Cum să vă tonificați corpul cu exerciții simple

Conţinut

• etape
• Partea 1 Încălziți și optimizați recuperarea musculară
• Partea 2 Efectuați exerciții simple

Pentru a pierde în greutate, mențineți o siluetă armonioasă și păstrați-vă sănătatea, cea mai bună soluție este să combinați o dietă echilibrată și o rutină sportivă adecvată. Cu toate acestea, dacă zilele tale sunt ocupate, poate fi dificil să-ți faci timp pentru sport. Acestea fiind spuse, există exerciții simple și eficiente pe care le puteți face fără echipamente și în orice moment al zilei.

etape

Partea 1 Încălziți și optimizați recuperarea musculară

1. 
   

   
   Nu uitați să vă încălziți înainte de orice exercițiu. Încălzirea este o parte esențială a unei rutine sportive. Înainte de a folosi mușchii, este important să îi încălziți treptat pentru a-i pregăti pentru efort și pentru a limita riscul de rănire. Încălzirea ajută la activarea circulației sângelui, crește temperatura corpului și accelerează treptat ritmul cardiac.
   • Încălzirea poate fi o versiune mai puțin intensă a exercițiilor tale.
   • Pe scurt, încălzirea trebuie să dureze aproximativ zece minute. Poate fi mai lung dacă vă faceți exerciții fizice sau pe vreme rece.
   • Evitați încălzirea prea lungă sau prea intensă, cu riscul de a obosi și a pierde beneficiile sesiunii.
   • De exemplu, dacă planificați o alergare sau o plimbare rapidă, începeți cu o plimbare lentă sau moderată timp de aproximativ 10 minute.

2. 
   

   
   
   
   Optimizează-ți recuperarea musculară după efort. În timpul unui efort, corpul tău este supus stresului fizic care trebuie evacuat. La fel ca încălzirea, revenirea la calm trebuie să fie o parte integrantă a sesiunii tale. Acest pas vă ajută să vă readuceți ritmul cardiac la o frecvență normală, să vă îmbunătățiți performanțele, să optimizați recuperarea musculară și să reduceți riscul de afecțiune și vătămare.
   • Revenirea la calm trebuie să fie treptată. La sfârșitul sesiunii, reduceți treptat intensitatea exercițiilor sau a activității.
   • Dedicați aproximativ zece minute până la stadiul de întoarcere la calm.
   • După un antrenament, încorporați întinderea.
   • De exemplu, încheiați o sesiune de alergare prin reducerea vitezei în ultimele zece minute.

3. 
   

   
   Întinde-ți mușchii înainte și după efort. Întinderea îmbunătățește flexibilitatea musculară și mișcarea. Țineți fiecare postură de întindere între zece și treizeci de secunde pentru a maximiza eficiența. Întindeți mușchii simetrici în același mod.
   • Pentru a întinde mușchii umărului drept, întindeți brațul drept, traversându-l în fața bustului și țineți-l cu brațul stâng. Împingeți-vă pe mâna dreaptă de parcă s-ar fi sprijinit de un perete pentru a simți întinderea la umărul drept. Repetați exercițiul pentru partea stângă.
   • Pentru a întinde mușchii hamstring, întindeți-vă pe spate. Ridicați un picior și puneți piciorul pe un perete. Intinde piciorul in timp ce flexeaza piciorul pentru a intinde muschii spatelui ai coapsei. Țineți poziția timp de treizeci de secunde și apoi întindeți celălalt picior.
   • Pentru a întinde cvadricepsul, stați pe un picior. Dacă este necesar, aplecați-vă pe un perete pentru a vă păstra echilibrul. Adu călcâiul celuilalt picior pe fesă și apucă-ți glezna. Trageți-l ușor pentru a relaxa mușchiul din partea anterioară a coapsei. Pentru a proteja zona lombară, orientați-vă pelvisul înainte (retroversie).

Partea 2 Efectuați exerciții simple

1. 
   

   
   
   
   Consolidă-ți mușchii. Consolidarea musculară presupune punerea mușchiului sub tensiune. Pentru asta, trebuie să creați rezistență. Greutatea propriului corp poate fi suficientă, ceea ce evită să investești în echipamente. Creșterea tonusului muscular vă consolidează structura osoasă, sistemul dumneavoastră cardiovascular și starea de bine generală. În plus, crearea de noi fibre musculare crește metabolismul bazal. Drept urmare, arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.
   • Faceți pompe. Acest exercițiu întărește și dezvoltă mușchii brațelor și trunchiului. Pentru a face acest lucru, așezați-vă mâinile și genunchii pe podea. Întindeți picioarele înapoi și obțineți o acoperire completă a corpului pentru a vă proteja spatele. Brațele sunt întinse, iar distanța de la mâini este mai mare decât lățimea umerilor. Adu-ți bustul la podea îndoind coatele până când formează un unghi drept. Apoi reveniți la poziția de pornire. Inhalați în timpul coborârii și expirați în timp ce urcați. Dacă exercițiul este prea dificil, puneți genunchii pe podea.
   • Exercitați-vă tricepsul prin respingeri. Stai pe podea și îndoaie-ți picioarele. Poziționează mâinile pe fiecare parte a pelvisului. Ridicați-vă corpul întinzându-vă brațele. Duceți-vă înapoi, aplecându-vă coatele și apoi întindeți-vă din nou brațele. Nu extindeți extensia brațelor, deoarece puteți fi rănit. De asemenea, puteți face acest exercițiu punând mâinile pe un scaun stabil.
   • Mușchii membrelor inferioare și fesele cu ghemuțe. Stai cu picioarele în afară de lățimea pelvisului. Când inhalați, îndoiți genunchii fără să se arcuie până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi reasamblați încet în timp ce împingeți pe tocuri. Pentru a vă răspândi greutatea peste coapse și a vă menține genunchii, asigurați-vă că nu trec de picioarele dvs. atunci când vă aflați într-o poziție ghemuită.

2. 
   

   
   Tonifică-ți bustul. Veți putea să optimizați eficiența celorlalte exerciții.În plus, întărirea corpului superior poate îmbunătăți postura, crește metabolismul și rafinează silueta. Puteți tonifica mușchii spatelui, pieptului și abdomenului cu exerciții simple.
   • Întăriți mușchii abdominali cu exerciții de rulare vertebrală (sau ronțăit în engleză). Întindeți-vă pe spate și ridicați genunchii. Poziționează-ți brațele de-a lungul corpului sau în spatele urechilor, dacă vrei să crești dificultatea exercițiului fizic. Îndreptați-vă fără să vă scoateți partea inferioară a spatelui. Mențineți poziția contractându-vă mușchii abdominali și apoi reveniți la poziția inițială. Expirați în timp ce urcați pe bust și inspirați în jos.
   • Câștigă-ți corpul cu poziția plăcii abdominale. Întinde-te pe stomac și odihnește-te pe coatele și degetele de la picioare. Asigurați-vă că umerii, șoldurile și genunchii sunt aliniați pe tot parcursul exercițiului. Mențineți picioarele drepte și spatele drept. Implicați mușchii abdominali și faceți o ușoară retroversie a pelvisului pentru a evita rănirea nivelului lombar. Respira normal.
   • Consolidă mușchii oblici cu teaca laterală. Intinde-te pe partea ta și odihnește-te pe antebrațe și glezne. Ridicați-vă șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Respira normal și antrenează mușchii abdominali. Mențineți poziția cât mai mult timp, apoi schimbați laturile.

3. 
   

   
   Îmbunătățește-ți sistemul cardiovascular cu o sesiune de rezistență. Pentru a optimiza eficacitatea antrenamentelor tale, fă-ți exerciții de rezistență după cele ale formării musculare. Prin efectuarea sesiunilor în această ordine, veți arde mai multe calorii și veți cheltui mai multe. În plus, culturismul necesită mai multă concentrare decât cardio, eforturile tale vor fi mai bine distribuite. Exercițiile de rezistență întăresc mușchiul cardiac și vasele, ajută la menținerea sănătății fizice bune, promovează pierderea în greutate și formează mușchiul.
   • Faceți salturi verticale. Deși este foarte simplu de efectuat, acest exercițiu este eficient, deoarece mobilizează toți mușchii și crește rapid ritmul cardiac. Luați poziția de plecare îndoind ușor genunchii și puneți mâinile pe coapse. Sari cât mai sus ridicând brațele deasupra capului. Asigurați-vă că vă puneți pe picioare și nu pe tocuri.
   • Faceți sărituri cu picioarele și brațele în afară (salturi de stele în engleză). Îndoaie genunchii ca pentru o poziție ghemuită și relaxează-ți brațele de-a lungul corpului. Sari prin întinderea picioarelor și întinderea brațelor. Primește-te singur revenind la poziția inițială.
   • Produce burpees. Acest exercițiu deosebit de intens întărește fiecare mușchi din corp. În picioare, eliberează-ți brațele de-a lungul corpului. Ghemuiește-te până când pui mâinile pe pământ. Într-un singur salt, întindeți picioarele înapoi pentru a lua o poziție în tur. Adu-ți picioarele într-un salt nou. Reveniți la poziția inițială printr-un salt vertical, cu brațele întinse deasupra capului. Dacă exercițiul este prea dificil, faceți varianta lentă. Înlocuiți salturile cu o poziție a picioarelor după cealaltă.

4. 
   

   
   Practică plimbarea. Mersul cel puțin treizeci de minute pe zi este bun pentru sănătatea ta. Această activitate simplă este la îndemâna tuturor pentru a tonifica mușchii, a-i perfecționa silueta și a-și păstra sistemul cardiovascular.
   • Profitați de toate oportunitățile de plimbare. De exemplu, preferă scările spre lift. Evitați să vă luați mașina pentru călătorii scurte. Dacă luați transportul în comun, coborâți la o oprire înainte de destinație și profitați de ocazie pentru a merge pe jos.
   • Mersul pe jos este o activitate de intensitate redusă. Pentru a profita la maximum, mergi cu viteză moderată și crește treptat durata activității tale.
   • Dacă doriți să pierdeți în greutate, ajustați-vă și dieta. Eliminați alimentele procesate și concentrați-vă pe fructe, legume, cereale integrale, carne albă și pește gras. Pierderea în greutate depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, dieta, activitatea sau starea ta. Limitant este să îți urmezi rutina sportivă și alimentară în timp.