Cum să câștigi în greutate cu bugetul studenților

Autor: Eugene Taylor

Data Creației: 12 August 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Cum să câștigi în greutate cu bugetul studenților - Ghiduri

Conţinut

etape
Partea 1 Creștere în greutate sănătoasă
Partea a 2-a Alegerea alimentelor potrivite

În acest articol: Creșterea în greutate sănătoasă Alegerea alimentelor potrivite Referințe

Ai nevoie să crești în greutate? Fie că încercați să câștigați în greutate pentru a crește masa musculară, pentru a rezolva problemele de sănătate, pentru a vă gestiona lipsa de apetit, pentru a vă alimenta după sport sau pentru a depăși subțire ereditară, acest lucru poate fi complicat. . Este și mai dificil dacă ești student și dacă ai un buget de respectat.

etape

Partea 1 Creștere în greutate sănătoasă

Rezolvați problema care stă la baza pierderii în greutate. Uneori slăbești din cauza unei boli sau tulburări. Dacă credeți că acesta este cazul dvs., trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Dacă doriți să recâștigați greutatea după o boală, ar trebui să mâncați alimente care nu sunt iritante la stomac și ușor de digerat, cum ar fi ouă și smoothie-uri. Încercați să consumați cel puțin 150 g de carne în fiecare zi. Evitați peștele crud dacă sistemul dumneavoastră imunitar nu funcționează corect.
Consultați medicul. Înainte de a stabili o nouă dietă sau exerciții fizice, asigurați-vă că o discutați mai întâi cu medicul și luați în considerare toți factorii. Luați în considerare să faceți o programare cu un nutriționist care vă poate sfătui cu privire la o dietă personalizată.
Luați greutate încet. De obicei, este mai greu și mai lent să câștigi în greutate decât să îl pierzi. Ai răbdare și nu exagera. Încercați să luați maximum 500 g pe săptămână adăugând între 250 și 500 de calorii în dieta dvs.
Luați mese mai mici, dar mai des. Încercați să mâncați șase mese pe zi, în loc să vă obligați să mâncați trei mese mari. Mesele mai mici vă vor ajuta să mențineți obiceiuri alimentare bune, în timp ce vă vor oferi calorii în plus. Mesele mai mici vă împiedică să vă simțiți prea plin, ceea ce vă poate împiedica să mâncați mai târziu.
- Pentru a economisi bani, pregătește-ți propriile gustări și mese.
Mâncați ceva mai mult cu fiecare masă. În loc să vă umpleți stomacul cu fiecare masă, încercați să mâncați puțin mai mult decât faceți de obicei. Acest lucru vă va împiedica să vă umpleți excesiv stomacul, ceea ce vă poate provoca supărarea stomacului și vă va face mai puțin înclinat să mâncați mai târziu.
- O cantitate mică mai mult în timpul meselor vă permite, de asemenea, să nu trebuiască să cheltuiți prea mulți bani și mai mult. Trebuie doar să pregătiți ceva mai mult din masa dvs.
Luați mese echilibrate. Fiecare masă trebuie să conțină proteine, amidon, legume și grăsimi. Nu trebuie să mâncați alimente nesănătoase sau alimente rapide pentru a consuma mai multe calorii și pentru a câștiga în greutate. Există modalități sănătoase de a face acest lucru.
- Este important să consumi calorii, dar și nutrienți. Asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată și că mâncați destule vitamine, minerale și alți nutrienți. Poate fi util să începi cu alimente bogate în nutrienți și să adaugi calorii adăugând iaurt, nuci și grăsimi sănătoase.
- Asigurați-vă că consumați proteine la fiecare masă dacă încercați să vă măriți masa musculară. Încercați să nu mâncați doar carbohidrați.
- De asemenea, ar trebui să mâncați fructe și legume la fiecare masă. Chiar dacă conțin puține calorii, îți aduc vitamine și minerale esențiale. Dacă cumpărați fructe și legume cu reducere, nu va trebui să cheltuiți prea mulți bani.
- Chiar dacă alimentele procesate sunt ieftine, puteți mânca, de asemenea, alimente sănătoase fără a vă goli portofelul. Înghețându-ți mâncarea, cumpărând produse cu discount sau alegând opțiuni mai puțin costisitoare, poți câștiga în greutate în timp ce rămâi la buget.
Exercițiu des. Pentru a crește în greutate, nu ar trebui să luați doar grăsime. De asemenea, trebuie să vă măriți masa musculară și să vă consolidați inima. Puteți ridica apoi greutatea, plimbarea sau alergarea, urcarea scărilor, înotul sau practicarea unui sport. Încercați să faceți exerciții de cel puțin patru ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute (cel mai bine ar fi să faceți mai mult, dar mergeți ușor dacă nu practicați sport acum).
Încercați să vă dezvoltați forța. Aceste exerciții te vor ajuta să te asiguri că greutatea pe care o iei nu este doar grăsime, ci și mușchi. Te va ajuta, de asemenea, să crești în greutate la locul potrivit. Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine imediat după exerciții fizice pentru a câștiga mușchi.
- Chiar dacă nu doriți să vă măriți masa musculară, ar trebui să luați gustări obișnuite înainte și după exerciții, pentru a vă ajuta să câștigați în greutate.
- Puteți face exerciții de rezistență corporală pentru a evita plata unui abonament într-o sală de sport. Există multe exerciții care necesită doar greutatea corpului și puțin spațiu care să vă ajute să vă antrenați și să construiți mușchi.
Stimulează-ți pofta de mâncare. Este posibil să aveți dificultăți în câștigul în greutate, deoarece vă lipsește pofta de mâncare, dar există mai multe modalități de remediere a acestuia. Puteți încerca să mergeți la plimbare după mâncare, puteți alege, de asemenea, mâncarea preferată sau adăugați mirodenii și ierburi în mesele dvs. pentru a le îmbunătăți.
- Încercați să nu beți apă imediat înainte de a mânca, deoarece vă va umple stomacul și este posibil să vă fie mai puțin flămând.
- Fructele sunt dulci și îți pot stimula pofta de mâncare. Încercați să adăugați fructe la alte alimente nutritive precum iaurtul într-un smoothie.
Bea suficientă apă. Asigurați-vă că beți suficientă apă în timp ce vă urmați dieta. Bea cel puțin doi litri de apă pe zi. Încearcă să nu bei înainte de a mânca, deoarece apa îți va umple stomacul și vei fi mai puțin flămând.
Reduceți-vă aportul de grăsimi animale și sodiu. Multe alimente bogate în calorii conțin multe grăsimi saturate și sodiu. Pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos, nu ar trebui să consumi prea multă grăsime și sodiu. Grăsimile animale vă pot afecta sănătatea inimii și sodiul vă poate crește tensiunea arterială. Aveți grijă să nu consumați prea mult din acești nutrienți.
- Grăsimile vegetale, cum ar fi nuci, semințe, unt de arahide, avocado, hummus și uleiuri sunt sănătoase și bogate în nutrienți și calorii. Grăsimile vegetale sunt, de asemenea, deseori mai ieftine decât grăsimile animale, deci sunt bune și pentru bugetul dvs.
Verificați produsele înainte de a cumpăra. Dacă nu ați început deja, învățați să citiți etichetele produselor pe care le cumpărați și să le faceți un obicei. Trebuie să observați mai ales porția, cantitatea de calorii, cantitatea de grăsimi, proteine, fibre și vitamine.

Partea a 2-a Alegerea alimentelor potrivite

Alege alimentele bogate în calorii. Trebuie să alegeți alimente care conțin multe calorii într-o cantitate limitată pentru a vă maximiza eforturile. De asemenea, alimentele bogate în calorii conțin foarte multe grăsimi, așa că trebuie să vă asigurați că sunt grăsimi sănătoase. Produsele lactate și grăsimile animale sunt bune și sănătoase, dar ar trebui să evitați să mâncați prea mult, deoarece pot provoca boli de inimă.
- Deși grăsimile animale sunt nutritive și conțin același număr de calorii ca și grăsimile vegetale, ele conțin și grăsimi saturate care cresc nivelul colesterolului rău.
- Mănâncă nuci, semințe, unt de arahide, avocado și hummus. Aceste alimente sunt de obicei ieftine și chiar le puteți pregăti acasă.
- Adăugați uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau de rapiță. De obicei, puteți cumpăra cantități mari la un preț mai mic și adăugați peste feluri de mâncare cum ar fi legume sau salate.
- Ouăle sunt, de asemenea, în general ieftine și o opțiune bună pentru adăugarea de calorii și proteine în dieta ta.
- Cartofii, fulgii de ovăz și bananele sunt alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi, pe care ar trebui să le adăugați la dieta dvs. Puteți adăuga multe alte alimente la o bază de cartofi sau ovăz.
Consumați alimente care nu sunt degresate. Alegeți lapte, iaurturi și produse lactate care nu sunt degresate. Dacă aveți colesterol ridicat, este posibil să nu fie o idee bună, dar dacă nu este cazul dvs., este o modalitate excelentă de a vă crește aportul caloric.
- Produsele lactate vă vor oferi, de asemenea, proteine, calciu și vitamina D.
Alegeți produse bogate în proteine care se încadrează în bugetul dvs. Alege alimente bogate în proteine, dar ieftine, precum zerul. Zerul este una dintre cele mai ieftine forme de proteine pe care le puteți adăuga în dieta dvs. Puteți mânca, de asemenea, unt de arahide, ouă, ton, iaurt și tempeh pentru a adăuga mai multe proteine în mesele dvs.
Alege alimentele bogate în grăsimi. Peștele gras și tonul sunt alimente excelente pentru a-ți crește aportul de calorii atunci când trebuie să ții pasul cu bugetul. Tonul este în general ieftin și este o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți și calorii în mâncărurile tale.
Cumpărați en-gros de produse alimentare și congelați resturile. De exemplu, cumpărați carne în vrac și înghețați resturile meselor voastre. Când cumpărați produse în magazin, verificați prețul pe kilogram și nu prețul total. Puteți economisi bani cumpărând cantități mai mari.
- De asemenea, puteți cumpăra o pungă mare de orez brun care va dura câteva săptămâni.
Pregătește-ți propriul iaurt grecesc. Iaurtul grecesc este bogat în proteine, dar poate fi destul de scump. Făcând propriul iaurt grecesc, puteți economisi bani și încorpora acest aliment în mesele tale. În loc să cumpărați iaurt gata, trebuie doar să cumpărați lapte, care va fi mai ieftin.
- Este foarte ușor să faci iaurt grecesc acasă.
- Puteți utiliza zerul rămas pentru a da mai multă aromă și calorii altor alimente precum pâinea, smoothie-urile, clătitele și chiar să le folosiți ca băutură (gustul nu este excepțional, însă dacă bea așa cum este).
Evitați barele de proteine. Barele proteice sunt destul de scumpe pentru cantitatea de proteine pe care le aduc. Ar fi mai bine să vă economisiți banii pentru a cumpăra alimente proteice mai ieftine și mai mari.
Cumpărați alimente uscate precum fasole și paste. Pastele de grâu, fasolea uscată, lintea și mazărea nu sunt scumpe și au un conținut ridicat de proteine și calorii. Lentilele, precum și pastele sunt ușor de gătit. Chiar dacă fasolea durează puțin mai mult pentru a găti, puteți găti o cantitate mare, păstrați ceea ce aveți nevoie pentru masa dvs. și înghețați restul.
Bea suc de fructe și folosește condimente bogate în calorii. Bea sucuri în loc să bea apă și folosește condimente precum maioneza, pansamentul pentru salate sau alte pansamente pentru a-ți crește aportul caloric.
Încercați fructele uscate. Fructele uscate sunt un concentrat de calorii și este ușor de adăugat în mesele tale. Puteți adăuga unele la salate, iaurturi, deserturi și amestecuri de fructe uscate, dar puteți gusta și din când în când. Acestea sunt alimente convenabile pentru a consuma mai multe calorii și nutrienți.
Cumpărați produsele pe care le găsiți cu reducere. Cumpărați produsele cu ridicata pe care le găsiți cu o reducere și păstrați-le pentru mai târziu. Aceasta include fructele și legumele care sunt esențiale pentru dieta dvs.
- Deși nu puteți cumpăra fructe sau legume cu ridicata, puteți alege pur și simplu să le cumpărați pe cele care sunt la vânzare.
Mănâncă alune Este posibil ca alte tipuri de nuci să fie mai scumpe, iar bugetul dvs. să nu-l permită. Încercați să mâncați alune, mai ieftine, dar bogate în calorii. Este ușor să le duci oriunde cu tine pentru ciupituri din când în când sau să le adaugi în mâncărurile tale, de exemplu, mâncăruri cu pui.
- Mănâncă alune fără sare pentru a reduce aportul de sodiu, ceea ce ar putea crește tensiunea arterială.
- Dacă găsiți alte tipuri de nuci reduse, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga proteine, fibre, grăsimi sănătoase și calorii în dieta dvs.
Cumpărați alimente fără legătură. Alimentele fără marcaj vă pot ajuta să economisiți bani dacă le cumpărați în loc de alimente de marcă. Pentru a ține pasul cu bugetul dvs., încercați cât puteți să cumpărați produse generice în loc de produse de marcă.