Cum să depășim depersonalizarea

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Sancțiunea în realitate
• Metoda 2 Ameliorarea depersonalizării cauzate de anxietate
• Metoda 3 Cere ajutor unui profesionist

Depersonalizarea (numită și derealizare sau disociere, prescurtată DP) este un simptom disociativ care determină un individ să aibă impresia că este observat în afara corpului său. Persoanele care suferă de depersonalizare pot simți o amorțeală în simțurile lor sau chiar simt că amintirile lor nu sunt reale. Aproximativ un sfert dintre oameni trăiesc scurte episoade de depersonalizare la un moment dat în viața lor, dar pentru alții este o experiență cronică și tulburătoare. Dacă aveți PD cronic care interferează cu munca, activitățile dvs. zilnice sau dacă vă simțiți instabili emoțional, contactați imediat un medic.

etape

Metoda 1 Sancțiunea în realitate

1. 
   

   
   Recunoaște și înțelege sentimentul depersonalizării. Acest sentiment nu este de obicei periculos și dispare în general. Amintiți-vă că, chiar dacă este jenant, este temporar. Acest lucru vă va ajuta să reduceți controlul asupra ceea ce faceți.
   • Spuneți-vă că acest sentiment va dispărea.
   • Spuneți-vă că acum nu vă simțiți bine, dar se va îmbunătăți.
   • Gândiți-vă la toate celelalte situații în care ați simțit o depersonalizare și amintiți-vă că acest sentiment a dispărut și el.

2. 
   

   
   Concentrează-te asupra mediului tău imediat. Notă temperatura, lucrurile din jurul tău și sunetele auzite. Atingeți un obiect din apropierea dvs., cum ar fi pornirea ventilatorului sau scrierea cu un creion. Acest lucru vă va forța mintea să sfârșească în momentul prezent și va scădea sentimentul de DP.
   • Puteți, de asemenea, să păstrați un obiect pe care îl atingeți, cum ar fi hârtie de nisip sau un obiect de grămadă, în momentele depersonalizare.
   • Faceți o listă mentală a lucrurilor pe care le vedeți, le auzi și le simți.
   • Dacă este posibil, ascultați muzică. Ascultați melodiile preferate pentru a vă oferi un sentiment pozitiv, mai degrabă decât o muzică care vă poate crește nivelul de anxietate și tristețe. Cercetările au arătat că terapia muzicală este eficientă împotriva multor tipuri de boli mintale și poate reduce semnificativ anxietatea, depresia sau agitația, simptome care pot fi prezente în cazuri de depersonalizare cronică.

3. 
   

   
   
   
   Implicați-vă cu oamenii din jurul vostru. Începeți conversația sau reveniți la o conversație pe care ați avut-o. Acest lucru vă va ajuta să reveniți la momentul prezent. Dacă sunteți singur, puteți trimite o o la un prieten sau membru al familiei pentru a discuta.
   • Nu sunteți obligat să vă dați depersonalizarea altora.
   • În același timp, multe persoane sunt conștiente sau au simțit momente DP. Dacă vă simțiți suficient de confortabil, discutați cum vă simțiți cu un prieten atunci când se întâmplă acest lucru.

Metoda 2 Ameliorarea depersonalizării cauzate de anxietate

1. 
   

   
   Exersați respirația la diafragmă. Când vă simțiți anxioși, corpul dvs. intră într-o stare de fugă sau de apărare. Respirația profundă prin diafragmă poate întrerupe această reacție și vă poate ajuta să vă relaxați. Pentru a-l practica, întindeți-vă pe spate pe pat. Îndoiți genunchii așezând o pernă dedesubt pentru a-i susține. Pune o mână pe piept și una sub coșul tău pentru a urmări mișcările diafragmei tale. Respirați lent, adânc prin nas. Observați cum pântecele împinge mâna cea mai joasă în sus, în timp ce mâna de pe piept nu trebuie să se miște. Contractați mușchii abdomenului și expirați prin gură în timp ce vă strângeți buzele pentru a vă asigura că torsul nu se mișcă. Se repetă.
   • Dacă sunteți într-un grup, scuzați-vă că mergeți la toaletă sau în alt loc privat pentru a vă face exercițiile de respirație profundă.
   • Puteți respira ritmic timp de aproximativ cinci-zece minute de trei-patru ori pe zi, când observați că vă simțiți anxioși sau deconectați.

2. 
   

   
   
   
   Luptați gândurile negative. Sentimentele depersonalizării te pot duce să crezi că ești nebun, să simți că nu mai ai control, sau chiar să simți că o să leșinezi sau să încetezi respirația. Luptați aceste gânduri negative cu afirmații pozitive, precum următoarele:
   • "O să fiu bine, mă relaxez"
   • "Nu este periculos să simți că nu sunt real, voi fi bine"
   • "Nu-mi plac aceste sentimente, dar vor dispărea"
   • "Sunt prezent în acest moment"

3. 
   

   
   Faceți timp pentru a vă implica în activități pozitive. Hobby-urile tale ar putea include activități precum cântarea la chitară, realizarea de albume foto sau colectarea pieselor vechi. Orice ai face pentru a-ți alina stresul, încearcă să îl faci des, mai ales când simțiți mai multă anxietate și depersonalizare. Acest lucru va preveni apariția unor momente de anxietate semnificative și vă va ajuta să reduceți situațiile în care vă confruntați cu un PD.
   • Practicați tehnicile zilnice de gestionare a stresului, fie că vă luați timpul pentru a fi liniștit sau luați câteva minute pe zi pentru a face o activitate care vă place să faceți.

4. 
   

   
   Exersează regulat. Întrucât depersonalizarea este asociată cu anxietatea și depresia, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a ușura simțul realității. Exercițiile îți pot stimula încrederea în sine, pot calma tensiunea și îți pot gestiona nivelul de stres. Mergeți la plimbare în fiecare zi, începeți un program de jogging și găsiți alte tipuri de activități fizice care vă pot atenua stresul.
   • Oamenii de știință au descoperit că un neuropeptid numit galanină, care este produs în timpul exercițiului fizic, protejează sinapsele din cortexul prefrontal și ajută creierul să regleze emoțiile și să reziste stresului.

5. 
   

   
   Dormi suficient. Este important să urmați tiparele obișnuite de somn, opt până la nouă dormi pe noapte pentru a ameliora anxietatea și a depăși depersonalizarea rezultată. Legătura dintre somn și anxietate sau stres este în două sensuri, adică lipsa de management într-una dintre aceste zone provoacă probleme în cealaltă. Puneți-vă obiceiuri bune de somn pentru a obține suficient somn pentru a vă proteja de sentimentele de depersonalizare.
   • Evitați cofeina și alcoolul, deoarece ambele declanșează anxietate și vă pot ține treaz în timpul nopții.
   • Obișnuiește-te să te relaxezi seara, de exemplu, făcând unele activități relaxante, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea muzicii sau a meditației.
   • Ține-ți dormitorul pentru a dormi și relaxa.În plus, opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Metoda 3 Cere ajutor unui profesionist

1. 
   

   
   Găsiți un terapeut. Dacă sentimentele tale de depersonalizare interferează cu viața ta de zi cu zi, ar trebui să consulți un profesionist. Există mai multe tipuri de terapie care tratează această tulburare. Când găsești un specialist, întreabă-l ce fel de terapie oferă și ce terapie ar fi potrivită pentru tine. Iată câteva dintre tipurile de terapie care sunt adesea utilizate împotriva depersonalizării.
   • Terapia cognitivă: permite schimbarea gândurilor despre simțul realității.
   • Terapia comportamentală: ajută la dezvoltarea strategiilor comportamentale care să vă distragă de la simptomele depersonalizării.
   • Terapia psihodinamică: încearcă să rezolve sentimentele și experiențele dureroase care stimulează nevoia să se detașeze de sine și de realitate.
   • Tehnici de ancorare: Asemănător tehnicilor discutate mai sus, aceste tehnici folosesc cele cinci simțuri pentru a vă ajuta să vă simțiți mai conectat cu dvs. și cu lumea din jurul vostru.
   • Dacă simțiți că terapeutul pe care l-ați găsit nu vă ajută, puteți găsi oricând altul.

2. 
   

   
   Participați la terapii cât mai des. Acest lucru va varia în funcție de gravitatea depersonalizării dvs. Unii oameni participă la terapii în fiecare lună, în fiecare săptămână și în cazuri severe în fiecare zi. Medicul dumneavoastră va determina frecvența vizitelor dvs.
   • Dacă ratați sesiunile de terapie, este posibil să nu puteți primi ajutorul de care aveți nevoie. Prezentați-vă la toate programările.
   • Dacă nu aveți o programare și simțiți nevoia de ajutor imediat, sunați la 112.
   • Dacă vă simțiți sinucigați, puteți apela Ascultarea suicidului la 01 45 39 40 00.

3. 
   

   
   Păstrați un jurnal al simptomelor. Acest lucru vă va ajuta foarte mult să comunicați despre depersonalizarea dvs. Scrieți unde și când ați avut o criză și descrieți-o cât mai detaliat posibil, inclusiv gândurile care v-au venit despre moment. Dacă vă simțiți suficient de confortabil, puteți să-i arătați jurnalului terapeutului sau să îl luați în timpul sesiunilor pentru a face referire la acesta.
   • Asigurați-vă că observați dacă simptomele depersonalizării dvs. se suprapun simptomelor unei alte boli. PD este adesea asociată cu boli mintale precum schizofrenia, depresia sau tulburarea de stres posttraumatic. Spuneți medicului dumneavoastră dacă ați observat că evitați prietenii, familia, munca sau activitățile care v-au plăcut înainte, deoarece aceste simptome ar putea indica o problemă mai mare sau o comorbiditate.

4. 
   

   
   Luați-vă medicamentul dacă este necesar. Chiar dacă nu există medicamente prescrise special pentru tulburări disociative, medicamentele anti-anxietate sau antidepresive sunt de obicei prescrise și sunt mai mult sau mai puțin eficiente. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie fluoxetină, clomipramină sau clonazepam.
   • Nu uitați, dacă începeți să luați medicamente, nu ar trebui să încetați să le luați fără să consultați mai întâi medicul.
   • Evitați drogurile sau alcoolul în timp ce luați medicamente anti-anxietate sau antidepresive.
   • Nu luați niciodată o doză mai mare decât se recomandă în doză.