești obiective și să găsești soluții.
   • Descărcați o aplicație, cum ar fi Checky, care vă permite să controlați utilizarea smartphone-ului. Utilizați datele colectate pentru a stabili un obiectiv specific, de exemplu, pentru a limita numărul de ori pe oră sau pe zi când vizitați telefonul.

2. 
   

   
   
   
   Creați un plan pentru utilizarea smartphone-ului. Limitați utilizarea smartphone-ului dvs. în anumite ore ale zilei. Puteți seta o alarmă pentru a ști când ați atins limita stabilită. De exemplu, vă puteți permite să utilizați smartphone-ul între 16:00 și 17:00 în fiecare zi. Puteți seta, de asemenea, programe în timpul cărora nu veți folosi, cum ar fi la serviciu sau la școală.
   • Notează-ți planul și obiectivele pe o bucată de hârtie pentru a le face mai concrete. Indicați obiectivele pe care le-ați atins și cele care rămân de îndeplinit.

3. 
   

   
   Recompensează-ți eforturile. Oferă-ți o recompensă de fiecare dată când petreci mai puțin timp pe smartphone. Acest concept se numește auto-întărire pozitivă și este folosit în terapie pentru a insufla unei persoane comportamente individuale pozitive printr-un sistem de recompensă. De exemplu, dacă îți atingi obiectivul zilei, poți să-ți permiți să mănânci felul tău preferat, să cumperi un produs nou sau să faci ceva care îți place.

4. 
   

   
   
   
   Mergeți pas cu pas. În loc să vă înțărcați brusc și să vă opriți brusc de la utilizarea smartphone-ului dvs. (ceea ce vă va face și mai nervos), puteți reduce treptat timpul petrecut consultându-l. De exemplu, puteți arunca o privire la fiecare 30 de minute, apoi la fiecare 2 ore și așa mai departe.
   • Amintiți-vă de câte ori pe oră verificați smartphone-ul.
   • Utilizați smartphone-ul numai atunci când este nevoie sau pentru apeluri de urgență.

5. 
   

   
   Stai departe de smartphone-ul tău. Păstrați smartphone-ul într-un loc în care nu îl veți putea vedea. Puneți-l în modul tăcut când sunteți la birou, la școală sau oriunde altundeva, astfel încât să nu vă distragă atenția.

6. 
   

   
   Petreceți o zi fără smartphone. Nu mai folosiți smartphone-ul o perioadă, cum ar fi în fiecare weekend.
   • Mergi într-o excursie sau tabără într-un loc unde nu există rețea telefonică. Va trebui să mergi fără smartphone-ul tău.
   • Spune-le prietenilor și iubitei tale că vei fi de neatins ceva timp. Le puteți preveni cu ușurință prin intermediul rețelelor de socializare.

7. 
   

   
   Modificați setările smartphone-ului. Smartphone-ul dvs. este setat să vă avertizeze ori de câte ori primește o notificare Facebook. Nu uitați să dezactivați această opțiune pentru a împiedica dispozitivul dvs. să vibreze și să sune constant. În acest fel, sunteți sigur că nu veți fi deranjați de fiecare dată când are loc un eveniment.
   • Ca ultimă soluție, puteți opta pentru un pachet preplătit care să combine posibilitățile oferite de un telefon public și o carte de apel. Trebuie să cumpărați un pachet pentru un anumit număr de minute pentru a apela și, odată epuizat procesele verbale, nu puteți efectua niciun apel.

8. 
   

   
   Schimbă modul în care gândești despre smartphone-ul tău. Considerând smartphone-ul diferit, veți avea o viziune nouă asupra lucrurilor și veți adopta un comportament diferit. Cu alte cuvinte, te vei simți mai bine și vei avea mai puțin dorință de a-ți folosi telefonul.
   • Spuneți-vă că ceea ce doriți să vedeți pe smartphone nu este atât de important și că poate aștepta.
   • Data viitoare când veți dori să vă folosiți smartphone-ul, întrebați-vă: „Chiar trebuie să sun / trimit unul la acea persoană imediat, sau să o aștept mai târziu?” "

9. 
   

   
   Concentrați-vă asupra momentului prezent. Mindfulness, arta de a fi conștient, vă poate ajuta să vă organizați prioritățile și să combateți nevoia de a arunca o privire asupra smartphone-ului. Încercați să trăiți în acest moment concentrându-vă pe ceea ce se întâmplă în jurul vostru și pe propriile gânduri și reacții.

Partea 2 Găsiți alternative la utilizarea smartphone-ului

1. 
   

   
   Identificați-vă declanșatorii. Declanșatoarele sunt ceea ce gândești și simți despre o situație. Te împing să adopți un anumit comportament (aici, utilizarea excesivă a smartphone-ului), dar dacă poți identifica motivele care te fac să fii dependent de dispozitivul tău, poți găsi o alternativă la această dependență.
   • Îți folosești smartphone-ul pentru că vrei să comunici și să interacționezi cu ceilalți? Dacă da, încercați să faceți contacte directe cu prietenii și familia.
   • Te plictisești? Lennui contribuie în mare parte la comportamente dependente. Dacă te plictisești des, poate fi timpul să ai un hobby sau să te dedici activităților care îți ocupă atenția.

2. 
   

   
   Bucurați-vă de activități noi. Există dovezi că utilizarea unui smartphone contribuie la buna dispoziție a proprietarului său și, prin urmare, crește dorința de a-l utiliza. În loc să folosiți dispozitivul pentru a vă simți mai bine, încercați alte activități, cum ar fi exerciții, sport sau activități creative, cum ar fi desenul și scrisul.

3. 
   

   
   Ai grijă! Dacă dezvoltați un plan specific pentru fiecare zi a săptămânii și vă concentrați pe sarcinile zilnice, veți putea petrece mai puțin timp pe telefon. Ca bonus, te poți concentra pe obiectivele tale și vei fi mai productiv.
   • Dacă nu lucrați, puteți aplica pentru locuri de muncă sau puteți deveni voluntar pentru organizații locale.
   • Bucurați-vă de un nou hobby precum tricotatul, cusutul sau cântatul la un instrument muzical.
   • Petreceți-vă timpul făcând lucruri urgente, cum ar fi treburile casnice, organizarea unei reuniuni de familie sau orice altceva.

4. 
   

   
   Fă lucruri constructive. Faceți unele lucruri constructive în loc să folosiți smartphone-ul. Concentrează-te pe obiectivele personale și pe ceea ce vrei să faci în timpul zilei. Faceți o listă de activități care nu necesită utilizarea unui telefon și de fiecare dată când doriți să priviți dispozitivul, redirecționați-vă atenția către una dintre sarcinile enumerate.

5. 
   

   
   Finalizează-ți sarcinile sociale. Dorința înnăscută și în evoluție de a deveni o ființă socială contribuie enorm la dorința de a folosi întotdeauna telefonul. Cu toate acestea, există alte modalități, mai avantajoase și mai satisfăcătoare de a atinge acest obiectiv pe termen lung.
   • În loc să trimiteți un e, scrieți o scrisoare sau faceți o programare unui prieten pentru o cafea sau un prânz.
   • În loc să postați fotografiile pe Instagram, invitați o persoană iubită la domiciliu și arătați-le albumele de fotografii. Calitatea relației dvs. va fi doar mai bună.

6. 
   

   
   Schimbă-ți obiceiurile. Gândește-te de ce folosești smartphone-ul tău (jocuri, apeluri etc.). Deși unele caracteristici sunt esențiale pentru viața dvs. profesională și personală (profesională etc.), altele pot fi eliminate din viața de zi cu zi fără probleme. Încercați să vă transformați obiceiurile proaste în experiențe productive și sociale de calitate superioară.
   • Dacă utilizați smartphone-ul pentru a juca, încercați în schimb să jucați jocuri de masă cu un prieten.
   • Dacă petreci mult timp răsfoind profilurile altor utilizatori pe rețelele de socializare, mergi la un prieten sau o rudă pentru a-l întreba direct despre știri (în loc să citești publicațiile sale pe Internet).

Partea 3 Obținerea de ajutor

1. 
   

   
   Spune-le prietenilor tăi Sprijinul social contribuie enorm la sănătatea mentală bună a unei persoane. A avea o rețea fidelă de prieteni vă oferă un sentiment de securitate și conectare și trebuie să luați în considerare acest lucru dacă doriți cu adevărat să depășiți dependența de smartphone-uri. Cert este că utilizați dispozitivul pentru a rămâne conectat social (datorită rețelelor de socializare). Cu toate acestea, dacă utilizarea smartphone-ului pare sigur, acesta vă poate împinge să vă blocați pe dvs. și să întrerupeți contactul cu cei dragi.
   • Spuneți-le familiei și prietenilor că credeți că sunteți prea dependenți de smartphone-ul dvs. și că încercați să rezolvați problema. Explicați că ajutorul lor poate fi de ajutor. Expuneți-le situația și încorporați-le în planul dvs. De exemplu, puteți să le cereți să vă sune și să nu vă trimită la anumite ore ale zilei.
   • Întrebați-vă prietenii. Cei dragi vă cunosc personal și sunt cei mai în măsură să vă ofere un plan specific care vă va permite să vă limitați utilizarea smartphone-ului.

2. 
   

   
   Notificați anturajul. Spuneți-le familiei și prietenilor că nu veți răspunde la apelurile sau apelurile lor, deoarece încercați să scăpați de telefonul smartphone. Dacă știu despre proiectul tău, vor fi mai înțelegători și nu vor risca să te învinovățească.

3. 
   

   
   Organizați întâlniri directe. În loc să căutați asistență socială pe smartphone, încercați să mențineți o relație mai personală și mai intimă cu cei din jurul vostru. Acest lucru va fi posibil numai dacă organizați întâlniri directe.
   • Organizează activități alături de cei dragi și prieteni. Dedicați-vă planul de telefon limitat la organizația de evenimente. Astfel, îți vei folosi energia în mod util și productiv.

4. 
   

   
   Nu ține smartphone-ul cu tine. Dă-ți smartphone-ul cuiva când simți nevoia urgentă de a-l folosi, fie după ore, după cină sau la sfârșitul săptămânii.

5. 
   

   
   Urmați un tratament. Deși publicitatea smartphone-ului nu este încă considerată o problemă specifică, aceasta nu înseamnă că nu poți fi ajutat să faci față. Există centre de tratament și consilieri specializați în acest tip de probleme. Dacă dependența dvs. este severă și vă perturbă viața personală și profesională, sfatul și tratamentul specific pot fi de ajutor.
   • Semnele că aveți nevoie de ajutor includ să puteți face treburile zilnice (la birou, la școală sau acasă) sau scăderea notabilă a calității în relațiile dvs. interpersonale.
   • Psihoterapia comportamentală cognitivă (sau terapia cognitiv comportamentală, CBT) este un tip de tratament utilizat împotriva unei largi varietăți de probleme și dependențe. Acționează asupra gândurilor tale pentru a-ți schimba comportamentul și modul în care te simți. Psihoterapia cognitivă comportamentală poate fi de ajutor dacă decideți să mergeți pentru tratament.