Cum să consolidezi imunitatea prin exerciții fizice

Conţinut

• etape
• Partea 1 Efectuați activitate fizică moderată
• Partea 2 Continuați să faceți exerciții fizice ușoare când sunteți bolnav
• Partea a 3-a Adoptați obiceiuri sănătoase

Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a dezvolta corpul și de a calma mintea. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și la promovarea procesului de recuperare a bolii. Totuși, a face mai mult sport nu este neapărat mai bun: pentru sistemul dumneavoastră imunitar, cel mai benefic va fi activitatea moderată. De fapt, exercițiile fizice intense, cum ar fi maratoanele care alergă, îți pot afecta chiar sănătatea pe termen lung. Este posibilă întărirea apărării sistemului imunitar prin practicarea activității fizice moderate în cea mai mare parte a săptămânii. De asemenea, amintiți-vă să continuați să faceți exerciții fizice ușoare atunci când sunteți bolnav pentru a stimula apărarea corpului.

etape

Partea 1 Efectuați activitate fizică moderată

1. 
   

   
   Consultați un medic. Practic, oricine își poate întări apărările imune prin intermediul activității fizice. În funcție de starea generală de sănătate, o varietate de exerciții și de timpul disponibil pot varia de la o persoană la alta. Faceți o întâlnire cu medicul de familie pentru a lucra cu el pentru a dezvolta un program de exerciții moderate pentru a vă atinge obiectivul. Acest lucru vă asigură că sunteți suficient de sănătos pentru a face exerciții fizice, mai ales dacă în prezent nu faceți exerciții fizice. În plus, profesionistul vă va spune ce antrenament vi se va potrivi cel mai bine.
   • Vorbeste despre dorinta ta de a-ti consolida imunitatea jucand sport. Asigurați-vă că le informați despre tipurile de activitate pe care le desfășurați deja.
   • Eliminați toate îndoielile dvs. despre sănătatea dvs. și capacitatea dvs. de a juca sport. De exemplu, ați putea spune ceva de genul: „Vreau să încep să preiau controlul asupra sănătății mele și mai ales să îmi întăresc imunitatea prin exerciții fizice. Este adevărat, am unele probleme cardiace, dar ce fel de activitate fizică pot face fără să-mi rănesc sau să-mi obosească sistemul cardiovascular? "

2. 
   

   
   
   
   Încercați să faceți activitate fizică zilnic. Dacă vă aflați într-o sănătate perfectă, încercați să dedicați cel puțin 30 de minute în fiecare zi antrenamentului. În general, a face 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână este suficient pentru a stimula imunitatea. Folosind o aplicație mobilă sau păstrând un jurnal special, veți putea urmări activitatea fizică și progresul dvs.
   • Practicați activități moderate, cum ar fi mersul rapid, înotul și ciclismul. Fiți conștienți că chiar și activități precum jocul cu copiii, jocul de golf în fiecare săptămână și cosirea gazonului sunt considerate parte a exercițiului zilnic.
   • Evaluați programul dvs. actual de formare. Dacă sunteți deja activ fizic în fiecare zi, nu este necesar să vă măriți durata ședințelor pentru a vă stimula sistemul imunitar.

3. 
   

   
   
   
   Împărțiți-vă programul de exerciții în sesiuni mai mici. Poate fi dificil să ai o jumătate de oră pe zi pentru a juca sport cu un program încărcat. De asemenea, este posibil să ai un stil de viață sedentar și nu poți face 30 de minute de exercițiu la rând, dar este ușor să începi să faci sport prin răspândirea programului pe parcursul zilei.
   • Încercați să faceți trei antrenamente de 10 minute în fiecare zi, până când puteți face un antrenament obișnuit de 30 de minute. De asemenea, puteți varia exercițiile pentru a lucra diferite grupuri musculare. De exemplu, alergați 10 minute dimineața, faceți o plimbare rapidă de 10 minute la masa de prânz și apoi bicicleta 10 minute seara.
   • Dacă vrei să crești intensitatea, fă ședințe de exercițiu intens de 10 minute.

4. 
   

   
   Lucrați de două ori pe săptămână. Un alt mod minunat de a-ți consolida sistemul imunitar este să încorporezi antrenamentul în greutate în programul tău de antrenament, cum ar fi haltere, yoga și Pilates, care sunt tipuri de antrenament de rezistență care promovează sănătatea generală. și stimulează sistemul imunitar.
   • Faceți o programare cu un antrenor personal calificat dacă sunteți nou în lumea culturismului sau a antrenamentului de rezistență. Acest profesionist vă poate ajuta să identificați cele mai bune mișcări pentru dvs. și să vă arate cum să le executați corect.
   • Luați în considerare diferite tipuri de antrenament de forță sau de antrenament de forță, cu echipamente de antrenament pentru greutate, exerciții care utilizează greutatea proprie a corpului, yoga, benzi de rezistență, Pilates, alpinism și înot cu paleti de rezistenta.

5. 
   

   
   Evitați antrenamentele foarte lungi. Exercitarea moderată este o modalitate bună de a stimula imunitatea, dar asta nu înseamnă că trebuie să crești intensitatea antrenamentelor tale zilnice. De fapt, sesiunile de activitate fizică prelungită și exhaustivă, cum ar fi alergarea maratoane, antrenamentele de gimnastică sau antrenamentele cardiovasculare intense pot fi în detrimentul corpului tău. Dacă obișnuiți să jucați sport mult timp, va trebui să vă respectați la un nivel mediu de efort fizic și practică pentru o perioadă mai scurtă. Pentru a vă bucura pe deplin de avantajele exercițiului fizic în consolidarea apărării imune, încercați să reduceți durata ședințelor.
   • Pentru a evita afectarea funcției imunitare, încercați să faceți exerciții fizice mai puțin de 2 ore pe zi, dacă este posibil.

Partea 2 Continuați să faceți exerciții fizice ușoare când sunteți bolnav

1. 
   

   
   Aflați dacă sunteți în stare să vă antrenați. Dacă vă simțiți puțin bolnav, faceți activitate ușoară, deoarece poate îmbunătăți circulația sângelui și poate ajuta celulele și substanțele sistemului imunitar să funcționeze mai bine. Cu toate acestea, în loc să începi direct un program de exerciții, încearcă să nu fii prea bolnav pentru a juca sport. Iată câteva modalități ușoare de a determina dacă sunteți suficient de sănătos pentru a face exerciții fizice ușoare pentru a stimula sistemul imunitar.
   • Simptomele pe care le prezentați apar deasupra gâtului, cum ar fi un nas curgător, un nas îndesat, un strănut sau o ușoară durere în gât.
   • Simptomele pe care le aveți nu sunt sub gât, cum ar fi congestia pulmonară, tuse uscată sau dureri de stomac.
   • Evaluați dacă nu sunteți obosit sau aveți dureri musculare generalizate.
   • Nu aveți febră.
   • Nu aveți gâtul rigid (ceea ce poate fi un semn de meningită).
   • Splina ta nu este mărită (ceea ce poate fi un semn de mononucleoză).

2. 
   

   
   Reduceți intensitatea și durata exercițiilor. Dacă te simți foarte bolnav și vrei să te antrenezi, fă-o, dar nu exagera. Reducerea timpului și a intensității sesiunilor dvs. va ajuta la îmbunătățirea imunității dvs. fără a vă agrava starea.
   • Modificați-vă programul normal de antrenament și reduceți intensitatea. De exemplu, dacă obișnuiți să alergați, încercați o plimbare rapidă. Ciclismul poate fi un bun înlocuitor pentru înot.
   • Evitați să vă forțați chiar dacă vă simțiți bine în timpul activității, deoarece acest lucru crește riscul de rănire sau de boli mai grave.

3. 
   

   
   Ascultă-ți corpul Dacă decideți să jucați sport în timp ce sunteți bolnav, este foarte important să vă ascultați corpul. Faceți câteva pauze la nevoie sau opriți-vă când vă simțiți mai rău.
   • Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe exercițiile pentru a evalua dacă vă simțiți suficient de bine pentru a continua antrenamentul.
   • Atenție la următoarele simptome: ritm cardiac ridicat, dificultăți de respirație, dureri în piept, respirație șuierătoare, dureri musculare mai intense sau senzație de leșin. Dacă aveți oricare dintre aceste semne, încetați exercițiile fizice și consultați un medic.

4. 
   

   
   Nu uita să te odihnești. Odihna joacă un rol crucial pentru orice program de antrenament, precum și pentru sistemul dumneavoastră imunitar. Indiferent dacă sunteți bolnav sau nu, dați-vă corpului dumneavoastră posibilitatea de a vă relaxa și recupera pentru a construi mușchi și a vindeca.
   • Ia-ți cel puțin o zi completă de odihnă pentru a-ți promova ședințele de antrenament pentru a-ți spori imunitatea. Învață să-ți asculți corpul dacă ești bolnav. Este posibil să aveți nevoie de câteva zile de odihnă și plimbări ușoare pentru a vă recupera și recupera.

Partea a 3-a Adoptați obiceiuri sănătoase

1. 
   

   
   Mănâncă sănătos. Secretul unei greutăți sănătoase este o alimentație bună, deoarece o dietă sănătoasă sporește și imunitatea. Aveți o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți în timp ce urmați programul dvs. de exerciții fizice pentru a maximiza funcția sistemului imunitar.
   • Pentru a vă asigura o dietă echilibrată, mâncați alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, cereale, carne slabă, produse lactate și fasole.
   • Nu uita să te hidratezi. Bea cel puțin 1,5 sau 2 litri de apă pe zi.

2. 
   

   
   Consumați mai puțin alcool. Dacă de obicei ai băuturi alcoolice, ar trebui să le consumi cu moderație. La urma urmei, acest lucru poate anula toate încercările dvs. de a îmbunătăți imunitatea, crescând riscul de hipertensiune arterială și boli renale.
   • Urmați recomandările specifice privind consumul zilnic de băuturi alcoolice. Pentru bărbați, se recomandă să nu bea mai mult de două băuturi pe zi și pentru femei nu mai mult de una.
3. Consumați cafeină cu mod redus. Consumul de băuturi cofeinizate poate ajuta la creșterea nivelului de alertă și energie, dar este important să evitați exagerarea. Limitați aportul zilnic la mai puțin de 400 mg, adică aproximativ 4 căni de cafea. Ba mai mult, în doze mici, cofeina îți poate întări ușor imunitatea.

4. 
   

   
   Reduce-ți nivelul de stres Stresul poate avea un impact semnificativ asupra capacității organismului de a preveni și combate bolile. Reducerea activă a stresului și gestionarea situațiilor stresante sunt pași care pot ajuta la întărirea sistemului imunitar prin exerciții fizice.
   • Faceți o listă cu factorii care vă declanșează stresul. Aflați ce puteți face pentru a-l atenua sau gestiona acești factori. De exemplu, întâlnirile de lucru pot contribui la stres. Minimizați-vă reacțiile la această situație, așezându-vă lângă cineva pe care îl iubiți sau răspunzând doar atunci când vă sună cineva.