Cum să vă atingeți flexibil degetele de la picioare

Conţinut

• etape
• Partea 1 Îmbunătățirea forței și flexibilității
• Partea 2 Încălzire
• Partea 3 Atingerea degetelor de la picioare

Posibilitatea de a vă atinge degetele de la picioare este foarte utilă în multe situații, de la sport la yoga până la rotatitoare (manipularea stickului). Pentru un începător, atingerea degetelor de la picioare poate părea imposibilă, dar cu unele exerciții pentru a îmbunătăți puterea și flexibilitatea, adăugând practică și perseverență, veți trece maestru în materie.

etape

Partea 1 Îmbunătățirea forței și flexibilității

1. 
   

   
   Întinde-te zilnic. Atingerea degetelor de la picioare necesită niște mușchi. Îmbunătățirea rezistenței și flexibilității generale cu câteva exerciții vizate vă vor ajuta să vă atingeți degetele de la picioare, limitând riscul de a vă răni.

2. 
   

   
   Întindeți în poza copilului. Această întindere relaxează extensorii lombari, ceea ce vă va îmbunătăți mișcarea înainte. Acest lucru poate elibera și mișcările zonei pelvine.
   • Îngenunchează-te pe o rogojină de yoga și unește-ți brațele în fața ta, cu palmele orientate spre podea.
   • Stai pe călcâi și pune-ți fruntea și brațele pe podea (sau pe covor dacă ai nevoie de sprijin.)
   • Ia 5 respirații lungi, apoi relaxează-te.
   • Întindeți-vă în această poziție o dată înainte de a face celelalte exerciții și o dată după finalizarea lor.

3. 
   

   
   
   
   Găsiți în jos (ghemuit). Squats sunt excelente pentru întărirea mușchilor și creșterea flexibilității. Poziția este foarte importantă atunci când faceți ghemuit, iar efectuarea corectă, exercițiul vă va ajuta să vă atingeți degetele de la picioare. Faceți exercițiul o dată sau de două ori cu trei repetări pentru a începe. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce faceți exerciții fizice.
   • Începeți cu picioarele în fața umerilor și cu degetele ușoare spre exterior (nu forțați nimic). Genunchii trebuie să fie complet relaxați.
   • Întinde-ți brațele în fața ta. Privește drept înainte, deasupra mâinilor tale. Când efectuați exercițiul, capul trebuie să rămână într-o poziție neutră. Nu priviți în aer sau pe podea.
   • Expirati in timp ce miscati soldurile inapoi. Acționează ca și cum ai sta pe un scaun imaginar. Aveți grijă să nu vă ridicați călcâiele când stați jos.
   • După ce sunteți cât mai jos, fără tocuri înalte sau aplecate, țineți poziția timp de trei respirații lungi, apoi eliberați. Repetați de trei ori.

4. 
   

   
   
   
   Întindeți-vă în poziția în genunchi. Genunchiul aplecat spre față ajută la relaxarea flexorilor strânși ai șoldurilor, permițându-le să se miște mai ușor pentru a atinge degetele de la picioare. Stretching-ul va relaxa și hamstringsul și cvadricepsul, ceea ce va reduce riscul de rănire. Începeți cu o sesiune de 4 sau 5 repetări și lucrați până când puteți efectua 2 sau 3 ședințe a câte 10 repetări fiecare.
   • Începeți să vă mențineți într-o poziție confortabilă, cu genunchii relaxați și brațele sprijinite de-a lungul corpului.
   • Faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul, ținându-vă spatele drept, fără a vă arăta sau aplatiza.
   • În timp ce îngenuncheați, puneți mâinile pe partea de sus a coapsei și coborâți pelvisul până când genunchiul din spate este paralel cu pământul. Păstrează-ți șoldurile cât mai drept.
   • Strângeți-vă fesele și țineți o respirație lungă. Adu-ți poziția în picioare.

5. 
   

   
   Puneți clema în poziție verticală. Această poziție vă va ajuta să vă relaxați hamstringsul și să vă măriți mișcările, dar este mai puțin intensă decât postura originală completă. Este totuși perfect pentru începători sau oameni a căror flexibilitate este redusă. Nu este necesar să repetați această întindere de mai multe ori. Doar asigurați-vă că sunteți cât mai relaxat pentru zece respirații lungi.
   • Începeți să stați în picioare cu picioarele în șold și cu genunchii bine relaxați. Nu vă blocați genunchii în timpul acestei întinderi.
   • Expiri ușor în timp ce vă aplecați înainte de șolduri. Imaginează-ți că capul tău este foarte greu, astfel încât se apleacă spre pământ și corpul tău este lăsat atârnat deasupra picioarelor.
   • Alătură-ți mâinile în jurul coatelor, ca și cum ai forma un leagăn. Nu le țineți prea strânse, doar suficient pentru ca brațele să nu atingă pământul.
   • Echilibrează-ți bine greutatea. Puteți să vă concentrați instinctiv greutatea pe călcâie, dar trebuie să vă simțiți împământați în toate picioarele.
   • Îndreptați ușor picioarele folosind cvadricepsul (mușchii aflați în partea din față a coapselor) pentru a împinge picioarele înapoi. Nu vă blocați genunchii pentru a îndrepta dincolo de un punct confortabil.
   • Luați zece respirații lungi în timp ce țineți poza și apoi reluați-vă poziția inițială în picioare.

Partea 2 Încălzire

1. 
   

   
   Stai în poziția fluturelui. Această poziție vă va permite să vă relaxați în interiorul coapselor ..
   • Începeți prin a sta pe podea cu spatele drept și relaxat. Umerii ar trebui să arate spre spate, mai degrabă decât să se aplece înainte sau să aibă o formă rotunjită.
   • Îndoaie un picior și apropie-ți piciorul de corp. Faceți același lucru cu celălalt picior. Nu vă forțați pe picioare. Talpile picioarelor tale trebuie să se înfrunte.
   • Strângeți ușor genunchii spre podea și aplecați-vă spre picioare. Ar trebui să simțiți o întindere la nivelul lânii și în partea inferioară a spatelui, dar opriți-vă dacă devine dureroasă. Țineți poza timp de trei respirații lungi, apoi reveniți la poziția inițială de ședere.

2. 
   

   
   Reveniți la o poziție în picioare și întindeți-vă picioarele. Picioare în fața umerilor cu degetele de la picioare drepte. Genunchii trebuie să fie relaxați. Întindeți-vă picioarele treptat până la maxim. Întinde nu mai mult decât corpul tău se poate descurca în mod natural.
   • Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Pentru a vă ajuta, aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe sol pentru a vă ajuta să vă suportați o parte din greutate.

3. 
   

   
   Stai pe podea păstrând aceeași poziție. De la poziția verticală, treceți la o poziție de șezut, aplecând ușor genunchii și coborând ușor pe podea. Te poți susține cu mâinile tale.
   • Odată așezat, întindeți-vă brațele în fața dvs. și aplecați-vă cât mai departe. Dacă este posibil, mâinile ar trebui să atingă solul.
   • Țineți poza timp de 30 de secunde. Vă veți simți întinzându-vă în partea inferioară a spatelui și în interiorul coapselor, dar ar trebui să vă opriți dacă este prea dureros. Apoi reveniți la poziția șezând cu picioarele depărtate.

4. 
   

   
   Extindeți-vă brațele în lateral. Înclinați-vă înainte și întindeți-vă brațele spre degetele de la picioare. Dacă poți, prinde-i. Rămâneți așa 30 de secunde.

Partea 3 Atingerea degetelor de la picioare

1. 
   

   
   Stai în picioare, picioarele unul lângă celălalt trebuie să atingă. Spatele tau trebuie sa fie drept si umerii usor inapoi. Picioarele trebuie să fie drepte și genunchii flexibili.
   • Pentru a împiedica genunchii să fie prea strânși, puteți așeza un prosop între coapse în timp ce vă atingeți degetele de la picioare. Acțiunea de prindere trebuie să poată împiedica genunchii să se întindă prea mult înapoi.

2. 
   

   
   Intinde bratele peste cap. Palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate înainte. Trageți-vă mușchii abdominali, dar continuați să inspirați profund.

3. 
   

   
   Îndoiți-vă de la talie în jos. Rotiți-vă greutatea înainte spre podea. Întinde mâinile spre degetele de la picioare.
   • Este posibil să fie nevoie să vă îndoiți ușor picioarele prima dată când încercați să vă atingeți degetele de la picioare. E normal. De fiecare dată când repetați mișcarea, încercați să vă îndoiți din ce în ce mai puțin.
   • Nu vă blocați genunchii aplecându-vă înainte. Dacă picioarele trebuie să rămână drepte, genunchii ar trebui să rămână flexibili.