Cum să-ți consolidezi mușchii aductori acasă

Conţinut

• etape
• Partea 1 Configurarea unei rutine
• Partea 2 Consolidarea mușchilor adductori ai coapsei în picioare
• Partea a 3-a Funcționarea mușchilor adductori ai coapsei pe pământ

Rafinarea coapselor necesită combinarea mai multor exerciții pentru a solicita toți mușchii care îi compun. Una dintre cele mai dificile domenii de lucru este partea interioară a coapsei. Este format din mușchi adductor a căror acțiune principală este de a aduce piciorul corpului. Ei sunt implicați în practica sporturilor precum fotbalul, dar și în acțiunea simplă a treptelor de urcare. Câteva exerciții întăresc mușchii adductori ai coapsei. Când stai în picioare sau stai culcat, îi poți face în confortul camerei de zi sau a camerei tale. Pregătește-ți rutina sportivă, adoptă o dietă sănătoasă și păstrează-ți motivația de a-ți construi picioarele de vis.

etape

Partea 1 Configurarea unei rutine

1. 
   

   
   Stabiliți-vă obiectivele. Lovitura în practica sportivă este inutilă, chiar periculoasă. Riscă să te epuizezi și să slăbești mușchii și articulațiile. Pentru a construi un program eficient, începeți prin estimarea nivelului. Apoi, stabilește-ți obiectivul. Poate fi să îți schimbi figura, să îți îmbunătățești performanța sportivă sau să te ocupi de sănătatea ta. După stabilirea nivelului și a obiectivului dvs., puteți decide cât de intens sunt exercițiile.
   • De exemplu, pentru a vă crește puterea, puteți face cincisprezece-douăzeci de repetări. Pentru a crește masa musculară, este recomandat un număr de zece până la douăsprezece repetări cu greutăți.

2. 
   

   
   
   
   Setați o serie de seturi. O serie este compusă din numărul de repetări pe care le-ați determinat. Seria de înlănțuire permite circuite mai mult sau mai puțin intense. Într-adevăr, puteți repeta același exercițiu pe mai multe serii sau puteți schimba mișcarea de fiecare dată.
   • De exemplu, vă puteți concentra asupra activității mușchilor adductori ai coapsei, legând trei seturi de cincisprezece repetări de exerciții vizate. Pentru a evita monotonia și a solicita diferit mușchii, puteți combina, de asemenea, trei seturi de cincisprezece gheare cu picioarele depărtate și trei seturi de cincisprezece burpees.
   • O medie de trei până la cinci seturi este un obiectiv rezonabil, dar depinde de starea ta de sănătate și de sănătatea ta.

3. 
   

   
   Planificați-vă sesiunile de antrenament. Pentru a obține rapid rezultatele, trebuie să vă limitați la practica obișnuită. Pentru confortul și motivația dvs., setați un program de pregătire specific. Pentru a-ți optimiza eforturile, planifică trei-patru sesiuni pe săptămână. Includeți, de asemenea, exerciții de formare musculară și de rezistență în programul dumneavoastră. Puteți dedica o zi a săptămânii pentru a lucra într-o anumită zonă, cum ar fi centura în poală. În plus, este important să adopți o dietă echilibrată, cu riscul ca eforturile tale să fie în zadar.
   • Este inutil, chiar contraproductiv, să folosiți aceiași mușchi în fiecare zi. În optică, planificați-vă sesiunile concentrate pe mușchii adductor în fiecare zi sau trei.

Partea 2 Consolidarea mușchilor adductori ai coapsei în picioare

1. 
   

   
   
   
   Faceți picioarele ghemuite în afară sau „sumo” ghemuite. Când stai în picioare, întinde-ți picioarele mai mult decât lățimea pelvisului. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior pentru a maximiza mușchii adductor. În timp ce inhalați, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Coborâți-vă corpul ca și cum să vă așezați. Mențineți spatele drept și contractați mușchii abdominali. Mențineți poziția timp de una până la două secunde. În timp ce expirați, urcați din nou apăsând pe tocuri.
   • Genunchii încovoiați nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare pentru a preveni rănirea. Aliniați-vă cât mai mult posibil gleznele și genunchii.

2. 
   

   
   Fugi unele sloturi laterale. Acest tip de fanta se înmoaie și întărește mușchii adductori ai coapsei. Când stai în picioare, întinde-ți picioarele peste lățimea umărului. Indoiti genunchiul stang transferand toata greutatea pe partea stanga. În aceeași mișcare, întindeți piciorul drept în sus cu degetele în sus. Pentru a echilibra, întinde-te și ține un punct în fața ta.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe partea dreaptă.
   • Pentru a evita rănile, genunchiul îndoit nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Mențineți spatele drept pe toată durata exercițiului.

3. 
   

   
   Tonifiați-vă picioarele vizând interiorul coapselor. Când stai în picioare, întinde-ți picioarele pe lățimea pelvisului. Introduceți între coapse un balon moale, un prosop sau o pernă. Cu o mână, mențineți-vă echilibrul stând pe un scaun, o piesă de mobilier sau un perete. Pune cealaltă mână pe șold. Pune-te pe vârfuri pentru a lucra întregul picior și a te angaja într-o contracție continuă. Acestea fiind spuse, puteți executa și exercițiul, ținând picioarele plate pe podea.
   • Flexează genunchii și coboară-ți bustul câțiva centimetri. În acest sens, strângeți mingea între picioare. Mențineți bustul în poziție verticală și respirați normal.
   • Reveniți la poziția de pornire fără a elibera tensiunea pe minge și a rămâne pe vârfuri. În acest sens, ridicați brațul liber peste cap.
   • Pune repetările pe o parte și începe din nou.

4. 
   

   
   Faceți fante laterale cu impuls. În picioare și picioarele depărtate dincolo de lățimea pelvisului, ridicați călcâiul stâng, păstrând piciorul drept pe pământ. Înclinați ușor genunchii pentru a lua poziția de plecare. Pentru a efectua exercițiul, coborâți bustul mai departe și apoi reveniți repede în poziția de pornire. Creează impulsurile ca și cum ai sări pe un arc. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor coapsei și a gambei.
   • După terminarea seriei dvs., începeți din nou ridicând celălalt picior. Faceți o respirație înainte de a relua exercițiul. Aveți grijă să nu vă blocați respirația.
   • Puteți lucra pentru perioade de timp. De exemplu, în loc să vă fixați un obiectiv de treizeci de repetări, încercați să repetați maxim patruzeci de secunde impulsuri prinzându-vă respirația la fiecare zece secunde.

5. 
   

   
   Rulați sloturi încrucișate. Ia poziția ghețului clasic, picioarele îndreptate înainte. Faceți un pas larg înapoi și în diagonală. În mișcare fluidă, flexați ambele genunchi în timp ce inhalați. Reasamblați exhalând și terminați repetarea aducând piciorul din spate în poziția sa de pornire. Pentru a maximiza eficiența exercițiilor fizice, efectuați un ridicare a picioarelor înainte de a vă sprijini pe podea.
   • Faceți o serie completă, apoi începeți din nou așezați celălalt picior înapoi. De asemenea, puteți schimba picioarele la fiecare repetare.

6. 
   

   
   Faceți unele salturi de sărituri încrucișând brațele și picioarele. În picioare, picioarele în afară de lățimea umerilor, lasă brațele de-a lungul corpului. Faceți un salt ridicând brațele deasupra capului și întinzând picioarele ca tine jack jumping clasic. Faceți o a doua săritură încrucișând picioarele. De asemenea, încrucișează-ți brațele la înălțimea pieptului.
   • Prin încrucișarea picioarelor la sfârșitul mișcării, mușchii aductori sunt mai solicitați.
   • Când încrucișează picioarele, alternează poziția lor la fiecare repetare.

Partea a 3-a Funcționarea mușchilor adductori ai coapsei pe pământ

1. 
   

   
   Mușchi în interiorul coapselor. Întindeți-vă pe spate și îndoiți-vă picioarele. Așezați-vă picioarele pe pământ și așezați o genunchi de baie sau un prosop de baie gros între genunchi. Apoi apăsați-le împotriva accesoriului cât mai tare timp de treizeci de secunde. Respira normal. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru întărirea coapselor interioare, deoarece este vizat în special asupra acestei zone.
   • Joacă două sau trei repetări cu zece secunde de repaus între fiecare.

2. 
   

   
   Asociați cămașă la o lucrare dinamică a picioarelor. Exercitarea „jack plank” vă permite să lucrați partea superioară a corpului în timp ce solicitați mai puternic coapsele. Stai în poziția pompei. Echilibru pe mâini și degetele picioarelor, asigurați-vă că mențineți umerii în alinierea încheieturilor și a spatelui drept. Sariți întinzând picioarele, apoi reveniți la poziția de pornire cu un al doilea salt. Corectează-ți postura în orice moment pentru a avea spatele drept și a-ți angaja mușchii abdominali. Concentrați-vă corect pe fiecare repetare. Este mai bine să efectuați un număr mic de mișcări bine executate decât un număr mare de sloppy.
   • Puteți înlocui salturile cu o mișcare de alunecare. Dacă aveți o suprafață de lucru adecvată, puteți așeza sub fiecare picior un tampon, un prosop de baie sau o foaie de hârtie. Întindeți-vă și aduceți picioarele înapoi prin alunecarea picioarelor pe podea.

3. 
   

   
   Luați genunchii înapoi. Întinde-te pe spate și scoate-ți picioarele încordate la câțiva centimetri de pământ. Îndreptați vârfurile spre exterior, ținând călcâiele împreună.În timp ce vă mențineți picioarele în această poziție „V”, aduceți genunchii la piept, îndreptându-i spre exterior. Apoi, întindeți-vă picioarele prin antrenarea mușchilor aductori.
   • Contractați-vă mușchii adductori în timpul exercițiului pentru a vă controla mișcările. Nu uitați să respirați normal și profund.

4. 
   

   
   Faceți ridicarea laterală a piciorului. Culcați-vă pe partea dreaptă și îndoiți-vă picioarele. Ridică-ți bustul și odihnește-te pe antebrațul drept. Puneți piciorul stâng plat pe sol în fața genunchiului drept, menținând piciorul drept. Implicați mușchii abdominali și mențineți spatele drept pe toată durata exercițiului.
   • Când expirați, ridicați piciorul drept cât mai sus. Șoldurile și spatele ar trebui să stea nemișcate. Mențineți poziția câteva secunde.
   • Inhalați și coborâți piciorul controlându-vă mișcarea. Păstrați piciorul flexat pe toată durata mișcării pentru a solicita mușchii aductori.
   • Faceți vreo cincisprezece repetiții și apoi începeți din nou de cealaltă parte.

5. 
   

   
   Bate picioarele. Întinde-te pe spate, picioarele întinse și ridicate la câțiva centimetri de pământ. Realizați o mișcare verticală de balansare a picioarelor păstrând picioarele îndoite. Faceți o duzină de repetări în timp ce respirați normal. Acest exercițiu vă permite să lucrați întreg corpul inferior, precum și mușchii abdominali.
   • Când terminați o serie cu mișcări verticale, repetați exercițiul încrucișându-vă picioarele. La fiecare încrucișare, inversați poziția picioarelor. Efectuați o serie de zece repetări.

6. 
   

   
   Faceți sondaje laterale ale picioarelor. Întindeți-vă pe partea stângă. Sprijiniți capul pe brațul pliat și îndoiți picioarele în unghi drept. Strângeți-vă picioarele unite unul de celălalt în timp ce ridicați genunchiul drept. Întoarceți-l la poziția inițială contractând mușchii adductor. Acest exercițiu permite să lucreze părțile interioare și exterioare ale coapsei.
   • Faceți repetițiile, apoi schimbați-vă partea.