Cum să urmați dieta 20/20

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătire
• Partea 2 În urma diferitelor faze ale schemei
• Partea 3 Mențineți greutatea corporală obținută la sfârșitul dietei 20/20

Dacă vrei să slăbești, este posibil să fi auzit de noua dietă a doctorului Phil McGraw, dieta 20/20. Cu această dietă, persoana pierde în greutate concentrându-se pe consumul de alimente specifice, ceea ce îi va ajuta să se simtă plini pentru o lungă perioadă de timp. În plus, sunt alimente care ajută organismul să ardă mai multe calorii prin digestie. Dieta este însoțită de o carte care conține instrucțiuni specifice privind tipurile de alimente permise, pași specifici, rețete și sfaturi pentru starea de sănătate mentală. Deși această abordare începe într-o manieră restrictivă și riguroasă, în timp devine un program destul de echilibrat pentru a gestiona mai bine greutatea, exercitarea și îmbunătățirea obiceiurilor alimentare.

etape

Partea 1 Pregătire

1. 
   

   
   Vorbeste cu un medic. Înainte de a începe o dietă, chiar și dieta 20/20, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta va putea determina dacă programul ales este adaptat stării de sănătate.
   • Spune-i că vrei să slăbești urmând abordarea Dr. Phil. Arată-i cartea (disponibilă în marile magazine online), rețete și lista alimentelor aprobate, astfel încât să se familiarizeze cu regulile programului.
   • În general, dieta 20/20 poate fi considerată o dietă bine echilibrată, dar faza inițială este oarecum restrictivă, deși scurtă. Doar medicul poate judeca dacă nu poate apărea o problemă mai gravă în această perioadă.
   • Întrebați practicantul dacă există alte sfaturi sau instrucțiuni care să sugereze pentru a vă asigura că procesul de pierdere în greutate este sănătos și controlat.

2. 
   

   
   
   
   Puneți în scris meniul și lista de cumpărături. Ca multe diete, chiar și programul 20/20 este destul de specific, mai ales în ceea ce privește prima fază. Pentru a simplifica trecerea la noua dietă, scrieți meniul care urmează și listați cumpărăturile corespunzătoare.
   • Mai întâi, revizuiți alimentele care sunt permise în faza pe care o urmați. Apoi aflați care sunt rețetele corespunzătoare care încorporează aceste alimente.
   • Pentru a organiza planul mesei, luați un calendar sau un jurnal și scrieți ce ați planificat să mâncați pentru micul dejun, prânz, cină și toate gustările programate. Acest pas trebuie făcut o dată pe săptămână.
   • Citiți din nou meniul și rețetele pentru a pregăti lista de cumpărături pe baza alimentelor de care aveți nevoie. În acest fel, când ajungeți la supermarket, veți ști exact ce să căutați și nu veți risca să faceți achiziții inutile.

3. 
   

   
   
   
   De asemenea, dezvoltați un program de exerciții. Pe lângă urmarea unei diete specifice, Dr. Phil sugerează și dezvoltarea unui program de exerciții fizice. În acest sens, cartea oferă sfaturi specifice pentru promovarea pierderii în greutate.
   • Tot în acest caz, primul lucru de făcut este să obțineți aprobarea medicului. Dieta o recomandă și, în general, este o practică sigură care trebuie respectată întotdeauna. Trebuie să fii sigur că activitatea fizică nu prezintă un risc pentru sănătatea ta.
   • Luați în considerare înscrierea la o clasă de gimnastică, colaborarea cu un antrenor personal, cumpărarea de DVD-uri de fitness sau vizionarea de videoclipuri gratuit online sau pur și simplu începeți să mergeți timp de 30 de minute pe zi.
   • După un timp, veți înțelege tipul de activitate fizică pe care îl preferați și puteți începe să planificați un program de antrenament săptămânal (dacă doriți, puteți solicita un antrenor personal). Acest lucru ar trebui să arate ca dieta ta. Precizați tipul de exerciții pe care intenționați să le efectuați în fiecare zi și pentru cât timp.
   • În faza inițială, este recomandabil să creșteți treptat durata și intensitatea sesiunilor. Această recomandare se adresează în special celor care au trăit până acum vieți destul de sedentare.
   • Cu toate acestea, dacă vă aflați într-o stare fizică bună, Dr. Phil recomandă aplicarea formulei de 30 de secunde, care este explicată în detaliu în cartea sa. În practică, trebuie să faceți activități de înaltă intensitate alternând cu exerciții de intensitate mai mică timp de 30 de secunde.

4. 
   

   
   Descărcați aplicația 20/20. Pe lângă carte, există și o aplicație pe care o puteți descărca pe smartphone sau tabletă. Această resursă suplimentară poate fi foarte utilă.
   • Aplicația 20/20 poate fi instalată pe dispozitive iPhone și Android. În ambele cazuri, este complet gratuit.
   • Acest instrument oferă cea mai mare parte a informațiilor conținute în carte, deși într-un mod mai puțin detaliat și laborios.
   • Aplicația conține informații despre fiecare etapă a dietei, precum și lista alimentelor autorizate și diferitele rețete.
   • Aplicația oferă, de asemenea, informații despre exercițiile recomandate.

Partea 2 În urma diferitelor faze ale schemei

1. 
   

   
   Începeți cu prima fază. Pentru a începe să slăbești cu dieta 20/20, trebuie să urmezi mai întâi prima fază care durează cinci zile. Scopul este de a oferi organismului pulsul necesar pentru a pierde în greutate.
   • Primul pas este partea cea mai restrictivă a dietei 20/20. Lista alimentelor autorizate este foarte scurtă. Este doar alimente întregi, simple, sănătoase, netratate și sărace în carbohidrați, natural.
   • Începeți prin a obține lista alimentelor pe care le puteți mânca în această primă fază a dietei. Lista include ulei de nucă de cocos, muștar, ceai verde, ulei de măsline, mere, migdale, năut, prune, prune uscate, verzi cu frunze, unt de arahide, linte, fistic, ouă, stafide, cod, tofu, secară și zer.
   • În timpul acestei faze care încurajează organismul să slăbească, va trebui să mâncați patru mese pe zi, la patru ore una de alta. Scrierea meniului vă va ajuta să vă lipiți de program.
   • Dacă ați cumpărat cartea care explică în detaliu această dietă, veți găsi multe rețete legate de această fază specifică.

2. 
   

   
   Adăugați alimente noi în faza a doua. După cele cinci zile cele mai restrictive ale planului, veți începe al doilea pas. În această fază, veți continua să slăbiți, dar veți putea consuma o varietate mai largă de alimente.
   • În faza 2, puteți mânca alte alimente în mod liber, dar va trebui totuși să vă respectați planul de masă actual: 4 mese pe zi, la interval de patru ore.
   • Pe lângă cele 20 de alimente furnizate în prima fază a dietei, puteți mânca și sâni de pui, orez brun, roșii, morcovi, ovăz, ton, ciuperci, caju și afine.
   • La fiecare masă, puteți adăuga unele dintre aceste alimente noi, dar va trebui, de asemenea, să includeți două dintre alimentele din prima fază. Această regulă te ajută să pierzi în greutate.
   • Un alt lucru pe care îl puteți face în acest al doilea pas este să încorporați două alimente preferate în fiecare săptămână. Ele trebuie să fie limitate în calorii, nu mai mult de 100 în fiecare.

3. 
   

   
   Continuați să slăbiți în faza a treia. A treia etapă a regimului 20/20 este foarte similară cu cea anterioară. Ca și în faza a doua, puteți adăuga alte alimente, dar fără a pierde din vedere obiectivul principal de a continua să slăbești.
   • În acest ultim pas al dietei 20/20, veți avea ocazia să adăugați și mai multe produse alimentare. Lista include avocado, zmeură, cartofi, spanac, quinoa și fasole neagră. Acestea sunt produse care, deși conțin mai mulți carbohidrați și sunt foarte hrănitoare, au doar câteva calorii.
   • Tot în acest caz, meniul nu se schimbă. De asemenea, puteți continua să vă dedicați celor două alimente preferate, cu condiția să nu depășească 100 de calorii.

4. 
   

   
   Evaluează dacă trebuie să slăbești mai mult. La sfârșitul celor trei faze, ar fi trebuit să ardeți deja câteva kilograme. Cu toate acestea, va trebui să decideți dacă este timpul să treceți în faza de stabilizare sau să continuați să ardeti calorii.
   • Dieta 20/20 recomandă persoanei să își evalueze greutatea după sfârșitul celei de-a treia părți, căutând să vadă dacă totuși dorește să slăbească sau doar să își mențină greutatea actuală.
   • Dacă credeți că mai aveți kilograme în plus, este bine să începeți de la început, începând cu faza 1, apoi pașii 2 și 3. Repetați această secvență până când atingeți greutatea dorită.
   • Dacă sunteți mulțumit de rezultatele obținute până acum, puteți trece la faza a patra, care constă în principal în menținerea greutății curente.

5. 
   

   
   Începeți faza de stabilizare. Faza finală a regimului 20/20 este cea a stabilizării. Aceasta este ultima planificată, dar nu include modificări dietetice sau de stil de viață.
   • Pentru a nu se îngrași din nou, dr. Phil vă recomandă să continuați pe termen lung instrucțiunile celei de-a treia faze (să vă faceți fericiți).
   • O altă sugestie este să continuați experimentarea cu rețete noi și să monitorizați dieta, precum și să mâncați patru mese la fiecare patru ore.
   • În faza de stabilizare, este important să continuați să vă îmbunătățiți relația cu alimentele și să vă controlați poftele.

Partea 3 Mențineți greutatea corporală obținută la sfârșitul dietei 20/20

1. 
   

   
   Continuă să faci exerciții fizice în mod regulat. De îndată ce atingeți greutatea ideală, trebuie să mențineți mai multe obiceiuri de viață pentru a evita să vă îngrașiți. În special, trebuie să efectuați în mod constant și regulat activitatea fizică.
   • Cercetările au arătat că una dintre cele mai bune metode de a menține o greutate sănătoasă (a continua să slăbești) este să faci exerciții fizice în mod regulat zilnic.
   • La fel ca dieta 20/20, toți specialiștii din sănătate recomandă cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară pe săptămână. De asemenea, este important să aveți una sau două zile de formare musculară.
   • Ca un exercițiu cardiovascular, puteți încerca să urmați programul de antrenament cu intervale de mare intensitate 20/20, alergare, mers rapid, eliptic, dans, drumeție sau învârtire. Pentru a dezvolta rezistența și rezistența musculară, puteți face antrenament în greutate sau vă puteți înregistra la o clasă de yoga sau Pilates.

2. 
   

   
   Acordați atenție alimentelor preferate și zilelor libere. Unul dintre principalele motive pentru care dietele eșuează adesea este că, în faza de stabilizare, oamenii tind să crească numărul de gustări sau zile libere. O exagerare poate provoca creștere în greutate.
   • Mai precis, schema 20/20 subliniază importanța controlului numărului de gustări și zile libere, care trebuie să rămână ocazional. Chiar și pe termen lung, nu vă puteți permite mai mult de două delicioase pe săptămână, așa că aveți grijă și asigurați-vă că respectați această regulă importantă.
   • S-ar putea să vă fie util să păstrați un jurnal alimentar în această fază. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați tratările din săptămâna curentă și să vă amintiți-le astfel încât să nu riscați să exagerați.
   • Dacă observați că ați luat câteva kilograme, unul dintre primele lucruri de evaluat este numărul de tratamente pe care vi le-ați permis zilele trecute.

3. 
   

   
   Verificați liniile directoare privind alimentația emoțională. Unul dintre aspectele caracteristice ale dietei 20/20 este ceea ce se concentrează pe poftele emoționale și relația cu alimentele. Dr. Phil sugerează monitorizarea constantă a acestei relații și încercarea de a stăpâni nevoia urgentă de a mânca atunci când vă simțiți supărat emoțional.
   • Conform acestei diete, emoțiile joacă un rol cheie în frecvența meselor și a alegerilor tale alimentare. Pentru a nu cădea în obiceiurile vechi, trebuie să fii conștient de acest fapt.
   • Cartea care însoțește această dietă oferă multe sfaturi și strategii utile pentru a monitoriza constant aspectul psihologic și pentru a vă ajuta să slăbești.
   • De exemplu, dacă doriți să luați o mâncare nesăbuită, încercați să beți un pahar mare de apă și mergeți la plimbare pentru a vă distrage. Dacă nu, puteți încerca, de asemenea, să vă spălați pe dinți. În multe cazuri, va fi suficient să vă convingeți să nu vă satisfaceți dorința (îmbunătățește și igiena orală!).

4. 
   

   
   Luați-vă greutatea în mod regulat. Pe lângă exercițiile fizice în mod regulat și urmarea unei diete adecvate, se recomandă să vă cântăriți pentru a vă monitoriza greutatea pe termen lung.
   • Dr. Phil și mulți profesioniști din domeniul sănătății subliniază că cântărirea dvs. în mod regulat și remarcarea greutății dvs. crește șansele de a pierde în greutate și de a menține rezultatele pentru o lungă perioadă de timp.
   • În faza de stabilizare, trebuie să vă cântăriți o dată pe săptămână. Nu este necesar să te urci la scară în fiecare zi, deoarece fluctuațiile zilnice sunt un fenomen comun care nu reflectă neapărat tendința generală.
   • Dacă observați că în timp aveți tendința să luați kilograme, consultați programul de antrenament și jurnalul alimentar pentru a înțelege cauzele. Cel mai bun mod de a pierde kilogramele acumulate este să-ți reglezi dieta.