Cum să prevină sindromul de tunel carpian

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Aveți grijă de încheieturile lui
• Metoda 2 Un mediu ergonomic
• Metoda 3 Tratează durerea

Sindromul tunelului carpian este o boală cauzată de presiunea excesivă asupra nervului meridian, care este nervul central al încheieturii. Această afecțiune poate duce la amorțeală, slăbiciune musculară și durere permanentă. Sindromul tunelului carpian are multe cauze, care pot fi genetice sau legate de condițiile de muncă (de exemplu, mișcări repetitive). Chiar dacă nu putem acționa asupra unora dintre aceste cauze, iată câteva sfaturi de implementat pentru a evita dezvoltarea acestei boli.

etape

Metoda 1 Aveți grijă de încheieturile lui

1. 
   

   
   Păstrați o poziție neutră cât mai des posibil. Sindromul tunelului carpian este de obicei cauzat de îndoirea repetată a încheieturii. Această flexie corespunde poziției pe care o luați pentru a spune „opriți” cu mâna. Când utilizați o tastatură, când mâncați sau când efectuați mișcări repetitive, ar trebui să încercați să mențineți o poziție neutră cât mai des posibil, decât să vă flexați încheietura mâinii. Această poziție neutră este aceeași ca și când strângeți mâna cuiva: când strângeți mâna unei persoane, nu vă flexați deloc încheietura. Urmăriți cu atenție mâinile pentru a încerca să rămâneți în această poziție cât mai des posibil.

2. 
   

   
   
   
   Faceți pauze. Când efectuați în mod repetat o acțiune, indiferent dacă tastați pe o tastatură sau peeling pe legume, faceți o pauză scurtă la fiecare 10-15 minute pentru a vă ușura încheieturile. De exemplu, puteți să vă întindeți, să faceți niște exerciții fizice sau să stați pur și simplu fără să vă mișcați mâinile. Chiar dacă sunteți foarte ocupat, luați întotdeauna un minut sau două de pauză atunci când aveți nevoie. Nu petreceți prea mult timp fără să vă sprijiniți încheieturile.
   • Dacă este posibil, schimbați sarcinile la fiecare 20 până la 40 de minute.
   • Încercați, de asemenea, să schimbați pozițiile cât mai des. Nu stați „blocat” în aceeași poziție prea mult timp.

3. 
   

   
   Eliberați-vă strânsoarea prin reducerea forței. Pentru a îndeplini sarcinile zilnice, majoritatea oamenilor folosesc mai multă forță decât este necesar. Atunci când țineți un mouse, pix sau utilizați un registru de numerar, nu-l strângeți și nu puneți prea multă forță pe el. Nu atingeți tastele de pe tastatură și niciun alt buton, mai tare decât este necesar. Acest lucru vă va împiedica să exercitați prea multă presiune asupra încheieturilor.

4. 
   

   
   
   
   Păstrați-vă în stare bună de sănătate generală. Deși cea mai bună modalitate de a evita dezvoltarea sindromului de tunel carpian este să aveți grijă de încheieturile cuiva, studiile au arătat că păstrarea în stare bună de sănătate generală permite încheieturile sănătoase. Aveți grijă să mâncați cel puțin trei mese echilibrate pe zi, să faceți exerciții fizice în mod regulat (aproximativ 30 de minute pe zi), să dormi între 7 și 8 ore în fiecare noapte și faceți tot ce este necesar pentru a vă simți sănătos fizic și psihic.

5. 
   

   
   Dacă este necesar, luați în considerare să purtați o pintenă pe încheietura mâinii. Dacă sunt poziționate corect, șoldurile de la încheietură te pot ajuta să rămâi într-o poziție neutră, fără a fi incomod de purtat. Veți găsi farmacistul de bază la farmacist la un preț redus (de obicei costă în jur de 15 - 20 de euro). Dacă aveți nevoie de mai multe, puteți solicita sfatul medicului sau fizioterapeutului sau pentru a face șpagă mai avansată. Îi poți purta atunci când lucrezi pentru a te împiedica să îți îndoiți încheietura mâinii, dar și noaptea, pentru a vă menține într-o poziție neutră în timp ce dormiți: într-adevăr, există multe persoane care tind să-și flexeze încheieturile în somn.

6. 
   

   
   Dacă este necesar, luați AINS. AINS sunt antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi Avil. Pot fi folosite pentru a combate rigiditatea încheieturilor și pentru a limita durerea. Deși nu este într-adevăr o modalitate de a preveni sindromul de tunel carpian, cel puțin puteți ameliora durerea dacă o luați ocazional. Cu toate acestea, luarea acestor medicamente nu ar trebui să devină un obicei, nu ar trebui să fie utilizate ca substitut pentru alte mijloace de prevenire.

7. 
   

   
   Mențineți-vă mâinile calde. Dacă lucrați într-un mediu rece, mâinile dvs. sunt mai susceptibile să se înăbușească și să devină dureroase. Încercați să mențineți o temperatură plăcută la locul de muncă și gândiți-vă să puneți mănuși atunci când este frig afară. Dacă nu puteți acționa la temperatura în care lucrați, încercați să purtați mănuși.

Metoda 2 Un mediu ergonomic

1. 
   

   
   Mențineți antebrațele la aceeași înălțime ca tastatura. Setați-vă scaunul de birou astfel încât antebrațele să fie la nivel cu tastatura. Nu trebuie să crești sau să te apleci pentru a ajunge la tastatură. Aceasta este cea mai bună poziție pentru a permite încheieturilor să rămână într-o poziție neutră.

2. 
   

   
   Adoptați o postură corectă. Așezați-vă cum trebuie, țineți spatele drept în loc să năpustească. Acest lucru vă va ajuta să evitați să puneți prea multă presiune pe un loc al corpului și mai ales pe încheieturile mâinilor. De asemenea, asigurați-vă că munca dvs. rămâne în fața dvs. pentru a evita să vă aplecați sau să vă întoarceți într-o parte sau în cealaltă pentru a vă ridica.

3. 
   

   
   Țineți-vă mâinile și încheieturile pe aceeași linie cu antebrațele. Acest lucru vă va împiedica să vă îndoiți prea mult încheieturile. Dacă antebrațele tale sunt la același nivel cu tastatura, ar trebui să reușești cu ușurință.

4. 
   

   
   Folosiți obiecte care se potrivesc cu dimensiunea mâinilor. Dacă utilizați un mouse care este prea mare sau prea mic pentru dvs., va trebui să vă trageți de încheieturi și să vă angajați cu mai multă forță decât este necesar.

5. 
   

   
   Luați în considerare utilizarea unui mouse vertical. Șoarecii verticali mențin mâna în aceeași poziție ca și când strângi mâna cuiva. Când le folosiți, nu trebuie să vă răsuciți încheietura mâinii pentru a face clic. Este nevoie de puțin timp pentru a te obișnui cu acest tip de mouse, dar odată ce ai unul, nu poți merge fără. Deși sunt puțin scumpe (60 de euro sau mai mult, în unele cazuri), merită.

6. 
   

   
   Luați în considerare utilizarea unei tastaturi împărțite la jumătate. Tastaturile ergonomice sunt tastaturi care sunt împărțite la jumătate la mijloc pentru a menține ambele mâini în aceeași poziție ca atunci când strângeți mâna cu cineva. Puteți seta acest tip de tastatură astfel încât să nu fie întinsă abia atunci când începeți să o utilizați, apoi să o împărțiți în jumătate încă odată ce vă obișnuiți cu ea. Puteți adăuga acest element tastaturii dvs. doar punându-l la marginea tastaturii obișnuite. Acest instrument este foarte eficient în prevenirea sindromului de tunel carpian. Găsim acest tip de tastatură de la 20 de euro, dar poate costa până la câteva sute de euro, depinde de tine să alegi care va fi cel mai potrivit pentru utilizarea pe care o faci. Cu toate acestea, nu te distruge să cumperi o tastatură ergonomică prea costisită dacă nu ai mai folosit niciodată una sau s-ar putea să descoperi că nu vi se potrivește.

Metoda 3 Tratează durerea

1. 
   

   
   Puneți gheață pe încheieturi. Unii medici recomandă să scapi de gheață pe încheieturi de mai multe ori pe zi, ori de câte ori această zonă este dureroasă.

2. 
   

   
   Încercați metoda caldă și rece. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două bazine mari de apă, dintre care unul va fi înghețat, iar celălalt va fi foarte fierbinte (dar nu până la punctul de ardere). Puneți aceste două bazine în chiuvetă, apoi înmuiați-vă mâinile și încheieturile în bazinul rece timp de un minut, înainte de a le pune în cada fierbinte pentru un minut. Repetați aceeași operație timp de 10 minute de două ori pe zi pentru a vă alina încheieturile.

3. 
   

   
   Folosiți un mini rulou de spumă. Luați o rulou mic cu spumă de aproximativ 2 centimetri în diametru, pe care vă puteți rostogoli încheietura mâinii timp de aproximativ 20 de secunde pentru fiecare braț. Prin simpla plasare a rolei de spumă pe o masă și rostogolirea încheieturii în sus și în jos pe ea, veți efectua un masaj pentru încheietura mâinii care îl va relaxa.

4. 
   

   
   Masează-ți antebrațele. Puteți efectua acest masaj cu cealaltă mână sau aveți un masaj profesionist care vă masează ușor antebrațele, încheieturile și palma pentru a scăpa de tensiune în această zonă.Asigurați-vă că este un masaj blând, care nu face zonele de tratat chiar mai dureroase.

5. 
   

   
   Folosiți un role clasic de spumă. Așezați-vă pe role de spumă, astfel încât spatele să fie aliniat cu acesta, apoi întindeți-vă brațele de-a lungul părților (pentru a vă regăsi în postura de yoga „savasana”). Această poziție vă va permite să vă deschideți spatele, pentru a reduce presiunea pe spate și pe brațe. Rămâneți în această poziție un minut. De asemenea, puteți mișca alternativ brațul drept și brațul stâng, aducându-vă unul în jos pe corp, în timp ce celălalt vă urcă peste cap. Faceți acest exercițiu timp de un minut pentru a tonifica și relaxa brațele, încheieturile și spatele.

6. 
   

   
   Musclează-ți încheieturile. Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă construi și relaxa mâinile și brațele. Faceți efortul de a exersa aceste exerciții atunci când faceți o pauză sau de două sau trei ori pe zi și veți simți că încheieturile sunt mai puternice. Vă vor ajuta atât să vă întindeți încheieturile, cât și să consolidați părțile corpului dvs. care au nevoie de ele. Iată câteva exemple de exerciții de făcut:
   • „Împingeți peretele. Ieși în fața ta și îndoiește-ți încheietura, astfel încât să te regăsești cu spatele mâinilor îndreptate spre tine, ca și cum ai încerca să împingi un perete în fața ta. Țineți această postură timp de 5 secunde, eliberați-vă încheieturile, apoi repetați exercițiul de zece ori.
   • Încleștați-vă pumnii. Închideți pumnul fără a strânge prea mult timp de cel puțin 5 secunde, apoi lăsați timp de 1 secundă sau 2. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori.
   • Încleștați-vă pumnii și îndoiți-vă încheieturile. Ajunși în fața ta, cu pumnii încleștați. Apoi îndoaie-ți încheieturile, astfel încât pumnii să coboare. Țineți această poziție timp de 5 secunde, astfel încât încheieturile să fie întinse. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
   • Intinde-ti incheieturile. Pune unul dintre încheieturi în fața ta, în aceeași poziție ca și cum ai spune „oprește-te” cuiva. Aduceți ușor degetele în spate și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți degetele în jos, îndoind încheietura în direcția opusă și rămâneți în această poziție 5 secunde. Faceți acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare mână.
   • Scutură-ți încheieturile. Scuturați-vă ușor de încheieturi, ca și cum tocmai v-ați spălat mâinile și ați încercat să le uscați. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10 secunde de fiecare dată. De fapt, fă-o când faci pauze, îți va permite să-ți întinzi încheieturile. De asemenea, le puteți vânta ușor.

7. 
   

   
   Dacă încheieturile sunt dureroase, consultați un medic. Dacă începeți să simțiți dureri, furnicături, rigiditate sau disconfort la încheieturi, trebuie să consultați un medic pentru a afla ce puteți face pentru a vă trata. Unul dintre semnele de avertizare ale sindromului de tunel carpian poate fi durerea intensă atunci când plasați degetul mare în interiorul pumnului și aproape nicio durere în degetul mic: este controlat de un alt nerv decât cel care controlează toate alte degete. Un medic vă poate prescrie teste și tratamente sau vă poate adresa unui fizioterapeut.
   • Fizioterapeutul va putea să vă învețe exerciții pe care să le faceți pentru a preveni agravarea durerii, să vă prescrie orteze adaptate și să vă indice schimbările de stil de viață pe care trebuie să le operați. De asemenea, este posibil să aveți un masaj care să vă ușureze antebrațele sau un tratament cu ultrasunete pentru a îmbunătăți circulația la încheietura mâinii.