Cum să te întorci în formă

Conţinut

• etape

Coautorul acestui articol este Michele Dolan. Michele Dolan este formator privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002.

Ai fost recent la sport și vrei să fii într-o formă mai bună? Nu știi de unde să începi? Sunteți la locul potrivit! Aflați cum să vă formați!

etape

1. 
   

   
   Faceți-vă cercetările. Dacă doriți serios să fiți într-o formă fizică mai bună, va trebui să aflați despre obiectivul dvs. De exemplu, ai putea începe prin a afla care sunt grăsimile bune și cele rele, ce exerciții funcționează ce părți ale corpului și cât timp va trebui să dureze sesiunile tale de sport. Acest lucru vă va ajuta să faceți obiceiuri mai bune, deoarece veți ști exact ce să faceți pentru a vă întoarce în formă.

2. 
   

   
   Urmați o rutină. Conform cercetărilor dvs., stabiliți o rutină care vi se potrivește. Dacă puteți, consultați un specialist în fitness. Acesta va putea stabili pentru tine un program corespunzător nevoilor tale specifice. Este important ca, odată ce ai stabilit rutina, să o respecți scrupulos și să nu renunți. Consultați următorul exemplu de rutină.
   • Luni: exerciții abdominale sau ale trunchiului și exerciții ale picioarelor
   • Marți: ședință de rezistență și exerciții de brațe și spate
   • Miercuri: odihnă
   • Joi: faceți treabă toate grupele musculare
   • Vineri: rezistență
   • Sâmbătă: odihnă
   • Duminică: exerciții de culturism, cu și fără greutăți

3. 
   

   
   
   
   Nu uitați să vă întindeți. După fiecare antrenament, întindeți-vă.

4. 
   

   
   Adoptați a alimentație echilibrată. Aportul tău caloric va fi elementul central al fitnessului tău. Nu mâncați pentru a vă calma emoțiile. Mâncați când vă este foame, apoi ardeți caloriile suplimentare pentru a elimina excesul de grăsime corporală. Micile schimbări, cum ar fi consumul unui măr mai degrabă decât o gustare grasă, băutul apei și nu sifonul, consumul unei linguri mai puțin etc., vor face o diferență mare. Bea cel puțin 300 până la 500 ml de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă sau gustare. Te vei simți mulțumit și nu vei mânca la fel de mult. O dietă echilibrată este esențială pentru a vă forma și a vă menține în formă. A juca sport fără a mânca este foarte rău, deoarece organismul se va agăța de grăsimile rele și nu le va elimina. Este la fel dacă te înfometezi. Încercați să urmați dieta South Beach pentru a elimina grăsimea și a fi într-o formă mai bună. Consumați proteine ​​în fiecare zi.

5. 
   

   
   
   
   Joacă sport. Pentru a vă forma și a vă menține în formă, faceți diferite tipuri de exerciții fizice. Pentru a construi mușchi, lucrați fiecare grup de mușchi, astfel încât fibrele lor musculare să se rupă în timpul exercițiului fizic, apoi să se întărească în timpul fazelor de repaus. Pentru a vă consolida mușchii, secretul este să efectuați un exercițiu intens și să creșteți numărul de serii sau repetări, puțin câte puțin. Spuneți că ați făcut 50 de situații ieri, ați putea face 55 azi. Asigurați-vă că creșteți treptat, deoarece nu veți deveni culturist oricum peste noapte. Dacă puteți viziona televizorul în timpul exercițiilor fizice, se datorează faptului că efortul pe care îl oferiți nu este suficient de intens, iar mușchii nu funcționează suficient. Iată câteva exerciții pe care le-ați putea încerca: ghete pentru coapse și picioare, ridicări ale picioarelor din spate, pushups, pushups, bucle pentru biceps, s, sit up și alte tipuri de exerciții pentru burtă. Asigurați-vă că variați exercițiile, pentru a vă lucra întregul corp. Aveți grijă să nu vă epuizați corpul. Mușchii tăi nu ar avea timp să se odihnească și să devină mai puternici. Apoi ai avea probleme să joci sport. Ai putea suferi și de crampe.
   • Practicați un sport de club. Ai învăța regulile unui sport în timp ce îți faci corpul să funcționeze. Dacă echipa de fotbal a școlii dvs. recrutează sau un club de box își caută membri, nu ratați această șansă.

6. 
   

   
   Încercați antrenament de circuit. Dacă doriți să vă formați, încercați antrenament de circuit. Implică, la rândul lor, diferite exerciții, pentru diferite părți ale corpului. Acest lucru nu numai că ajută la obținerea unui corp bine proporționat, dar și la evitarea rănilor. De exemplu, dacă îți îndrepți bicepsul cu 40 kg, dar nu-ți funcționează spatele, s-ar putea să-ți doară spatele. Ați putea încerca să faceți: tracțiuni ale brațelor, spălături ale abdomenului, ghemuțe ale coapsei, ridicări ale picioarelor piciorului, picior de anduranță, pompe pentru brațe, crestături burta și exerciții fizice pentru a vă întări spatele.

7. 
   

   
   Nu vă încredeți prea mult în publicitate. Adevărul este că va trebui să ignorați reclamele care vor încerca să vă vândă alimente inutile pentru corpul vostru, echipamentele de fitness și suplimentele alimentare. Nu va fi ușor, deoarece probabil căutați să vă atingeți obiectivul cu orice preț și doriți să vă ajute o mașină. De aceea, mulți antreprenori vând aceste produse: știu că vor vinde bine. Lipiți produsele și metodele testate și aprobate. De exemplu, folosiți o banda de alergare, sfoară, pas, bancă de greutate și gantere. În loc să cumpărați suplimente alimentare scumpe, consumă mai puține grăsimi și optează pentru alimente benefice care te vor ajuta să îți grăbești metabolismul.

8. 
   

   
   Concentrați-vă și asupra altor lucruri. Dacă trebuie să vă susțineți examenele în curând, concentrați-vă asupra acestuia și petreceți mai puțin timp lucrând la corpul vostru. Totuși, nu renunțați la rutină complet sau veți întârzia.

9. 
   

   
   Rămâneți motivați. Uneori te vei obosi să faci atât de mult sport, iar acest lucru se poate datora lipsei motivației. Fiți inspirați de sportivii pe care îi admirați: nu renunță niciodată și se antrenează constant, pentru a-și depăși limitele. De asemenea, puteți asculta muzica preferată, pentru a găsi motivația de a vă depăși. Postează citate și imagini care te inspiră pe peretele tău, așa că le ai în fața ta în timp ce exersezi. Pentru mai multă motivație, te-ai putea alătura și unui club sportiv. Veți întâlni o mulțime de oameni acolo și atmosfera vă va ajuta să vă concentrați și să treceți dincolo (dacă această femeie însărcinată de 40 de ani se poate ridica la 5 dimineața și poate veni la clasa de sport, și eu pot!).

10. 
    

    
    Evaluează-ți progresul. Faceți în mod regulat bilanțul dvs. Puteți utiliza o măsurare fizică, cum ar fi dimensiunea bicepsului sau o măsurătoare a timpului, cum ar fi viteza cu care puteți parcurge un kilometru. Rețineți aceste măsuri. Ele vor fi o sursă de motivație, deoarece veți putea urmări progresul dvs. și veți cunoaște calea pe care trebuie să o parcurgeți. Nu uitați, însă, că obiectivele dvs. sunt pe termen lung și că corpul dvs. nu se schimbă semnificativ în fiecare zi. Ai răbdare!

sfat

• Când te plictisești, nu începe să mănânci. Fă mai multe sporturi sau revizuiește-ți cursurile, dar nu pierde timpul prețios.
• Încercați să mâncați sănătos. Vei putea obține jumătate a corpului lui Bruce Lee printr-o alimentație bună. Pentru a vă menține corpul, va trebui să faceți și exerciții fizice.
• Pentru rezultate bune, faceți aerobic, anaerob antrenament de circuit.
• Pe măsură ce îți lucrezi corpul, ai putea pierde prieteni și oamenii ar putea să te distreze. Nu vă faceți griji și nu le ignorați. Toți vor tăcea când te vor vedea sportând un corp subțire și musculos pe plajă sau la școală. Nu veți putea să vă tăiați complet din lume. Va trebui să te antrenezi în timp ce ai o viață socială.
• Hidratează-te bine, în fiecare zi.
• Încercați să aveți răbdare. Rezultatele vor veni când va veni vremea. Cu toate acestea, puteți grăbi procesul prin instruire.
• Nu vă lăsați păcăliți de publicitate. S-ar putea să pierdeți mulți bani, să vă supărați de la părinți și să fiți în sfârșit dezamăgiți când vă dați seama că există alternative mai ieftine și mai eficiente. Două sticle umplute cu pietricele vor face greutatea la fel de eficientă ca ganterele prea costisite.
• Nu merge rău sau mușchii nu vor crește.
• Pentru a obține un corp subțire și muscular, va trebui să rămâneți motivați și să nu vă descurajați.
• Practică un sport de echipă, cum ar fi fotbalul.

avertismente

• Amintiți-vă că viața nu se rezumă doar la sport.
• Nu epuizați și în caz de durere persistentă, consultați medicul.